Tudi najmanjša poteza pri vadbi lahko drastično spremeni način, na katerega vpliva na vaše telo, in opustitev ni nobena izjema. Lat pulldown se opravi z upognjenimi rokami, in ravno roko pulldown je storjeno z - ste uganili - ravne roke. Ta majhna razlika v tehniki povzroči dramatičen premik v mišicah, ki jih uporabljate za vsako vajo.
Lat Pulldown
V konvencionalnem odtisu se sedite pri vadbenem stroju, zgrabite ročaj, ki je podoben pull-up baru in potegnite palico navzdol na prsni koš. Ponavadi se uporablja kot alternativa vlečenju ali bradi, saj lahko prilagodite količino teže, ki jo uporabljate, medtem ko morate pri bradi ali vlečenju delati s svojo telesno maso.
Straight-Arm Pulldown
V rokah z ravnimi rokami stojte pokonci pred kabelskim strojem, ki ima ravno priponko. Držite ročaj z dlanmi, obrnjenim navzdol, in potisnite črto, kolikor je mogoče, hkrati pa držite komolce popolnoma naravnost. Nekatere iste mišice se uporabljajo kot v lat, in nekateri so drugačni. Latissimus dorsi je še vedno ena od glavnih mišic, ki jo uporabljate, saj razteza vašo ramo.
Mišice se uporabljajo v obeh
Obe vaji aktivirata nekatere iste glavne mišične skupine hrbta.
Latissimus Dorsi
Podaljški in dlančnik z ravnim rokama sta vaja, ki v glavnem delata latissimus dorsi, kar je največja mišica v zgornjem telesu. Mišica se razteza od spodnjega dela hrbta do sredine vaše hrbtenice in ven do ramena, kjer se pritrdi.
Lats pogosto delujejo težje, če uporabljate širši oprijem. V rokah z ravnimi rokami je ozek prijem najboljši. Lt pulldown bo delo Lats več, ker lahko uporabite več teže. V rokah z ravnimi rokami bodo ostale mišice, kot je vaš triceps, dal pred vašimi lats narediti.
Posterior Deltoid
Zadnji deltoid, del velike mišice, ki pokriva vašo ramo, prispeva k latentnemu puldu in ravnem robu. Ta mišica je v zadnjem delu ramena in pomaga premikati roko navzdol in nazaj med gibanjem. Pomaga lat v razširitev ramena, ki vam pomaga vleči težo v obeh vajah. Uporablja se bolj v latinici, kot pa v roki, ker se roki premikata na stran, ko se spustite.
Teres Major
Obe vaji uporabljajo manjšo mišico, imenovano teres major, majhna mišica, ki se razteza od dna lopatice do roke. Pomaga razširiti ramo, tako kot Lat in zadnji deltoid, vendar je to najšibkejša mišica treh.
Triceps
Vaše triceps, mišice na dnu vaše roke, igrajo veliko vlogo v ravni roki, vendar ne toliko v lat. V rokah z ravnimi rokami ohranjajo vaše komolce naravnost skozi celotno gibanje in vam pomagajo potegniti roke navzdol, pomagati lati. Prav tako vam pomagajo pri iztekanju lat, vendar ne delujejo skoraj tako trdo, ker je komolec upognjen, ne pa podaljšan.
Mišice edinstvene v Lat Pulldown
Lat pulldown ustvarja več mišic kot ravna roka. Imejte to v mislih, ko bodite vadbo v vašem načrtu usposabljanja.
Trapezius
Ko ste potegnili palico navzdol, uporabljate spodnji del trapezusa, ki je velika mišica, ki se poveže z vratom, lopaticami, hrbtenico in na ramena. Ima tri dele: zgornji, srednji in spodnji. Spodnji del vam pomaga prinesti vaše lopatice navzdol in skupaj, kar je pomemben del lat pulown.
Bicep
V zadnjem delu se vaši komolci upogibajo, ko spustite dol. Mišica, zaradi katere se vaše komolce prepogibajo, je bicep, mišica, ki sedi na sprednji strani nadlaktice. Ta mišica je bolj aktivna, ko opravljate zadnje čase z dlani, s katerimi se soočate.
Lat pulldown deluje vašo roko, kot tudi nazaj mišice. Fotografiranje: Motortion / iStock / Getty Images Infraspinatus
Iz vaših štirih mišic rotatorja, ki najbolj pripomore k odtekanju lat, je infraspinatus. Ta mišica sedi na hrbtni strani vaših lopatic in se razteza od dela, ki je najbližji hrbtenici, vse do vašega ramena. Vrte vašo roko, kar pomeni, da to ni pomemben prispevek k odrivanju, vendar igra vlogo.
Mišice edinstvene za Straight-Arm Pulldown
Ravni ročica se vklopi z vašimi abs, učinek, ki ga ne dobite z latom.
Abs
Ko potegnete palico navzdol, teža potisne nazaj proti tebi. To pomeni, da se morate boriti, da ostanejo pokonci. Če ne, teža vas prisili, da se naslonite nazaj, kar je znano kot podaljšek trupa. Mišice, ki to preprečujejo, so gibki trupi, ki sta dve specifični trebušni mišici: rektus abdominis in zunanji poševniki. Rectus abdominis je mišica, ki tvori "šest paketov", zunanji kosi pa so mišice na straneh vašega trupa.
