Vaš mediteranski živec se začne v spodnjem delu hrbta, poteka po bokih in po hrbtu nog. Rast maternice med nosečnostjo in otrokovim položajem lahko povzroči pritisk na vaš Išijatični živec, ki povzroča dolgočasno bolečino, bolečino, pekoč občutek ali mravljinčenje v kolku, stegnu ali zadnjici. Različni deli lahko zmanjšajo simptome in olajšajo nelagodje. Preden pričnete z novim vadbenim programom ali če imate bolečino, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Seated Piriformis Stretch
Sedež piriformis stretch podaljša in loosens piriformis mišic, ki se nahajajo v vsaki vaši zadnjici. Sedite na robu stolčka, poravnajte hrbet in sprostite ramena. Dvignite levo nogo s tal in postavite zunanji del levega gležnja na desno koleno. Levo roko položite na levo koleno; to bo preprečilo, da se dvigne med odsekom. Spustite prsni koš na kolena in se ustavite, ko se počutite v predelu vaše leve zadnjice. Držite 45 sekund, nato pa enako z drugo nogo.
Seated Hamstrings Stretch
Raztezanje hrbta stegen, vaše hamstrings, lahko zmanjša simptome išias. Tesne zadrge se lahko vlečejo na mišice spodnjega dela hrbta, ki pokrivajo vaš Išijatični živec. Sedite na tla in raztegnite noge pred vami. Razširite jih 45 stopinj in poravnajte hrbet. Sprostite ramena in dvignite roke pred vami. Počasi spustite prsni koš na tla, medtem ko pridete do prstov. Razširite noge, da prilagodite želodec, če je potrebno. Ustavite se, če občutite raztezanje v stegnih in držite 45 sekund.
Stoječi nagnjeni kosti
Povečanje telesne mase povzroča posturalne spremembe med nosečnostjo. Vaše težišče se lahko spremeni in pritisk na različne dele telesa. Na primer, vaša medenica se premika in sprošča pri pripravi na delo. Lahko se potegne na mišice spodnjega dela hrbta, pritiskanje na vaš Išijatični živec. Stoječi medenični nagibi raztegnejo spodnji del hrbta in spodbujajo dobro držo. Stojte s hrbtom proti steni, poravnajte hrbtenico in razširite noge do širine ramen. Potisnite spodnji del proti steni, držite 10 sekund in spustite. Ponovite 10-krat.
Nazaj Stretch
Ta del podaljša in sprošča tri področja, ki jih pogosto prizadene išias: vaši boki, stegna in medenico. Klečite na vseh štirih, položite roke pod ramena. Sedite nazaj na pete, medtem ko potisnete glavo proti kolen. Raztegnite boke nazaj, medtem ko se raztezate naprej s prsti. Razširite kolena, da po potrebi prilagodite želodec. Držite 45 sekund in spustite. Postavite valjano brisačo med pete in boke, če je hrbet zelo tesen ali če se počutite obremenitve med tem odsekom.
