Veliki čevlji so vsi besi v teh dneh, in hujšanje po pasu lahko postane vaš tišji videti še večji. Z vadbo vaših glute, lahko oblikujete svojo rit - edina opozorilo je, da boste morali umakniti uteži, da bi ga raste.
Če želite zmanjšati svoj pas, kardio vaje, zaradi katerih boste dihali trdo in znoj, bodo vaš najboljši prijatelj. Sprinting in skoki, zlasti, bo dobil svoj plen v obliki, ker vaš glutes moči teh gibanj.
Ne bodite pozorni, da uporabite težke uteži, ko opravljate vaje za odpornost. Vaši glutri se bodo odzvali pozitivno, ker so tako velika mišica in zahtevajo veliko dela za rast.
Hip Thrust
To je preprosto gibanje, ki spodbuja maksimalno angažiranje glute, kot pravi Leanne Weiner, osebni trener s sedežem v Philadelphiji in specialist za korektivne vaje. Zato je ena od njenih najljubših vaj, ki jo je treba uporabiti za izgradnjo večjega plena.
Začnite tako, da sedite ob klopi z ruto na tleh in zgornjim delom hrbtne strani pritisnete na stran. Noge postavite na tla, 1 do 2 čevlje pred riti. Preklopite roke čez prsni koš in se nagnite nazaj v klop, ko vozite po pete, da se potegnejo boki.
Držite boke navzgor, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Nato počasi spustite nazaj, dokler niste nekaj centimetrov nad tlemi.
Če želite to vajo narediti težje, lahko postavite mrežo na tla in na sredino čez krilo, ko vozite boke navzgor.
Lateralni pas sprehodov
Po mnenju Weinerja, CPT, bočni pas sprehodi ciljajo na stran vašega riti, kar pomaga dvigniti in celo iztegniti svojo obliko.
Začnite stati z odpornim pasom okrog gležnjev. Spustite se v četrto čučanj ali športni položaj s koleni, ki so rahlo upognjeni in zasukani nazaj. Noge se začnejo raztezati, in prsti so usmerjeni naprej. Na počasno in nadzorovano vožnjo stopite na eno stran in nato spustite nogo naprej, da se vrnete na začetni položaj. Weiner rada, da ima svoje stranke od 10 do 15 ponovitev na vsaki strani za dva do tri sklopa.
Skokovi
Skakanje ne samo, da dela plen, ampak opeče kalorije, ki pomagajo izravnati želodec.
Začnite stati visok, rastejo rame širine noge. Squat navzdol tako nizko, kot si lahko, nato skočite tako visoko, kot lahko. Takoj, ko ste pristali, se vrnite v čevelj in znova skočite. Naredite 15 do 20 ponovitev, da boste počutili opekline v pljučih in pecicah.
Tekoči sprint intervali delujejo na plen in pasu hkrati. Photo Credit: supershabashnyi / iStock / GettyImages Intervalni sprinti
Še enkrat lahko kombinirate oblikovanje oblačil z žganjem maščobe v eni vadbi: intervalni sprinti. To lahko storite na tekalni stezi, progi ali drugem pasu zemlje z dovolj prostora za vožnjo.
Teči rahlo počasneje od sprintinga, vendar hitreje kot jogging 30 sekund. Nato počakajte 90 sekund in sprint ponovno. Nadomestno med tema dvema hitrostma sedemkrat.
Deadlift
Eden najboljših graditeljev plen je mrtva dvigala, saj lahko v primerjavi z drugimi vajami dvignete veliko težo, kar bo spodbudilo vaše glute.
To je začetni položaj mrtvega dvigala. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Začnite z mrene na tleh. Na ploščadi bi morali imeti odbijače ali jih dvigniti na ploščadi, zato je palica nekoliko nižja od srednjega dela. Stojte v središču z ramenimi širinami. Spustite zadnjico nazaj in se upognite do palice, jo prevzamite z obema rokama tik pred nogami. Hrbet hrbet, prsni koš in ramena nazaj, ko potegnete bar in potisnete boke naprej. Nato potisnite rit nazaj in upognite kolena, da postavite vrstico navzdol.
