Povečanje telesne mase, še posebej mišične mase, lahko nekaterim ljudem težko izgubi težo. Lejša mišična rast je še posebej pomembna za nekatere vrste športnikov, kot so body builders. Po rednem vadbenem programu je bistvenega pomena za povečanje telesne mase. Povečanje mišične mase ob zmanjšanju maščobne dobi je lahko izziv, vendar je možno z ustrezno prehrano in režimom telesne vadbe.
Kalorije za povečanje telesne teže
Varna in učinkovita hitrost povečanja telesne mase za rast mišične mase je približno 0,5 do 1 Ib. na teden, v skladu s Christine Rosenbloom v svoji knjigi "Sports Nutrition." Za doseganje te stopnje povečanja telesne mase je potrebno povečati približno 400 do 500 kalorij na dan. Pomembno je opozoriti, da bi morale dodatne kalorije izhajati iz hranljivih gostih živil ali živil z visoko hranilno vrednostjo.
Kalorije za mišično zgradbo
Kalorije, potrebne za prehrano mišic za izgradnjo, se razlikujejo glede na spol in trenutno telesno težo. Rosenbloom navaja, da prehrana za mišično zgradbo zahteva približno 23,6 do 27,3 kalorij na funt telesne teže za moške in približno 20 kalorij na funt za ženske. Na primer, človek, ki poskuša pridobiti mišično maso, ki tehta 160 Ibs. bi porabili približno 3.776 do 4.368 kalorij na dan.
Priporočila o hranilih
Priporočila za makrohranila, vključno z zahtevami glede ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, so pri športnikih nekoliko drugačne kot pri sedentarnih posameznikih. Po podatkih ameriške akademije za ortopedske kirurge športniki potrebujejo približno 12 do 15 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, 60 do 70 odstotkov od ogljikovih hidratov in 20 do 30 odstotkov maščob. Rosenbloom ugotavlja podobne zahteve za makrohranila za športnike od 12 do 15 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, 60 do 70 odstotkov od ogljikovih hidratov in največ 30 odstotkov maščobe.
Pomen vaje
Čeprav je ustrezna prehrana pomembna za povečanje telesne mase, je po ustreznem programu vadbe bistvenega pomena za povečanje mišične mase. Najpomembnejša vrsta vaje, ki se izvaja v obdobju izgradnje mišic, je trening moči, ki je pogosto od pet do šest dni na teden. Vključno s kardiovaskularno vadbo lahko pomaga zmanjšati pridobivanje maščob med povečano mišično maso.
Povečanje kalorij
Za povečanje puste mišične rasti med pridobivanjem telesne mase, American Dietetic Association priporoča jesti pet do šestkrat dnevno in dodaja visoko kalorično hranilo gosto hrano za obroke in prigrizke. Zdrava hrana, ki lahko pomaga povečati dnevne kalorije, vključujejo olja, oreške, semena, arašidovo maslo, oljke, avokado, suho mleko v prahu, nariban sir, med in suhe plodove.
