Velika stegna in lepa okrogla ritka sta dobri ali slabi, odvisno od tega, kako si si ogledate gumi stegna. Trik za hujšanje stegnenih stegen je, da jih aktivno zvonimo z različnimi vajami. Samo zagon ali uporaba eliptičnega ne bo zagotovil rezultatov, ki jih iščete. Združite močne vaje za spodnje telo in načrt prehrane, da pretvorite te gumijeste stegenske kosti v elegantne, seksi in tonirane noge.
Vaja
Korak 1
Začnite program vadbe, da hitro stegnete stegna. Greg Glassman, ustanovitelj CrossFit-a, meni, da je zračni čaj najpomembnejši, temeljni, funkcionalni in pomemben korak, s katerim človeško telo obvlada. Čučanj deluje istočasno z več mišicami, izboljša moč jedra, držo in tone ter krepi stegna. Če želite narediti čučanj, začnite tako, da stojite pred visokim stolom ali klopi 18 do 20 palci. Noge postavite rahlo širše od širine kolka in pod kotom 30 stopinj navzgor. Ko začnete čepati, premaknite boke hrbet in nazaj, obdržite prsni koš in spodnji hrbet ravno. Kolena naj bodo v liniji, vendar jim ne dovolite, da bi prenašali prste. Vse svoje teže hranite na svojih petah. Spustite se do stolov, zaustavite se, nato pa vstani.
2. korak
Izvedite presenečenje, da boste lahko tonirali stegna. Oddelek za kineziologijo na Državni univerzi Georgia je navedel "kvadriceps (mišice na sprednji strani zgornje noge), zadrge (mišice na hrbtni strani zgornjega dela noge), gluteale, upogibne kolke in telečje mišice" kot glavne gibalke . Postavite barvni trak na tla, dolg približno 3 čevlje, pri učenju pravilnega presenečenja. Začnite z nogami, ki ležijo na kolkih, in eno nogo na obeh straneh traku. Naredite korak z desno nogo, medtem ko držite obe nogi na svojih straneh traku. Začni spustiti levo koleno na tla. Ne dovolite, da vaše desno koleno prenese svoj prst; vaše noge morajo pri tem gibanju oblikovati dva kota 90 stopinj. Obdržite prsni koš in po tem, ko z levo koleno tapnete tla, potisnite nazaj v stoječi položaj.
3. korak
Dodajte uteži ali druge vaje za odpornost proti rutini. Ameriški svet o vajah navaja, da "trening moči ugodno vpliva na celokupno telesno sestavo posameznika, kar ima za posledico večji delež pustega tkiva glede na maščobno tkivo. Ta prilagoditev treninga pomaga izboljšati funkcionalne zmogljivosti in fizični videz. "Izboljšanje celotne sestave telesa z zmanjšanjem telesne maščobe vam daje eleganten, pusto obliko, ki jo iščete.
4. korak
Dodajte kardiovaskularno vadbo na vašo rutino. Najboljši vadbeni režim za zmanjšanje grmovja stegna vključuje ravnovesje moči in kardiovaskularne vadbe. Preprečite dolgočasje z uporabo različnih strojev ali sodelujete v različnih aktivnostih, ki bodo dosegli vaš srčni utrip. To lahko vključuje tek, hojo, veslanje, igranje športa ali pouk aerobike v telovadnici ali fitnes centru.
Spremembe
Korak 1
Izvedite meritve s prilagodljivim merilnim trakom ali pa z vami merite prijatelja ali družinskega člana. Dokumentirajte vsako meritev v majhnem prenosnem računalniku. Začnite s korakom z desno nogo, vendar držite vse svoje teže na levi nogi. Izmerite obseg vaše desne noge, 4 cm nad vašim kolenom. Premaknite trak mero 4 palcev navzgor in izmerite njen obseg. Izvedite še eno meritev na najširšem delu stegna. Zdaj stojita z obema nogama skupaj. Zadnje merjenje se izvede z dajanjem merilnega traku okoli najširšega dela bokov.
2. korak
Izogibajte se prehrani pod 1,100 kalorij na dan; povzročajo več škode kot dobrega. Približno 30 odstotkov teže, ki jo izgubite pri teh vrstah prehrane, je mišica. Washington University Zdravniki navajajo, "ko gremo na prehrano, začnemo s starimi mehanizmi preživetja v telesu, ne želimo uporabljati dragocenih shranjenih maščob, zaradi česar je težje zajeziti kalorije z zniževanjem stopnje metabolizma in zmanjšanjem našega energetskega nivoja in zahtev." želijo goriti maščobe, shranjene v stegnih, ne držite se, zato jedo zdravo uravnoteženo prehrano.
3. korak
Jejte več naravnih ogljikovih hidratov v obliki sadja in zelenjave. Izogibajte se predelanim ogljikom, kot so kruh, žita, testenine, aromatizirane mešanice sokov in soda. Ti viri ogljikovih hidratov so pogosto visoki v sladkorju in lahko privedejo do presežka kalorij skozi ves dan. Preveč kalorij, iz katerega koli vira, vodi v povečanje telesne mase.
4. korak
Dodajte zdrave maščobe v načrt prehranjevanja. Medtem ko se sliši kliše?, Dobra maščoba dejansko pomaga telesu prižgati energijo, shranjeno v maščobnih celicah. Dr. Ann Louise Gittleman, strokovnjakinja za prehrano, navaja, da je "dobra maščoba nujna tako za trajno izgubo teže kot za splošno zdravje." Dobre maščobe najdemo v oreščkih, semenih, avokadu in oljčnem olju. Ostanite stran od pečenega blaga, čipsa, masla, in kremaste omake, ki vsebujejo trans in nasičene maščobe.
5. korak
Jejte zadostno količino beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Harvardova šola za javno zdravje navaja, da "pomanjkanje beljakovin lahko povzroči neuspeh v rasti, izgubo mišične mase, zmanjša imuniteto, oslabelost srca in dihal ter smrt." Ne izločajte beljakovin iz prehrane. HSPH priporoča, da dobite vsaj 8 gramov beljakovin na kilogram, približno 2 kilogramov, telesne mase. Izogibajte se beljakovinam z visoko vsebnostjo maščobe, namesto da bi jedli pusto beljakovino, kot so piščanci brez kože, purani, losos, tuna in druge vrste rib.
6. korak
Uporabite isti prenosnik, ki ste ga uporabili za meritve, da bi spremljali vaše vadbe in prehrano. Zapišite si vse, kar jeste in kdaj in kako izvajate. Ponovite meritve po enem mesecu, da preverite svoj napredek. To bo tudi pomagalo zagotoviti, da boste dobili dovolj kalorij in makronutrientov vsak dan.Če želite izgubiti težo, zmanjšajte število kalorij v vaši prehrani za 250 do 500 kalorij na dan in porabite dodatnih 250 do 500 kalorij pri vadbi, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tape
- Prilagodljiv merilni trak
- Notebook
- Pen
Nasveti
- Preizkusite 10 ali 20 vaj v nekaj dneh, preden dodate dodatne ponovitve. Vedno se posvetujte z zdravnikom ali zdravnikom, preden začnete uporabljati novo prehrano ali fitnes.
