Ko gre za izgubo teže, obstajajo stvari, ki so jim bile znova in znova. Medtem ko nekatere stvari držijo resnično (kalorije so pomembne, intervalno usposabljanje in pomanjkanje ne), obstajajo tudi druga dolga prepričanja, ki so se pokazala, da so nedavne raziskave malo naporne.
V nekaterih primerih so se stvari, za katere smo vedno menili, da so resnične glede izgube teže, izkazale za napačne ali preveč preproste. Tukaj potopite v tri pogoste zamisli in raziščite, kaj najnovejša raziskava pravi. Spojler: še vedno ni magične krogle, ko gre za izgubo teže.
1. Samo jej manj in premakni več
Sledite temu skupnemu nasvetu in dosežite kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da boste prižgali več kalorij, kot je vaše telo. «V popolnem svetu bi bilo to preprosto, vendar je naš svet, človeško telo in možgani zapleteni,« pravi Jonathan Jordan, osebni trener s sedežem v San Franciscu.
Težava je v tem, da ne gre samo za to, koliko vadite in kaj jeste. Stres - kot na primer iz zahtevne službe, osebnih težav ali preveč velike intenzivnosti - lahko zavrne sestavo telesa, pravi Jordan. "To se lahko zgodi celo pri kalorijskem primanjkljaju," pravi. Sleep tudi igra vlogo, saj ne dobi dovolj zaprtega očesa dodaja stres na telo.
Druga težava s tem nasvetom: Nejasna je. Na primer, kaj pomeni jesti manj ali premakniti več? Koliko manj? Koliko več? In v primerjavi s čim?
"Ljudem povemo, da" ne manjkajo "brez resničnega načrta in poskušajo očitati, kaj jedo, in se izkaže, da smo slabi novinarji," pravi Jordan. "Ne nameravamo lagati sami, vendar so možgani grozni pri ocenjevanju in obračunavanju tega, kar jemo."
Zato je Pat Salber, M.D., ustanovitelj The Doctor Weigh In, navdušen nad aplikacijami, ki spremljajo prehranjevanje in uresničevanje. "Večina ljudi že ve, da je to tisto, kar morajo storiti, problem pa dejansko počne," pravi. Vendar pa obstajajo aplikacije, kot je MyPlate LIFEPLEASURE.CLUB, ki dajejo nasvete in opozorila, ki vam bodo pomagali ostati na poti.
In če se resnično boriš s modelom "kalorij v, kalorij", napolnite sejo z nutricionistom ali osebnim trenerjem (ali obema). Pomagajo vam pri prilagajanju načrta posebej za vas, ki vam pomaga »jesti manj in premakniti več« tako, da se vaše telo dejansko odzove. Zdravnik vam lahko pomaga tudi, če ugotovite, ali imate kakšno osnovno zdravstveno stanje, zaradi česar vam težko izgubite težo.
Vaja je močno previsoka v enačbi izgube teže. Fotografije: Bojan89 / iStock / GettyImages 2. Morate imeti telesno težo
Vprašajte vsakega osebnega trenerja in povedali vam bodo, da je ključ do izgube teže prehrana in telesna vadba. Ampak vse več raziskav kaže, da če govorite strogo število na lestvici, izgubo teže se izogne tistemu, kar jeste (in kaj ne jeste).
Metanaliza, objavljena leta 2014 v časopisu Akademije za prehrano in dietetiko, je ugotovila, da je v prvih šestih mesecih potovanja z izgubo teže, ne glede na to, ali je oseba izvajala ali ne, ni imela nobene razlike v tem, koliko je izgubila težo.
Eden od vzrokov ne sme imeti velikega pomena, ker se ljudje po vadbi naglo prevladajo s hrano. Vaja spoznaš: zjutraj preživite 60 minut z znoreljem v Spinovi razredu in ugotovite, da pridete do več prigrizkov kot ponavadi čez preostali del dneva. Mogoče je to zato, ker je vadba postala lačna ali pa bi lahko bila zato, ker ljudje težijo k precenjenju števila kalorij, ki jih poganjajo, in posledično povečanju njihovega vnosa kalorij, kot je razvidno iz študije iz leta 2012, objavljene v Obesity Review.
Obstaja tudi dejstvo, da se telo prilagaja vadbi. Študija iz leta 2016, ki je bila objavljena v Current Biology, je pokazala, da so ljudje, ko so ljudje nadaljevali program vadbe in povečali svojo stopnjo aktivnosti, število kalorij, ki so jih spali, sčasoma izravnali.
To ne pomeni, da je vadba izguba časa. Toni študij so dokazali svoje koristi - vključno z manjšim tveganjem za depresijo, izboljšanim krvnim tlakom in boljšo kognitivno funkcijo. "Čeprav vaja ni najpomembnejši dejavnik pri hujšanju, je to ključni dejavnik za splošno zdravje, zlasti zdravje srca in ožilja," pravi Salber.
Raziskave so ugotovile tudi, da je povečanje količine vadbe ključnega pomena za ohranjanje manjše telesne mase. Mala študija iz leta 2017, objavljena v reviji Obesity, je to idejo potrdila po ogledu podatkov iz tekmecev "Največja zguba".
Trening moči ni vaša srebrna metka. Photo Credit: gutmilos / iStock / GettyImages 3. Dodajte trening moči, da izgubite težo
Tako kot so ljudje vedno mislili, da je prehrana plus telesna aktivnost enaka izgubi telesne mase, je bil nasvet za vadbo združljiv s kardio in odpornostjo. Razmišljanje je, da gradnja več mišic skozi trening moči obrača metabolizem, ki pomaga telesu prižgati več kalorij in maščobe skozi ves dan.
To je vse res, vendar ko gre za izgubo teže, se zanašanje na trening moči samo ne bo zmanjšalo. To dodatno kalorično opeklino, za katero ste nedvomno slišali? Ni tako pomembno. New York Times ga postavlja na približno 24 kalorij na dan z dodatkom 4,5 kilogramov mišic.
Torej, kaj dela? Kardio. Študija, objavljena leta 2012 v Reviji za uporabno fiziologijo, je raziskala, katera vadbena metoda bi privedla do največjih sprememb, ko bi se izvajala 45 minut dnevno trikrat tedensko: usposabljanje za odpornost, aerobno usposabljanje ali kombinacija obeh, kar je dvakrat toliko časa .Aerobna skupina ni opazila le najznačilnejšega zmanjšanja maščobe in telesne mase, vendar skupina za treniranje odpornosti sploh ni videla zmanjšanja.
Jordanija opozarja, da se teh ugotovitev ne obesi. "Če bi oseba lahko iz nekega razloga naredila samo eno, bi jo začela s kardio programom s prehranskim programom. To bo najhitreje vplivalo na sestavo telesa, "pravi Jordan. "Toda treniranje odpornosti tudi opeče kalorije, lahko zmanjša stres in lahko okrepi mišice, ki so oslabljeni s kroničnim sedenjem."
Če kardio dajete prednost, ne postajte enako vsak dan (zdravo, izgorelost). Jordan priporoča mešanico stacionarnega, nizko intenzivnega kardio in intenzivnega intervalnega treninga.
Kaj misliš?
Ali ste presenečeni nad katero koli najnovejšo raziskavo? Ali bo spremenil vaš pristop k izgubi teže sploh? Ali imate druge načine, kamor želite izgubiti težo, ali pa ste zmedeni glede tega? Delite svoje misli v spodnjem komentarju!
