Tradicionalna japonska prehrana je povezana z impresivno dolgotrajnostjo in nizko pogostnostjo kardiovaskularne in presnovne bolezni, v skladu s študijo iz leta 2009, objavljeno v "Journal of the American College of Nutrition". Prednostna živila, kot so morski sadeži, sveža zelenjava, riž in tofu, so zelo hranljiva, vendar na splošno nizka vsebnost kalorij in nasičenih maščob. Prav tako pomaga, da se obroki tradicionalno uporabljajo v majhnih delih.
Suši
Suši, narejeni iz sveže zelenjave, morskih sadežev in mesa, je lahko zdravo obilo. Sveži morski sadeži, zlasti losos, rakovice in kozice, so visoki pri zdravih maščobah in beljakovinah. V oluščenem oluščku ima losos 18,8 g beljakovin in 10,5 g maščobe; rakovica ima 17,7 g beljakovin in 1,5 g maščobe; in kozice 17,7 g beljakovin in 0,92 g maščobe. Bela riž, ki se običajno uporablja, ima približno 36,7 gramov ogljikovih hidratov na skodelico, tako da, če gledate svojo težo, bodite pozorni na velikost obrokov ali popolnoma izključite riž in uživajte v sashimi. Izogibajte se suši z tempuro, ki je ocvrto testo in je majoneza prevlečena, saj so te visoke pri maščobah.
Pripravki morskih alg
Morske alge se pogosto uporabljajo v japonski kuhinji, bodisi kot v sestavini bodisi kot prigrizek sami. Mnogi japonci jedo okoli štiri do šest gramov morske trave na dan, in je bil nedavno uveljavljen kot izjemno koristna zdrava hrana. Fundacija za podaljšanje življenjske dobe poroča, da so molekule v morskih alg, znane kot fukoidani, povezane z zdravo regeneracijo celic, povečano imuniteto in boljšo kardiovaskularno funkcijo. Fukoidani so povezani tudi z zmanjšanim tveganjem za presnovne bolezni in artritisom.
Miso, Tempeh in Tofu
Miso, tempeh in tofu so tradicionalna japonska živila iz sojinih zrn. Pri 630 miligramov na žlico je miso visoka v natrijevem, vendar je tudi fermentirana, zaradi česar je ugoden probiotik. Tofu in tempeh sta bogata z beljakovinami in kalcijem ter nizko vsebnostjo nasičenih maščob. Sto gramov tofu daje 17,19 gramov beljakovin in 20,18 gramov maščob, od katerih sta nasičena le 2,9 grama in 372 miligrama kalcija. Stotih gramov tempeha daje 18,19 g beljakovin, 11,38 g maščobe, 3,4 g nasičene maščobe in 96 miligrama kalcija. Tofu in tempeh sta uporabna zamenjava mesa za vegetarijance ali tiste, ki želijo zmanjšati porabo mesa.
Red Bean sladice
Rdeče-rjavi adzuki fižol se pogosto uporablja v japonskih slaščicah in sladicah, kot so mochi, sladoled in pecivo. Ti fižolji so visoki v beljakovinah, vlakninah in minerali: ena skodelica daje 17,3 g beljakovin, 16,8 g vlaknin, 64 miligrama kalcija, 120 miligramov magnezija, 386 miligramov fosforja in 1224 miligramov kalija. Vendar pa so tudi v ogljikovih hidratih visoko, pri 56,97 gramov na skodelico, in te sladice so na splošno visoke v sladkorju, natriju in dodanih maščobah. Najbolje jih jesti kot občasne tretmaje, če gledate svojo težo in zdravje.
