Vaš gracilis je dolga, vitka mišica, ki poteka po notranjosti vsakega stegna. Prehaja iz spodnjega dela medenice do vrha vaše golenice, večje od dveh kosti v spodnjem delu noge. Ker prečka več sklepov, vaš gracilis izvede več dejanj. To je predvsem kolkov adduktor, ampak tudi pomaga pri fleksiji kolena. Da bi raztegnili svoj gracilis, morate obrniti obe gibi, poravnati koleno in ugrabiti boke.
Stalni razteg
Stojalo je idealno, če niste zelo prilagodljivi. Samo razpršite noge narazen, noge naravnost, dokler ne počutite raztezanja v notranjih stegnih. Ko gradite fleksibilnost, lahko kolenite koleno, potopite v stransko potezo, da povečate raztezek na drugi strani. Preživite enako količino časa, ki se razteza obeh straneh telesa. Izogibajte se skušnjavi, da potopite vso stran navzdol v stranske delitve, ker je težko nadzorovati telesno težo v tem položaju, in če niste izjemno fleksibilni, bi lahko na koncu izgubili sami sebe.
Sedenje Stretch
Za nekoliko lažji nadzor nad gracilisom, se usedite in razporedite ravne noge narazen. Spustite boke počasi naprej, dokler se ne počutite napetosti v notranjem stegnu, nato se nagnite naprej od bokov in hrbet držite ravno. S tem raztezanjem je pomembno, da se spomnimo, da se raztezamo do točke napetosti, ne bolečine, in da namesto odbijanja držimo statični odsek. Na eni strani se rahlo nagiba, na drugi strani telesa se razteza.
Ležišče Stretch
Eden od najlažjih načinov za raztegovanje vašega gracilisa je ležanje na hrbtu in skrčenje riti čim bližje steni. Povežite svoje noge naravnost navzgor po steni, nato pustite, da jih gravitacija potegne navzdol in narazen. To je idealen raztezek, če ste zelo prilagodljivi, vendar je morda boleče in težko nadzorovati neprilagodljivo. Uporabite lahko dve kroglici za vadbo, eno, ki je nameščeno pod vsako nogo, da vam pomaga nadzorovati raztezek.
Osnovna tehnika
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje gracilije, sledite osnovnim najboljšim praksam za raztegovanje: raztezajte, ko so vaše mišice že vroče, bodisi po vadbi, po nekaj minutah hitrega kardioja ali po namakanju v vroči kopeli; ostanejo sproščeni in normalno dihati po celotnem odseku; držite vsak raztezek 15 do 30 sekund, ne da bi se premaknili; ponovite vsak odsek tri do petkrat na stran; in se poskusite vsaj enkrat ali dvakrat na teden raztegniti.
Vaš drugi adductorji
Niso vsi vaši kolki ali notranja mišična stegna čez koleno. Krajše adductor mišice se morda ne raztezajo v celoti med ravne noge, zato razmislite o upognjenem kolenu različice istih vaj, kot je "metulj" sedi in čučanj na vaših petah s kolena razširijo.
