Zmogljivi podlakti in močan oprijem so bistvenega pomena pri številnih športih, vključno z dvigovanjem teže, nogometom, rokoborbo in plezanjem. Vsakodnevne aktivnosti, kot so odpiranje kozarcev, opravljanje gospodinjskih opravil in prenos težkih predmetov, so tudi lažje, če imate močan oprijem. Nekateri športniki se specializirajo za podvige prijemalne moči in imajo možnost, da s svojimi prsti upogibajo kovance, polovico kart vkopljejo, kliče telefonske imenike in upogibajo železniške konice. Obstajajo številne vaje, ki jih lahko izbirate, če želite povečati podlaket in moč.
Ročna prijemala
Prijemalke za roke so vzmeti v obliki črke V, ki se prilegajo v dlan vaše roke, tako da jih lahko stisnete zaprto s prsti in palčko. To je tradicionalna podlaketna in gripna vaja. Prijemalke za roke, ki so na voljo v trgovinah za športne izdelke, prihajajo v različne zapiralne prednosti. Uporabite lahko ročaj za prijemalce z visokim repom ali, drugič, preverite, kako dolgo lahko držite prijemalo, ki je stisnjeno skupaj. Nekateri prijemalniki imajo zelo močne zapiralne moči, ki presegajo 300 kg in so idealni za razvoj čiste ročne moči. Te težke prijemalke so namenjeni za uporabo s pomočjo naprednih vaditeljev.
Zapestni valj
Zapestni valj je dolžina lesenega moznika ali kovinskega droga s štirimi do petimi dolgimi vrvmi, pritrjenimi na sredini. Drugi konec vrvi je močna sponka, na katero je mogoče pritrditi uteži. Če želite uporabiti zapestni valj, pritrdite maso na konec vrvi, nato pa z rokami, ki so pred vašo roko razširjene na rami, zavrtite roke in obrnite vrv okoli ročaja, da povečate težo od tal. Ko je teža vse do vaših rok, preprosto sprostite vrv in počasi spustite težo nazaj na tla. Ta nizkotehnološka vadba krepi vaše podlakti, prikrije mišice in ramena.
Plate Pinch
Ščepec na pločevini tvori drobljenje v prstih. Mišice prstov izhajajo globoko v podlakti. Za izvedbo vadbe ploščatih ščipov postavite dve masni plošči nazaj na hrbtno stran na stabilni površini, kot je na primer delovna miza za trening. Začnite s pet kilogram ploščami in napredujte od teh. Pritrdite plošče v eni roki, tako da so prsti na eni strani in palec na drugi strani. Držite plošče na vrhu. Stisnite palec in prste skupaj kar se da težko. Pick plošče in jih držite poleg noge tako dolgo, kot lahko. Tako kot se bo vaš oprijem podaril, jih spustil in vzel trenutek počitek. Izvedite podoben komplet z nasprotno roko in nato ponovite.
Deadlift Hold
Deadlift zadrži vaše podlakti in oprijem na zelo veliko obremenitev, tako da to vajo lahko poskušajo samo napredni vaditelji. Postavite žebulo v čuče ali stojalo za moč, ki je približno na sredini stegna. Naložite palico z zadostno težo in jo primite s prevleko za roko. Stojte blizu traku in uporabite noge, boke in spodnji del hrbta, da ga dvignete s podstavka. Z rokama naravnost držite črtico čim dlje - poskušajte stisniti črto čim bolj težko, da bi čim bolj povečali učinek te vaje. Tik preden se vaš oprijem odpove, postavite mrežico nazaj v stojalo in se počitek pred ponovitvijo vaje. Poskusite bodisi povečati težo ali dolžino vašega zadržanja v prihodnjih tednih in mesecih.
