Aerobna vadba je najboljša dejavnost za zmanjšanje telesne mase in maščobne mase pri debelih posameznikih, glede na študijo, objavljeno v Journal of Applied Physiology v letu 2012. Zmanjšanje telesne teže je ključnega pomena pri upravljanju debelosti, saj dodatna telesna masa povečuje stres na sklepih in organov.
Zaradi tega stresa morajo biti aerobne vaje za debelost ljudi majhne. K sreči je kardio aktivnost z manjšim učinkom prav tako učinkovita kot druge vrste kardio pri naraščajočem srčnem utripu in kurjenju kalorij.
1. Vodne vaje
Ko stojite v globini v vodi, je telesna teža v vodi okoli 40 do 50 odstotkov tega, kar je na kopnem, zahvaljujoč plovnosti. V globokih globinah vode se telesna teža zmanjša na 10 odstotkov teže na kopnem. Voda prav tako zagotavlja 12-krat večjo odpornost od zraka, zaradi česar je vodna aerobika zelo učinkovita pri zagotavljanju zahtevne vadbe, ki opeče kalorije in krepi mišice hkrati, vendar brez stresa na sklepih.
Vaje, izvedene v vodi, prav tako ne povišujejo srčnega utripa toliko, kot je enakovredna vadba na kopnem. Tukaj je nekaj vodnih vaj, da poskusite:
Vodna hoja: V pasu v prsnem košu v prsnem košu hodite po bazenu, tako kot na kopnem. Hranite hrbet ravno in ne hodite po prstih. Povečajte izziv tako, da nosite rokavice iz rokavov, ki povečujejo odpornost, ko se premikate naprej.
Vodni tek: V pasu v prsnem košu in v prsnem košu, skočite po bazenu tako hitro, kot si lahko močno črpate roke naprej in nazaj. Če želite več izziva, kolena nagnite čim višje, ali pa poskusite tekmovati nazaj.
Stopenjsko ob strani: V pasu do globine v prsnem košu z desno nogo vzemite velik korak v stran, nato pa pripnite svojo levo nogo, da jo spoznate. Ponovite, stransko stopite vse do enega konca bazena, nato pa obrnite, zdaj pa stopite v levo. Povečajte izziv tako, da pobirate hitrost in preskočite.
Jumping jacks: V pasu v prsnem košu v prsnem košu skočite noge in odprite roke nad glavo. Potem skočite noge skupaj in prislonite roke na svoje strani. Ponovi.
Začnite z nekaj minutami v času vsake od teh vaj. Postopoma povečajte čas, ki ste ga porabili, dokler vadite 20 do 30 minut hkrati.
Postopoma se odpravite na hojo za daljša obdobja. Fotografiranje: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Hoja
Zaradi lahkega dostopa, majhnega vpliva in nizke nevarnosti poškodb je hojo še ena odlična dejavnost za debelost odraslih. Vaši soseski, soseski parki, nakupovalna središča in poti v naravi so dobra mesta za preprosto sprehod.
Še ena možnost je sprehajanje po tekalni stezi doma ali v telovadnici. Tekalne steze lahko zagotovijo bolj absorpcijsko površino, ki je lahko nežnejša na sklepih. Vendar pa je treba upoštevati težo zmogljivosti tekalne steze, saj nekateri niso pripravljeni za podporo več kot 350 kilogramov.
Med hojo potisnite roke naprej in nazaj. Ko se počutite precej udobno s hojo počasneje, poskusite s kratkimi udarci hitreje. Nadomestite minuto ali dve hitrega sprejemanja z enako količino počasnejše hoje. Postopno povečajte čas, ki ga porabite hitreje.
Začnite s kratkimi sprehodi in postopoma povečujte razdaljo ali čas, ki ga preživite v hoji.
3. Katedra Aerobika
Za debelih ljudi s poškodbami ali morbidno debelih, stol aerobika zagotavljajo možnost za izgorevanje kalorij brez potrebe, da stojijo ali podpirajo telesno težo. Aerobika kabin je podobna redni aerobiki, saj vključujejo ponavljajoča se ritmična gibanja, namenjena zvišanju srčnega utripa.
Tukaj je nekaj stolov aerobnih vaj, da poskusite:
Katedrale za skakanje: Od sedečega položaja z rokami na vaši strani, odprite noge široko, dvignite roke in jih odprite široko. Prinesite noge nazaj skupaj in vrnite roke na svojo stran.
Obrnjene noge: Sedi rahlo naprej v stol. Dvignite koleno toliko, kolikor ga lahko, nato ga spustite, ko dvignete drugo koleno. Pumpirajte roke naprej ali nazaj ali jih dvignite v roke s koleni. Povečajte hitrost, kot ste sposobni.
Dvignite in zavite: Začnite sedeti z rokami, ki so prečkate prsni koš. Povežite desno nogo ven in zavijte trup na desno. Ko spustite nogo, dvignite levo nogo in zavrtite trup na levo.
Vsako vadbo naredite 30 sekund do ene minute. Počivajte, nato pa naredite še eno vajo. Opravite vaje zaporedoma, najprej 5 minut hkrati, pri čemer delate na daljše seje od 20 do 30 minut. Razvijte lahko tudi treninge do treh krajših 10-minutnih treningov čez dan.
