Roller derby je intenziven, hitri šport, ki lahko testira sposobnosti tudi najbolj začinjenih športnikov. Zaradi narave valjarnega derbija je pomembno, da se osredotočimo na mešanico različnih vaj, ki bodo izboljšale vaše sposobnosti drsanja in vam omogočile večjo moč, vzdržljivost in prilagodljivost. Osredotočite se na visoko vzdržljivo aerobno vadbo, krepitev jedra in močne vaje, da vaše telo postane močnejše in bolj agilno, ter prilagodljivost, da preprečite poškodbe in naredite telesno gibanje bolj tekoče.
Vzdržljivost
Za povečanje vzdržljivosti uporabite svinčev vrtalnik Ne glede na to, ali ste blokator ali zagatnik, je vzdržljivost ključnega pomena za najboljši možni trening. Da bi zagotovili, da se vaša energija ni končala pred prvo polovico igre, potisnite meje svoje vzdržljivosti vsakič, ko vadite. Vadite na rolerjih v dvominutnih intervalih s 30 sekundnimi odmori med vsakim sprintom, ponovite cikel osemkrat. To bo povečalo vašo vzdržljivost in vam pomagalo drsati v dvo-minutnem marmeladi. Ali pa, če želite zgraditi svojo vzdržljivost in povečati svojo sposobnost, da vstanete po padcu, poskusite 10-minutno spuščanje vrtanja, kjer ste drsali, dokler piščalka ne bo pihala. Padaj, ko slišiš piščalko, ostane na tleh, dokler piščalka ponovno ne piha, potem pa vstani čim prej in sprint, dokler ne slišite naslednje piščalke. Ponovite cikel v 10-minutnem obdobju.
Usposabljanje na področju jedra in moči
Osnovno usposabljanje bo pomagalo izboljšati svoje sposobnosti na rolerjih. Ravnovesje je pomembno, da se udobno prilegajo drsalkam, trening moči pa bo pripomogel k večji mišici in kosteh, kar je ključnega pomena pri športu s polnim kontaktom. Preživite dva do tri dni vsak teden, ki izvajajo jedro in vaje za treniranje moči, tako da vaše telo dan ali dva obnovite. Program treninga vezij je idealen, zato porabite eno minuto, in sicer: pushups, crunches, squats, lunges and dashes. Ponovite trikrat. Da bi se potisnili težje, dodajte uteži klevetam, pljučam in krčam.
Pliometrija
Pri treningu vključite pliometrijo, da povečate eksplozivno moč. Pliometrične vaje pripomorejo k povečanju moči eksploziva, ne glede na to, ali ste blokator, ki želi videti trden hit, ali zagozdilec, ki želi povečati hitrost zagona. Plyometrics je mogoče vključiti v vaše jedro in usposabljanje moči. Naredite tri nize od 12 od vsake od naslednjih: skok skoki, burpees, skoki skoki, visoka kolena in zvezda skoki.
Prilagodljivost
Dodajte jogo, ki se razteza v vašo rutino, da preprečite poškodbe. Fleksibilnost je tudi pomembna sestavina valjaškega derbija, ki preprečuje poškodbe in pripomočke v telesu, da se vrne nazaj pred padci in udarci. Po vsaki vadbi potekajo najmanj 10 minut, ki potegnejo ramena, štirikolesnike, hrbet, prsni koš, konice in teleta. Raztezanje joge je tudi učinkovit način za povečanje obsega gibanja. Preživite nekaj minut, ko psa navzdol obrnete, kobra, naprej ovine in žaba, ki vam pomagajo raztegniti hrbet, noge in trup ter izboljšati celoten obseg gibanja.
