Značilen dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zaznate kot tisti, ki pije slanino, goveje meso in piščanec z gusto, skandiranjem škroba in zrnih, kot so kruh ali testenine. Toda nizko vsebnost ogljikovih hidratov ni omejena samo na meso. Lahko ste vegetarijanec in še vedno sledite življenjskemu slogu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; morda boste morali biti malo bolj ustvarjalni. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vsebuje več kot 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, poroča iz leta 2008 v reviji Nutrition and Preservation. Listnato, vodo zelenjavo, jajca in nekaj mlečnih in sojinih živil imajo mesto v načrtu za vegetarijanski obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Fiber na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Fiber je oblika ogljikovih hidratov in šteje, kolikšna je vsebnost ogljikovih hidratov v hrani. Tvoje telo v celoti ne prebavi ali absorbira vseh ogljikovih hidratov vlaken, ki jih najdemo v hrani. Fiber se ne pretvori v telo v glukozo, kar ustvarja zvišanje krvnega sladkorja, ki ga dietetiki z nizko vsebnostjo ogljika poskušajo izogniti.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da v primeru, ko ima hrana 5 ali več gramov vlaknin, od skupnega števila ogljikovih hidratov odštejemo vlakna grami, da bi dobili bolj verodostojno vsebnost ogljikovih hidratov hrane. Na primer, skodelica čičerke vsebuje 35 gramov ogljikovih hidratov, vendar skoraj 10 gramov vlaknin. Če od ogljikovih hidratov odštejete vlaknine, na koncu dobite neto ogljikove maščobe 25 gramov na skodelico čičerke.
Ta točka je še posebej pomembna za vegetarijance, ki uporabljajo rastlinska živila - ki so edini viri vlaknin - večji del prehrane. Lahko uživate več ogljikovih hidratov v primerjavi z mesom na režimu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je verjetno, da je veliko teh gramov iz vlaken.
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Mnoge zelenjave vsebujejo malo ogljikovih hidratov in tvorijo osnovo vegetarijanske prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tudi izredno restriktivna faza 1 diete Atkinsa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas v prvi fazi omejuje na samo 12 do 15 ogljikovih hidratov na dan, navaja listnate zelenjavo, kot so spinach, arugula in bok choy kot sprejemljiva. Druge zelenjave prav tako sestavljajo seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno z jajčevci, špargljem, rumenim tkivom, brokolijem, zeljem, škampskim škampom, zelenim fižolom, srcem dlani, gobami, papriko, snegom in artičokom. Skupna količina ogljikovih hidratov v vsaki od teh zelenjave je odvisna od serviranja in ličila zelenjave samega, na primer pa boste našli na primer 11 gramov ogljikovih hidratov na skodelico kuhanega brokolija in 1,5 grama na skodelico razrezane romanske solate.
Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste omejili vnos zelenjave z višjim ogljikom, kot so grah, koruza, sladki krompir in beli krompir. Srednji pečeni beli krompir s kožo vsebuje 37 gramov ogljikovih hidratov, srednji pečen sladki krompir vsebuje 24 gramov ogljikovih hidratov in skodelica koruznih jedrc vsebuje 31 gramov ogljikovih hidratov.
Low-Carb Vegetarijanska beljakovinska živila
Vire beljakovin z najnižjim ogljikom na vegetarijanski prehrani vključujejo jajca in beljakovine na osnovi soje, kot so tofu in tempeh. Eno veliko jajce vsebuje okoli 6 gramov beljakovin in manj kot pol grama ogljikovih hidratov. 1-skodelica služi mehkih tofu kocke vsebuje približno 16 gramov beljakovin s samo 5 gramov ogljikovih hidratov in 3,5 unč tempeh ima 18 gramov beljakovin z okoli 9 gramov ogljikovih hidratov. Nizko maščobni grški jogurt ima 6 gramov ogljikovih hidratov s 17 unčami beljakovin v eni posodi. Zaradi tega je možnost nižjega ogljika v primerjavi z 2% mlekom z 12 grami ogljikovih hidratov in 8 gramov beljakovin na skodelico. Sir, ki ga jemljete zmerno, da zadržite svojo vsebnost nasičenih maščob, je še en vir z mlečnimi proteini z nižjimi ogljikovimi hidrati. En unča cheddarskega sira, na primer, skorajda ne vsebuje ogljikovih hidratov z 7 grami beljakovin. Surovi beljakovinski prašek, dodan v tekočino ali vodo, vsebuje le približno 2 g ogljikovih hidratov na 1/3-skodelico s 25 grami beljakovin.
Veliko virov beljakovin v vegetarijanski prehrani vsebuje precej količino ogljikovih hidratov, vključno s kinojem, suhim fižolom, grahom in mlečnimi izdelki. Kljub temu, da so poleg mleka, ta živila prav tako zelo visoka. Na primer, 1 skodelica leče vsebuje skoraj 18 gramov beljakovin, vendar ima 40 gramov ogljikovih hidratov s skoraj 16 gramov vlaknin. Lima fižol, pinto fižol in črni fižol imajo prav tako manj ogljikovih hidratov, da nekatere druge stročnice, vključno čičerke in beli fižol, vendar vsi vsebujejo približno 14 gramov beljakovin na skodelico. Če vključite te vire beljakovin v vašo prehrano, se boste morda želeli držati obrokov s približno 1/4 skodelicami.
Nizkoogljične maščobe
Čista olja so vaša najboljša možnost za maščobe, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kokosovo olje, oljčno olje in avokadovo olje so zdrave maščobe, ki so brez maščob in se lahko uporabljajo za kuhanje ali izdelavo solatnih prelivov. Matice in semena so tudi vir vegetarijanskih beljakovin in zdravih nenasičenih maščob, vendar so veliko kalorij in, če jeste več kot unčo, zagotovite pošteno število ogljikovih hidratov. Na primer, mandlji vsebujejo približno 150 kalorij za unčo s 6 gramov beljakovin in ogljikovih hidratov. Potrudite se, da dobite 30 gramov beljakovin in na koncu dosežete 828 kalorij in 31 gramov ogljikovih hidratov, dokončno prehrano.
