Pravkar ste vnesli novo desetletje in želite, da ga začnete pravilno. Medtem ko je teža morda vaša najpomembnejša skrb, ko gre za kaj in koliko jeste, je zdaj tako dober čas, kot da bi vsak začeli razmišljati o svojem zdravju. Poznati koliko kalorij potrebuješ in kaj jesti, ko si 20, si postavlja dobro zdravje za življenje.
Koliko jesti
Določite dnevne kalorične potrebe, ki temeljijo na tem, koliko vadite. Ko gre za upravljanje vaše telesne mase, štejemo kalorije. Koliko potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo višino, težo, stopnjo aktivnosti in ali želite izgubiti ali pridobiti težo. Ameriški oddelek za kmetijstvo je določil splošne smernice za kalorije, ki temeljijo na starosti, spolu in dejavnosti, ki vam lahko pomagajo začeti. Če ne dobite vaje, potrebujete 1800 do 2000 kalorij na dan. Če dobite nekaj vaje, ki ustreza hoje od 1,5 do 3 milj na dan z enostavno hitrostjo, potrebujete od 2.000 do 2.200 kalorij na dan. Če delate malo bolj močno, kar ustreza hoji več kot 3 milj na dan, potrebujete 2400 kalorij na dan.
Getting Your Grains
Prepričajte se, da imate v prehrani dovolj celih zrn. Verjetno dobite dovolj zrn v vaši prehrani, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo, vendar morda ne boste dobili dovolj celih zrn. Pridobivanje bolj celokupnih zrn v vaši prehrani poveča vaš vnos vlaknin, ki vam lahko pomagajo bolje upravljati svojo težo. Poleg tega so cela zrna dober vir vitaminov in mineralov, vključno z vitamini B, magnezijem, železom in selenom. Morate narediti vsaj polovico zrnih, ki jih jeste celih zrn.
Vključi sadje in Veggies
Jejte več sadja in zelenjave. Ko gre za izboljšanje kakovosti vaše prehrane, ne morete narobe uživati več sadja in zelenjave. So nizke kalorije, nizko vsebnost maščob in napolnjene s hranili, ki vas obdržijo in počutite dobro. Vitamini v sadju in zelenjavi, zlasti vitamini A in C, lahko pomagajo izboljšati zdravje in lepoto vaše kože, v skladu s člankom iz leta 2009, objavljenim v reviji "Dermato-Endocrinology." Vključite sadje in zelenjavo pri večini obrokov in jih pripravite na prigrizek, da se prepričate, da ste dovolj.
Jejte desno beljakovine
V vašo prehrano vključite vitke vire beljakovin. Kot mlada ženska, ste v nevarnosti za razvoj anemije pomanjkanja železa, glede na Urad za prehranske dodatke. Beljakovine so dober vir železa in tudi vitamini B, vitamin E, magnezij in cink. Da bi ohranili svoje kalorije pod nadzorom, vključite vitke vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, pusto rdeče meso, tofu in fižol. Le vitki viri beljakovin so nižji tudi v nasičenih maščobah, zaradi česar so boljši za vaše srce.
Še vedno potrebujete mleko
Za kosti potrebujete kalcij. Medtem ko niste več odrasli teen, še vedno potrebujete kalcij za vaše kosti. Pridobivanje dovolj kalcija vam sedaj pomaga preprečiti razvoj osteoporoze kasneje. Mleko, jogurt in sir so vsi dobri viri kalcija. Plus, zagotavljajo beljakovine in vitamin D. Če ne morete prenašati mleka, lahko namesto tega pijete sojino mleko.
