Dunking košarko je ena od najzahtevnejših fizičnih dejavnosti, ki jih lahko storite. Regulacija košarkarskih ciljev je visoka 10 metrov in morate skočiti več kot 10 metrov, da bi se udaril v dunaj. Igralci, ki želijo potegniti košarko, morajo izboljšati svoje sposobnosti skakanja ali skokov. Izboljšanje skakanja lahko prihaja iz različnih krepitev in fitnes vaje za vaše noge in spodnje telo.
Korak 1
Dvignite uteži za svoje noge, da pridobite moč in eksplozivnost v spodnjem telesu. Dvižne mase povečujejo moč in obseg gibanja v mišicah. Ideja je, da boste povečali svojo moč in eksplozivnost brez žrtvovanja fleksibilnosti. Spodnje telo dvigala vključujejo squats, deadlifts, stiskalnice za noge, plunges, podaljški nog in kravlje noge.
2. korak
Raztegnite noge, da povečate prožnost, saj pomanjkanje prožnosti lahko povzroči poškodbe in ne doseže svojega atletskega potenciala. Raztezanje razrahlja vaše mišice in jim omogoča boljše delovanje z večjim obsegom gibanja. To pomeni, da so močnejši in sposobni delati bolje. Kombinacija standardnega statičnega raztezanja z dinamičnimi deli. Vključite dinamične odseke - se raztezate, da se vaši sklepi nežno premikajo skozi njihov obseg gibanja - v ogrevanje in se osredotočite na statične odseke - ali pa se raztezate - po glavnem delu vaše vadbe.
3. korak
Dodajte piliometrične vaje za skakanje v režim usposabljanja. Plyometrics se nanašajo na eksplozivno treniranje skokov in gibanja, kot so globinske skoke, skok skoki in mejne. Globoki ali čudni skoki so eden od najboljših načinov, kako povečati svoj navpični preskok. Izvajajo jih čepanje tako daleč, kot lahko, dokler vaša rit skoraj ne dotakne tal. Potem preprosto eksplodirate in skočite tako visoko, kot ste lahko, preden pristanejo in takoj začnete v drugem globinskem skoku. Te eksplozivne skakalne vaje usposabljajo telo tako, da noge pritegnejo v skakalne položaje, da jih naredijo močnejše.
4. korak
Izolirajte mišice teleta z opravljanjem nožic in z uporabo čevljev za trening. Toe dviganje vključuje stoj samo s prsti na stopalko ali platformo in se dvignete tako visoko, kot lahko na prste in držite vrhovni položaj, preden se vrnete na izhodiščno točko. Toe zvišanje je eden od redkih načinov, kako lahko svoje telete izolirate pri usposabljanju. Skakalni čevlji za usposabljanje vam omogočajo tudi izolacijo teleta in jih lahko nosite za treninge ali športne aktivnosti. Ti čevlji imajo platformo na sprednjem podplatu, tako da ste prisiljeni biti na prstih in nobena teža ni na vaših petah. To pomeni, da so vaše tele prisiljene podpirati celotno telesno težo in so izolirane skozi vsako gibanje.
5. korak
Dodajte ponderirano odpornost na tele in plyometricno usposabljanje, ko pridobite moč in moč. Sčasoma bodo vaše noge postale močnejše in lahko breztežne dejavnosti postanejo enostavne za vas. Še naprej izboljševati in povečevati višje uteži uteži ali držati uteži, medtem ko usposabljanje lahko poveča moč in moč še več.
Nasveti
- Za postavitev višine navpičnega skoka potrebujete čas. Načrtujte usposabljanje vsaj šest tednov, preden opazite opazne izboljšave v sposobnosti skakanja.
Opozorila
- Ker piliometrično usposabljanje postavlja velike zahteve na vaše mišice in sklepe, piliometrično usposabljanje opravlja le enkrat ali dvakrat na teden.
