Telo, ki ste ga primerjali s telesom, ki ga želite, se lahko razlikuje za nekaj do več kilogramov. Kalorije so ključ do izgube teže. Da bi izgubili tedensko težo, morate dnevno žrtvovati, kot so zmanjšanje kalorij iz hrane in pekočo več kalorij z vadbo. Izpolnite idealno telo, tako da boste realistični glede svojih sposobnosti, hkrati pa nastavite zdrave in dosegljive cilje za izgubo teže. Začnite potovanje z izgubo teže, tako da izračunate kalorije, ki jih morate odpovedati vsak dan, da dosežete svoj končni cilj.
Korak 1
Pomnožite svojo telesno težo s svojo stopnjo aktivnosti, da ocenite dnevne kalorične potrebe za vzdrževanje normalne telesne funkcije in trenutne teže. Preden zmanjšate porabo kalorij, morate vedeti, kaj je potrebno za delovanje na dan. Če ste aktivni človek, pomnožite svojo težo za 15, vendar če ste neaktivni, pomnožite s 13. Če ste aktivne ženske, pomnožite svojo težo z 12, a če ste neaktivni, pomnožite z 10.
2. korak
Odštejte 500 ali 1.000 iz kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne teže. Izgubite 1 do 2 lbs. na teden z zmanjšanjem vnosa kalorij za 500 do 1.000 na dan. Na primer, če potrebujete 2.000 kalorij na dan, vendar želite izgubiti 1 kg na teden, morate omejiti dnevni vnos kalorij na 1.500.
3. korak
Ustvarite specifičen cilj dolgoročne izgube teže, način, s katerim dosežete cilj in kratkoročne naloge, ki jih morate izpolniti, da bi dosegli ta cilj. Zapišite si svoje cilje in naloge v reviji za hrano in fitnes, da bi spremljali vaš uspeh. Zdravniki priporočajo izgubo največ 2 lbs. teden, vendar se posvetujte z zdravnikom za specifike, ki temeljijo na vašem zdravju.
4. korak
Število kalorij, porabljenih na dan. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine ali maščobe, so vir kalorij. Za vsakih 1 g ogljikovih hidratov ali beljakovin, ki jih porabite, vzamete tudi 4 kalorije. Za vsakih 1 g maščobe, ki jo porabite, vzamete 9 kalorij in vsakih 1 g alkohola, ki ga porabite, vzamete 7 kalorij. Preverite oznake o dejstvih o hranilni vrednosti za kalorije na velikost jedi, ki jo jemljete, in napišite kalorije za prehrano v dnevnik, da sledite.
5. korak
Vsak dan izračunajte kalorije, ki jih zažgete od vadbe. Vsako jutro lahko porabite 100 do 500 kalorij z najmanj 30 minutami vadbe. Dvakrat, kar opečete, ko delate polno uro. Pojdite na vsakodnevni sprehod, vzemite razvedrilo, vozite kolo ali poskusite s kardio napravami v telovadnici, da povečate svoj dnevni kalorični pogor.
6. korak
Skupaj porabite kalorije in porabite kalorije iz vadbe in zabeležite rezultat v vašem dnevniku. Na koncu vsakega dne izračunajte svoje kalorije, porabljene iz hrane, in kalorije, ki ste jih spali z vadbo. Skupno ne sme presegati vašega dnevnega cilja za vnos kalorij. Če vzamete več kalorij, kot je bilo predvideno, boste morda morali spremeniti porabo hrane, zmanjšati dele ali dodati več vaje.
Nasveti
- Preden začnete načrt za zmanjšanje telesne teže, se posvetujte s svojim zdravnikom. Dieta svežega sadja in zelenjave, ki bo zamenjala pakirane prigrizke, vam lahko pomaga zmanjšati dnevni vnos kalorij. Spremljajte svoje vadbe, da ostanejo motivirani za vadbo.
Opozorila
- Ne porabite manj kot 1.200 kalorij na dan brez priporočila zdravnika, ker lahko prekomerna omejitev kalorij povzroči slabo prehranjevanje.
