Ko gre za izgubo teže in telesne remonte, se 1. dan včasih začne z epifanijo - preveč tesen par kavbojk, je-to-me? poglej v ogledalo ali nedolžen »ali si noseča?« od malčka. Ampak za druge ljudi, navdih za spremembo lahko prihajajo od nekje drugje: Rok.
Ne glede na to, ali se vam hitro približuje dan v obliki poroke, srečanja, plaže na počitnicah, dirki ali kaj drugega, lahko pravilna prehrana in fitnes nasveti v pravem trenutku točno tisto, kar potrebujete, da boste dobili, kjer želite iti. Odvisno od vašega roka, preverite te strategije, da dobite svoje najboljše telo - samo v kratkem času.
1 leto: prenova
S takšnim časom imate priložnost, da spremenite svoje telo na pravi način. Olajšajte oba nova načina prehranjevanja in telesne vadbe, da zagotovite, da se boste držali nanje, pravi Mark Beier, nacionalna akademija za športno medicino, potrjena osebni trener ter lastnik in ustanovitelj klubov Chicago Fit.
Začnite z enim do dvema dnevoma treninga moči na teden in dopolnite z dvema ali tremi dnevi svetlobne kardio aktivnosti, ki je lahko tako enostavno kot sprehod zunaj ali vožnja s kolesom za 30 do 45 minut. Vsak teden poskušajte dodati malo več hitrosti, upora ali časa kot teden dni prej.
Za prehrano, začnite s pogledom na to, kaj pijete, pravi David Buer, strokovnjak za fitnes Atlanta in osebni trener znanih osebnosti. Američani porabijo več kot četrtino svojih kalorij s tekočino, pravi Buer, zato zmanjšanje ali odpravljanje sode, sok in sladkana kava lahko zmanjša tedenski vnos kalorij.
Poskrbite, da boste prehranjevali s proteini in maščobami. Buer spodbuja vključitev vitkosti beljakovin z vsakim obrokom, da pomaga stabilizirati ravni sladkorja v krvi, pospešiti metabolizem maščob, izboljšati okrevanje po vadbi in povečati energijo skozi ves dan. To so ključnega pomena za ohranjanje dobrega ravnotežja mišic ob spuščanju neželenih maščobnih kilogramov, pravi. To pomeni fižol, puranje, piščanec, ribe in svinjino.
Če želite vključiti več maščob, jejte surovi, neoluščeni oreški, oljčno olje, olje iz žafranike, sončnično olje in avokado. Ribe vsebujejo tudi zdrave maščobe, ki pozitivno vplivajo na našo metabolizem maščob, celično celično energijo in delovanje ter celo delovanje možganov in videz las, kože in nohtov, pravi Buer.
6 mesecev ven: nadzor nad poškodbami
Torej, morda imate kratko angažiranost ali vaše križarjenje je le pol leta. Še vedno obstajajo številne spremembe, ki jih lahko naredite, da vas bodo pripravile.
Če ste novi za uresničevanje ali niste redni glede svoje rutine, uporabite močno usposabljanje za dopolnitev kardiovaskularne aktivnosti. Začnite z enim do dvema dnevoma močnega treninga na teden in naredite nekaj lahkega kardio aktivnost v drugih dneh (vsaj dva dni na teden). Vsak teden se morate izzivati, tako da dodate več odpornosti, hitrosti ali časa za vožnjo, vožnjo ali vožnjo s kolesom. Napišite svoje cilje na papirju ali suhi brisati krovu in jih prečrtajte, ko jih dosežete. Če ste prejšnji teden hodili po 45 minutah, poskusite vključiti jog (10 minut ali karkoli lahko ravnate) nekje na svoji poti.
Da bi bilo zabavno, nastavite nagrade v določenih intervalih (vsak mesec, recimo), in ko dosežete cilj, si privoščite masažo, pedikuro ali nova oblačila za vadbo. Ne pozabite, da ohranite svoje nagrade brez kalorij, da boste ostali na poti do svojega končnega cilja.
Ko nekaj tednov naredite nekaj močnega treninga, Beier predlaga pretvorbo v tridnevni polni del telesa, zgornji del telesa in spodnji del telesa, hkrati pa izvaja tudi intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo. Buer priporoča, da dva do tri dni vključita intervalno usposabljanje - od 20 do 120 sekund intenzivne aktivnosti, ki mu sledi 20 do 120 sekund počitka v obdobju od 5 do 10 minut. Sčasoma delajte svojo pot do 20 minut tega vaja v slogu. Te vrste treningov lahko napolnijo vašo presnovo tako, da oživijo srčni utrip, ki lahko izžari to dodatno maščobo.
Dnevi celega telesa lahko vključujejo poteze, kot so pushups, pull-ups in plezalci. Dne zgornjega telesa naj se osredotočijo na prsni koš, roke, ramena, hrbet in trebuhe - prsni koš, stranski tisk, vrstice in jedro. Dnevi spodnjega telesa ciljajo noge, boke in poševnice z dlani, čučnjami in vrsto drugih.
Beier svetuje vadbi, ki jo sestavljajo dinamično ogrevanje, jedro (kot so daske, stranske deske, mostovi), intenzivna intervalna vadba, ki vključuje premike celega telesa in kardio. Na primer: naj držite nabor dumbbellov in Bosu kroglice poleg tekalne steze in naredite štiri ali pet vaj za moč (8-12 ponovitev na trening). Nato skočite na tekalne steze in opravite intervalno hitrost, kot je minutni sprint, ki mu sledi 30-sekundni počitek. Potem se vrnite k vašim močnim vajam.
Vaša prehrana mora biti sestavljena predvsem iz piščanca, puranov, rib, jajc, mlečnih izdelkov, grških jogurta z nizko vsebnostjo sladkorja, skupaj z zelenimi zelenimi zelenjavnimi zelenjavami, kot so zeleni fižol, brokoli, špinača in šparglji, pravi Buer. Lepljenje s tistimi vrstami, ki imajo veliko hranil, vitaminov, mineralov in vlaknin, bodo pomagale prebavnemu procesu in uravnavale raven sladkorja v krvi. Če lahko nadzorujete raven sladkorja, lahko pomagate nadzirati širjenje maščobnih celic, kar lahko privede do hujšanja.
3 meseci odda: Fine-Tuning
Medtem ko tri mesece ni dolgotrajen za spremembo telesa, lahko pravilna prehrana in rutinska vadba pomenita pomembno razliko, vendar boste morda morali povečati intenzivnost. Kardio aktivnost mora biti rezana (vsaj tri dni v tednu), Beier pa predlaga, da izvedete štirinajstdnevni program moči - dva dni polnega telesa, enega dne spodnjega dela telesa in enega dne zgornjega dela telesa. Ta razgradnja omogoča glavnim skupinam mišic (nogam), da se en dan spravijo v maščobo, kar lahko izboljša celotno sestavo telesa.To se izplača v dnevih zgornjega dela telesa in celega telesa, ko bodo vaše vaje skušale določiti manjše mišice, ki ne zažgejo toliko kalorij.
Nutritivne spremembe so v tej fazi kritične, če niste opazovali vaše prehrane. Držite se pustega mesa, beljakovin in zdrave maščobe in poskušajte zmanjšati večje ogljikove hidrate po 3 urah. ko so ljudje navadno manj aktivni. Neuporabljeni ogljikovi hidrati bodo pretvorili v shranjeno energijo - znana tudi kot maščoba. Pridržite si dieto z nizko vsebnostjo sladkorja, z visoko vsebnostjo zelenjave in beljakovin in poskrbite, da jemate vsakih nekaj ur, da obdržite metabolizem.
Medtem ko je trimesečni tečaj lahko težak, ključ do uspeha pri usposabljanju je postaviti otipljive cilje in jih narediti del vsakdanjega obreda, kot je krtačenje zob, pravi Lacey Stone, Hollywoodski strokovnjak za fitnes in osebni trener.
"Pojdite v telovadnico z vročimi ljudmi, vzemite razred [fitness] s privlačnim inštruktorjem. Pojdite v razred in ustvarite neke vrste skupnost, «pravi. "V spodnjem vrstnem redu je, ko začnete videti rezultate, ki jih dobite do točke brez povratka, ne želite, da se vrnete tja, kjer ste. Ta zagon omogoča, da živite v zdravem življenjskem slogu. "
Nekaj tednov: spremembe v zadnjem trenutku
Morda ste rezervirali zadnji vikend na plaži ali pa se mudi, da se poročite. Nekaj tednov ne daje veliko časa, vendar pa lahko nekaj storite, da bi izgledali nekoliko ostrejši.
Običajno smo videti napihnjeni ali napihnjeni, ko naše telo zadrži preveč vode, pravi Laurel House, avtorica življenja, osebni trener in urednik QuickieChick. Torej, nekaj dni pred dogodkom, začnite piti veliko vode in vključiti škropljenje limone ali apna za izpiranje toksinov. Diuretična živila - zelena, čisti brusnični sok, čaj od kadila, zeleni čaj, komarček in peteršilj - prav tako pomagajo pri pihanju, ker zmanjšujejo zadrževanje vode.
Hrana z visoko vsebnostjo vode, vključno s šparglji, brstičnimi ohrovtami, kumarami, paradižniki in lubjem pomaga pri odpravi presežne vode, hrana z visoko vsebnostjo kalija - avokado, datumi, papaja, banane, špinača in lososa - bo izravnala vnetost, ki jo povzroča sol ali alkohol.
Tri dni pred dogodkom zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov (še posebej belega riža, krompirja, testenin in kruha), ki omogočajo telesu, da se zmanjša in odvaja odvečno vodo. Za vsak gram ogljikovih hidratov vaše telo zadrži 2,5 g vode, kar povzroča, da se bruhate, pravi. Še vedno potrebujete ogljikove hidrate za pravilno funkcijo možganov in energijo, zato se držite zelene zelenjave, kale in brstičnih ohrovt. V živilske maščobe lahko vključite tudi nekaj dni pred dogodkom - hiša jih imenuje »Ugrizi s koristmi«. Te razgaljene hrane, ki vsebujejo maščobe, dejansko pomagajo razgraditi maščobe tako, da jih utekočinijo v telesu. Vključujejo grenivke in vroča zelišča - jalapeno, cimet in svež ingver. Izpraznite masti z visoko vsebnostjo pektina in lecitina, kot so soja, jabolka in jagodičje.
Kar se tiče vadbe, zmanjšajte treninge odpornosti štiri dni pred dogodkom in se osredotočite izključno na kardio, tako da ste res zgorevanja kalorij in hujšanje telesa. Dva dni prej, zmanjšanje kardio in dan prej, House ne predlaga vaje. Mišice se bodo sprostile in skrčile in vseeno boste izgledali bolj vitke. Minimizirajte vodo na dan dogodka, da dobite ta kiparski videz.
Če boste prikazali določen del telesa (recimo, ramena in roke v oblačilu brez rokavic), House predlaga, da naredite 100 sekund vaje 20 minut pred dogodkom (recimo sedi).
"Vaše roke bodo lepo in definirane in tesne. Imeli boste tisti tonski videz - tudi če niste tonirani - pravi.
Ampak kot vsaka čista ali stroga prehrana, "to ni zdrav način življenja na dolgi rok," opozarja House. "To lahko storite za en dan, lahko to storite dva dni, vendar ne morete narediti več kot to."
"Ljudje pravijo, da je tako težko, ampak na koncu se ne bi raje počutili neverjetno o sebi?" Pravi House, ki se nanaša na velik dan. "Namesto začasnega užitka, ki bi jedel sekunde, ne bi želeli čutiti neverjetnega za ves dan?"
