Za vožnjo potrebujete koordinacijo vseh mišic v telesu. Uravnavanje vadbe izboljša sposobnost nožnih mišic, da se potisnejo proti tleh, povečajo pogostost vaših korakov in povečajo vzdržljivost vaših jeder in zgornjih telesnih mišic. Takšne vaje povečajo tudi zmogljivost vašega kardiovaskularnega, dihalnega in mišičnega sistema za prevoz in uporabo energije in kisika. Vključite tekoče kondicijske vaje za izboljšanje tekočega gospodarstva.
Zgornji del telesa
Mišice na vratu, hrbtu, ramenih in rokah delujejo tako, da telo drži v optimalnem položaju - glavo navzgor, prsni koš, nagnjeni komolci, ramena sproščena in roke nihajoče. Če vaše mišice v zgornjem delu telesa nimajo zadostne vzdržljivosti in moči, bodo trpele vaše delovanje. Naredite eno zgornjo telo vadbe na teden, vključno z ravno klopi stiskalnice, stoječe vrvi kablov, ramena stiskalnice, biceps dumbbell kodri, triceps ses in dumbbell shrugs. Izpolnite dve do tri skupine od 12 do 15 ponovitev na vajo.
Spodnji del telesa
Stoječe vaje za nižjo telesno telo so učinkovitejše pri izboljšanju vaše učinkovitosti kot pri vadbi nog. Vadbe za dumbbell in mace tudi aktivirajo vaše jedro, da ohranijo svojo ravnovesje, podobno kot teče. Izvedite nižjo telesno vadbo enkrat na teden, vključno s črtasto vrvjo, hojo iz dumbbell-a, enodnevnimi mrtvimi dvigali in stopnicami na klopi. Na dva vaja do 12 ponovitev na vajo. Izobraževanje moči izboljša vašo hitrost vožnje, saj povečuje mišično moč, v skladu s člankom iz leta 2010, ki ga je objavil Jason Karp, doktorat, ki ga je objavila Nacionalna zveza za krepitev moči in kondicioniranje.
Trebuh in spodnji del hrbta
Mišice v trebuhu in spodnjem delu hrbta nenehno delujejo med vožnjo. Te mišice stabilizirajo vaš trup, tako da lahko učinkovito premikate noge in roke. Ali hiperextensions, crunches in žogo mostov na žogo vadbe. Izpolnite tri serije po 20 ponovitev na vajo.
Visoke stopnje intenzivnosti
Tekom treningov, kot so interval z visoko intenzivnostjo in tempo, povečate svojo sposobnost, da se v daljšem časovnem obdobju trdo in hitro poganjate. Vključite intervalno usposabljanje, kot je sprinting 30 sekund, nato pa hodite 90 sekund za 20 minut en dan v tednu. Trening Tempo pomeni, da med tekom od 20 do 30 minut zamenjate med določenim hitrostjo tekom in nekoliko počasnejšim in krajšim hitrostjo okrevanja, v skladu z Nacionalnim združenjem za moč in zvezo. Naredite en tempo na teden. Hitrostni intervali povečujejo moč in moč mišic noge med vožnjo. Sprint na hrib, nato pa hodite ali spustite nazaj za 10 do 15 ponovitev.
