Ne glede na to, ali si sami sebe imenujete trdo pridobitelj, ektomorf ali preprosto tanek, niste sami v svojih prizadevanjih, da se pakirate na zdravo težo in pridobite mišično moč in velikost. Mnogi naravno tanki moški imajo težek čas, da povečajo telesno maso. K sreči lahko kombinacija sprememb vašega načina življenja, načrtov prehranjevanja in urnika treninga pomaga hitreje pridobiti težo in mišice.
Korak 1
Odpravite ali zmanjšajte kardio vadbo. Kardio lahko omeji ali celo prekliče svoja prizadevanja za pridobivanje telesne mase in daje mišice, saj prižge dodatne kalorije, ki jih mora vaše telo povečati. Če se ne želite popolnoma odpovedati svoji kardio navadi, omejite njegovo pogostost, kolikor je le mogoče, in obdržite vsako sejo kardio treninga manj kot 45 minut.
2. korak
Jej več hrane. Vaše telo potrebuje presežke kalorij, ki se pakirajo na kilogram in rastejo vaše mišice. Začnite z dodajanjem 500 kalorij v vašo dnevno prehrano in še naprej dodajte dodatne kalorije, če še vedno niste zadovoljni z vašo telesno težo. Za najboljše rezultate poskusite pusto meso, kot so ribe, in kalorično gosto hrano, kot so oreški, avokado in arašidovo maslo. Primeri 500-kaloričnih prigrizkov vključujejo 1/2 skodelice mandljev, pomešanih s 1/4 skodelice posušene brusnice, ali pa je zmešano z nekaj žlici mandljevega masla in 1/2 banane.
3. korak
Dvignite težke uteži, ko delate. Za optimalno povečanje mišične mase, ameriški svet o vadbi priporoča uporabo dovolj težkih teles, da lahko v vsakem kompletu opravite samo šest do 12 ponovitev vaje. Vse je lažje in ne boste imeli mišičnih dobitkov, ki jih želite. Poskusite tri do pet sklopov vaj, ki ciljajo na največje mišične skupine vašega telesa, kot so klopi za mišice v prsnem košu in squats za vaše quadriceps.
4. korak
Počakajte 48 do 72 ur pred ponovnim izvajanjem. Med fazo okrevanja po treningu, ne pa dejanskim trenutkom, ki ga vadite, se vaše mišice močneje in večje. Če telesu ne dosežete zadostnega časa izterjave med sejami na telesu, boste izgubili večjo in močnejšo sposobnost.
5. korak
Več spanja. Ko spiš, se vaše telo popravi zaradi stresa vadbe. Na primer, možganska hipofizna usta sprosti rastne hormone, ki so odgovorni za popravljanje in rast mišic, medtem ko spite. Za najboljše rezultate in povečanje telesne mase si prizadevajte, da vsak večer dobite najmanj sedem ur spanja.
Opozorila
- Pred spreminjanjem prehrane ali začetkom novega režima zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom. Telo telesa je drugačno in predhodno obstoječe zdravstvene razmere lahko vplivajo na vašo sposobnost uresničevanja ali pridobivanja teže.
