Že več let ste verjetno slišali, da bi morali jesti večje obroke prej dneva. Razlog za to se zdi precej intuitiven - z vzamom večine kalorij zjutraj ali zgodaj popoldne, boste imeli na voljo več ur, da jih boste spali. Zato je veliko priljubljenih prehrambenih programov zagovarjalo vnaprej nalaganje hrane in omejevanje vnosa kalorij - zlasti ogljikove hidrate - po temnem.
Torej, za tiste, ki ste že več let spremljali ta pristop, lahko preverite resničnost, ki bi vam lahko pomislila: večja je poraba vaših dnevnih kalorij, vključno z ogljikom, med večerjo in prigrizkom poznega večera. Tukaj je štiri razloge, zakaj.
RAZLOG # 1 - NARAVNI INSTINCT
Starodavni človek je preživel svoje dni, sledenje, lov in zbiranje hrane, in njegovi večeri se sprostijo in se veselijo tistega, kar je ujel. Namesto da bi se borili proti evoluciji, zakaj ne bi preživljali dneva "lov" - v obliki dela in usposabljanja - in ponoči večino kalorij pojedli, da bi se oskrbeli z gorivom, se ozdravili in se pripravili na naslednje bitke?
Toda ali ne bodo vsi ti nočni ogljikovi debeli? Ne glede na študijo iz leta 2011 iz časopisa Obesity (Silver Spring), ki je primerjala večerjalni vzorec z več konvencionalnim dietnim pristopom. Študija je pokazala, da je eksperimentalna skupina, ki je večerje uživala večje količine ogljikovih hidrat, doživela večjo izgubo telesne mase in ostrejše zmanjšanje obsega trebuha in telesne maščobe kot bolj običajna kontrolna skupina.
Kako je to mogoče? Poglejmo si matematiko
RAZLOG # 2 - ŠTEVILKE
Zdi se, da jeste večina kalorij, vključno z ogljikovi hidrati, v nasprotju z večino prehranskih programov. Ali pa res?
Tudi če dnevno porabimo pet do šest malih obrokov in prigrizkov, namesto da jedemo tri kvadratne obroke, večino časa večerja postane večja od zajtrka ali kosila. Če dodamo končno nočno prigrizek na enačbo, ki bi jo morala večina izmed nas, da bi se izognili 12-urni hitrosti med večerjo in zajtrkom, ki bi zapravila mišice, potem je enostavno videti, kako bomo lahko dobili polovico kalorij po 6 urah.
Če trenirate po službi ali celo po večerji, se številke preusmerijo še bolj dramatično v nočno življenje. Obnovitveni obrok po treningu - če je to samo tresenje ali piling - bo vaše dnevne kalorične količine še bolj naglo kvečjemu.
Ko gre za ogljikovih hidratov, se šteje, da je lahko zadnja obremenitev najboljša ideja. Z varčevanjem vaših naravnih škrobov (kot so jams, sladki krompir in rjavi riž) za večerjo in jedo lažje, vlakno bogato sadje in zelenjavo čez dan, povečate maščobe gorljive hormone, medtem ko ste aktivni čez dan. To vam daje daljši čas, ko bolj učinkovito gorijo maščobe.
Plus, ko so zaloge glikogena po treningu izpraznjene in (ali na koncu dneva, ko jemljete manj ogljikovih hidratov), nočni ogljikovi hidrati obnovijo zaloge energije, preden jih prelijete v zaloge maščob. Pomislite na to: če vozite svoj avto ves dan in je rezervoar za praznino prazen, ga morate zapolniti naslednji dan. Edini način, na katerega lahko prideš s tem pristopom, je, če resnično pretiravaš, in tisti ogljikovi preplavijo rezervoar.
Zato razmislite o vsakem 24-urnem obdobju kot dveh različnih prehranskih obdobjih. Po dnevu jedo vžigalnik, tako da ostaneš v stanju naravnega stanja maščobe, stanje proizvodnje energije (način hunt). V večernih urah zagotovite telesu surove sestavine, ki jih potrebuje za izgradnjo in vzdrževanje mišic, shranjevanje energijskih zalog, okrevanje od zahtev prejšnjega dne in priprava na naslednjo (feast mode).
RAZLOG # 3 - PSIHOLOGIJA
Drug človeški nagon je prejedati, da bi zaloge energije za čas lakote. To je bilo smiselno med cavemanskimi časi, vendar ne v sodobni dobi, kjer je hrana na voljo.
Moramo strukturirati našo prehrano na način, ki zadovoljiva to naravno nagnjenje k prazniku brez kronične preobčutljivosti. Človeški možgani delujejo na vzorcu žrtve / nagrade. Večina ljudi lahko zmanjša kalorije, jedo svetlobo in izboljša izbiro hrane čez dan, če se lahko ponoči nagradi s hrano.
Vendar obratno ni res. Veliko je težje nagraditi s hrano cel dan in potem poskušati žrtvovati, tako da se ponoči zmanjšate. Koliko noč nocoj lahko "pojedo solato", preden se Ben & Jerry začne prikazovati v sanjah?
Ko se navadite na to, pa je dnevno lahka. Adrenalin brca, tako da vas postane bolj pozoren in učinkovit pri reševanju vsakodnevnih izzivov. Hrana postane zamisel, medtem ko se produktivnost izboljšuje.
Nasprotno, da z veliko kosilo, ki vas utruja, letargično in z nezmožnostjo razmišljati ali se osredotočiti.
Prihranite večji obrok z obogateno s kruhom na večerji, ko se naravno želite sprostiti, jesti veliko in zadeti vrečo nekaj ur kasneje. Ogljikovi hidrolizi sproščajo sproščanje serotonina, zaradi česar se počutimo zadovoljni in sprožamo spanje. Veliko športnikov, ki trdo delajo in poskušajo ponoči zmanjšati ogljik, se pritožujejo nad nespečnostjo. Zdaj veste zakaj.
Lekcija # 4 - PRAKTIČNOST
Če upoštevate skupno kalorijo in izbiro hrane, pogostost obrokov in porazdelitev hrane sta manj pomembna v smislu izgube maščobe, čeprav je smiselno jesti več ponoči. Ključno je, da prehrana ustreza vašemu življenju, ne obratno, da bi vam dala najboljše možnosti za uspeh.
Večina nas ni športnikov s polnim delovnim časom. Smo skrajšani športniki s polnim delovnim časom. Optimizacija vzorcev porazdelitve hrane je ključni dejavnik pri oblikovanju prehranskega programa, ki je funkcionalen dolgoročni načrt za življenje, v nasprotju z netrajnostno, hitrejšo prehrano.
Razmislite o tem, da bi bili kot džemper čez dan.Poudarite lažje obroke in prigrizke, ki temeljijo na vitkih beljakovinah, veggijah, celem sadju in majhnih obrokih oreškov. Shrani škrob za večerjo.
Potem, ko prihaja noč, gremo v japonski vasi. Pojejte večjo, naporno večerjo, ki temelji na vitkih beljakovinah, veggijah in nekaterih naravnih živilih škroba, kot so jams, krompir ali riž z obroki, ki temeljijo na velikosti telesa in ravni aktivnosti.
