CrossFit je napolnjen s številnimi vajami celotnega telesa in eden od najbolj uporabljanih gibanj sestavin je bočni propeler. Premični premik ali premikanje v več krakih, premični motor uporablja zgornji del telesa in spodnji del telesa.
Jennifer De Veaux, vodja trenerja in lastnik San Diego Atletike pravi: "Poteza je popolna telesna vaja, ki razvija moč, koordinacijo, eksplozivno moč, mišično vzdržljivost, hitrost in ravnovesje." Potisni motor je tudi funkcionalno gibanje, kar pomeni, da je vaja naravno gibanje, ki ga lahko ponovimo v resničnem življenju. Premik bočnega propelerja je podoben gibanju dvigovanja otroka, dvigovanja živil ali odstranjevanja predmetov nad glavo.
Kako opraviti Thruster
Izvedite CrossFit bočni propeler s širino ramena narazen in z mrežico v vaših rokah.
Korak 1
Dvignite matico na vaše krače.
2. korak
S ponosnim prsnim košmom in z vročimi mišičnimi mišicami spustite telo navzdol v globoki čep, kar vam omogoča, da glute (če fleksibilnost kolka in kolena omogoča) padla nižje od vzporedne.
3. korak
Vozite svoje komolce navzgor, ko potisnete stran od tal, da se vrnete k stoji.
4. korak
Tako kot se vaši kolki približajo stoji, stiskate svoje glute in potegnete iz tal, kar omogoča, da se vrstica plava nad glavo.
5. korak
Spustite palico do višine ključavnice in ponovite gibanje.
Mišice, uporabljene v Thrusteru
Ker propelerja moč gibanja izhaja iz čučanjskega delovanja spodnjega dela telesa, boste aktivirali glute, kvadriceps in zadrge. Sekundarne mišice so osrednje mišice, ki se aktivirajo, da telo ohrani trdno in pokončno skozi celotno gibanje, da preprečijo poškodbe. Nazadnje, ramena ali deltoidne mišice se uporabljajo za dviganje in znižanje režijske reže.
Napake, ki se jih je treba izogibati
Medtem ko se bočni pogon lahko zdi, kot da so ramena močno izkoriščena, je moč v gluteh in nogah, ki "potiskajo" bar nad glavo. Pogoste napake vključujejo zaustavljanje na vrhu čuče in se zanašajo na ramena, da potisnejo nad režo.
De Veaux pravi, "veliko ljudi pritiska prezgodaj in ne počakajte, da boki začnejo voziti bar s pleč." Premik proti premikalcu bi moral biti gibanje tekočine od spodaj navzgor in uporabljati gluteže in noge, da bi moč nadlegovali v bar.
Druga napaka, da bi se izognili, je sprostitev jedra mišic med gibanjem in omogočanje nazaj krivulje. Nujno je, da se osrednje mišice vključijo med celotno vajo, da se prepreči poškodba in da se dovoli, da se gibanje spodnjega dela telesa prevede v gibanje voznika. De Veaux pravi, "poskrbite, da boste tiste abs trdno pritegnili skozi celotno gibanje, da bi zaščitili vrtenje in delali vaše jedro."
