Plyometrics so skok usposabljanja vaje, ki vam bodo pomagali izboljšati svojo hitrost in eksplozivno moč. Plyometrics lahko vključite v svoj obstoječi program vadbe za dodaten izziv, ali pa lahko nastavite tedensko vadbo vadbe v pliometrični krog. Zaradi intenzivnosti vaj lahko enoto enkrat tedensko izvedete, če ste začetnik in dvakrat na teden, če imate napredovano stopnjo telesne pripravljenosti. Vašim mišicam boste potrebovali dva dni okrevanja med treningi, zato načrtujte ustrezno usposabljanje. Upoštevajte, da se s športnikom najbolje uči, če imate primeren nivo telesne pripravljenosti.
Krožno usposabljanje
Če niste poskusili vključiti treninga vezja v vašo rotacijo vadbe, morda manjkajte v slogu vadbe, ki vam bo omogočila učinkovito vadbo v kratkem času. V krožnem treningu se uporablja posamezen vrstni red vaj, ki ga izberete, in določen čas, na primer 30 do 90 sekund, porabljen za vsako vajo ali postaje. Hitro napredujete iz ene vaje za vadbo na drugo z malo ali nič počitek. Enkrat skozi vaše vrtenje vaj zaključi vezje in ga lahko ponovite dva ali trikrat.
Pliometrija
Pliometrične vaje združujejo gibanje hitrosti z vajami za povečanje moči. Večina vaj vključuje premike, zato bodite previdni, če imate poškodbe kolena ali gležnja. Primer zmanjšane intenzivnosti plyometrične vadbe je preskakovanje. Med preskakovanjem vaše noge ne ostanejo na tleh dalj časa; večina gibanja vključuje hitri vzlet iz tal. Preskakanje za tri do pet minut se lahko uporablja kot ogrevanje za vaše vadbo v pliometričnem krogu.
Izbor vadbe
Izberete lahko svoje pliometrične vaje, da povečate navpično gibanje, gibanje naprej ali oboje. Dvojni nogo gleženj ne potrebuje nobene opreme. Stoji visok in z gležnji za zagon, hmelja na enem mestu za želeno časovno obdobje. Uporabite ciklični zagon, da izboljšate gibanje ob drugem in naprej. Izvedite to vajo tako, da skočite desno nogo naprej in desno, rahlo dotaknete levo nogo ob desno nogo in nato skočite levo nogo naprej in levo. Še naprej se premikate naprej v ciklični gibi za načrtovani čas postaje.
Primer Circuit
Začnite s svojim preskakovanjem ogrevanja pet minut. Za eno minuto opravite hmelj za gležnje z dvema nogama. Izvedite zig-zag za eno minuto. Squat skok, v katerem spustite boke v skedenj, preden eksplozivno skočite in nato pristanejo v čučeh, da ponovite eno minuto. Sprint naprej in nazaj več kot 100 jardov za eno minuto. Nastavite vrsto stožcev na tleh in skočite naprej, pristanek na obeh nogah, čez stožce za eno minuto. Skok čez bočnico čez ene minute. Izvedite šesterokotno vrtanje, v katerem si predstavljate šesterokotnik na tleh. Stoji sredi šesterokotnika, skočite naprej na prvo stran in nato nazaj v sredino. Ponovite to gibanje za vseh šestih strani šesterokotnika in za skupno eno minuto. Preskočite nazaj za eno minuto. Obvezno za eno minuto s pretjeranim jogom in skokom med vožnjo. Opravite sprednji meti s kroglico ali medicinsko kroglo za eno minuto. Stojte s kroglico med nogami in skočite, ko prinesete kroglico nogam in ga udarite v svoje roke. Vključite svoje ogrevanje in dvakrat skozi vezje, boste opravili 25-minutno vadbo.
