Ne potrebujete obdelanih palic in zamenjav obrokov; lahko ustvarite zdrave 200-kalorične jedi iz celote, namesto naravnih živil. Sledite načrtu za zmanjšanje telesne teže od 1.200 do 1.600 kalorij, tako da dnevno jedite šest do osem 200-kalorični obroki. To zagotavlja dovolj kalorij, da ponudite ustrezno prehrano in energijo za vaš dan. Če jemlje manj kot 1.200 kalorij na dan, ne priporočamo ženske ali manj kot 1.500 kalorij za moškega. Vsak obrok mora imeti kombinacijo celih zrn, svežega sadja in zelenjave ter majhne količine beljakovin.
Pizza iz mandljevega masla
Za samo 200 kalorij ustvarite dekadentno mandljevo maslo in sadno pico. Za skorjo uporabite eno polovico celega pšeničnega angleškega mafina in ga razširite z 1 žlico žlica. mandljevo maslo in? skodelico tanko narezanega jabolka. Mandljevo maslo zagotavlja zdravo nenasičene maščobe skupaj s beljakovinami in vitaminom E, medtem ko muffin in jabolko nudita vlakna za zdravo prebavo.
Piščančja malina
Trije skupaj 2 skodelice spomladi z zeleno? skodelico svežih malin in 2 oz. piščančjih prsi na žaru. Obleka z 1 žlico. oljčno olje, zmešano z 1 čajno žličko. malinskega kisa in? tsp. Dijon gorčica in vrh z 2 čopiči. sesekljani orehi. Piščanec je pustni vir beljakovin, medtem ko spomladanska zelenica zagotavlja vlaknine in antioksidante. Oljčno olje in orehi ponujajo zdravo nenasičene maščobe, ki absorbirajo hranila in pomagajo, da se počutite zadovoljni.
Turčija zaviti
Celulozno koruzno tortilijo zagotavlja samo 50 kalorij. Vrh z 1 žlico žlica. krem sir s smetano, 1/8 avokada in 2 oz. delcev purana. Uzite kivi skupaj z nami, da izpolnite 200 kalorij. Avokado je vir vitamina K in kalija, medtem ko kivi ponuja vitamin C in vlakna.
Ovseno kašo z borovnicami
Ovsena kaša je polnjenje polnozrnatih žitaric, ki ustreza vsakemu dnevu, ne le ob zajtrku. Pripravite paket navadne, instantne ovsene moke v vodi. Vrh s škropljenjem cimeta,? skodelico posnetega mleka in? pokal borovnic. Ovsena kaša zagotavlja topno vlakno, ki lahko pomaga znižati vaš holesterol. Mleko je pomemben vir kalcija in vitamina D, medtem ko borovnice zagotavljajo antioksidante.
Počitniška hiša Dip
Ustvarite obrok iz skute, zelenjave in krekerjev. Mešajte skupaj? skodelica sirove skute z 2 žlici žlici. sveža salsa. Uporabite ga kot posodo za 1 skodelico rezanega zelenjave, kot so rdeče paprike, zelene stebla, korenček za otroke in jici klini ter 5 tkanih pšeničnih krekerjev. Skuta zagotavlja beljakovine in šteje vaše mlečne obroke, medtem ko zelenjava in krekerji ponujajo polnjenje vlaknin skupaj z več vitamini in minerali.
Egg White Scramble
Beljakovina vsebuje samo 16 kalorij. Štiri jajčne belice z 1 skodelico svežega špinača in? skodelica narezanih gob v prtičku, ki je pršljena s pršenjem za kuhanje. Na vrh? oz. sira feta in služi z rezino celega pšeničnega tosta. Špinača zagotavlja vitamin K in lutein, ki podpira zdravje vida. Gobe vsebujejo več vitaminov in mineralov B.
Greben Saute
Za zadovoljivo večerjo naredite pokrovček in zelenjavno svežo ?. V kuhalni plošči, ki ne drži palice, brizga s pršenjem za kuhanje, poiščite 3 oz. sezono morskih pokrovač s čopičem soli in razpokanim črnim poprom. Odstranite iz ponve in nato pražite? 1/2 skodelice tanko narezanih bučk, 1 žlica. mletega šalotka, 1 mletega česna in? skodelica prepolovljenega češnjevega paradižnika v 1 žlički. olivno olje. Postrezite z 1/4 skodelice pare kinoja. Kinoja in pokrovače nudijo beljakovine, zelenjava pa je polna vitamina A in kalija.
Zrezek z drobtinami
Za železo bogat obrok, sezona 2 oz. govejega sadja s črnim poprom in morsko soljo. Obrnite ali žar na želeno stopnjo "doneness" in služi z 1 skodelico rdeče in rumene rumene paprike. Dodamo sesekljano zelenjavo na papriko, vključno s peteršiljem, timijanom in svežim bazilikom. Pripravite stransko krožnico praženega krompirja z redko rezanjem 1/2 skodelice novega krompirja in spritziranjem z neprepustnim kuhinjskim pršilom. Potresemo s špansko papriko, soljo in poprom; pečen do rjave in hrustljave.
