"Oče, lahko danes preskočiš telovadnico in namesto časa preživiš z nami?"
To preprosto vprašanje moje hčerke, zgodaj v sobotnem jutru, mi je zdrobilo. Odraščal sem brez očeta, sem se obljubil, da bi preživel čim več časa s svojimi otroki - še posebej, ko so bili mlajši, ko so mi res potrebovali moje vodstvo in čas.
Ob delavnikih ob koncu tedna imam nešteto odgovornosti, ki gre za delo; vikendi naj bi bili družinski čas. Toda v to soboto zjutraj sem se odpravil na trening.
Ampak, ko sem slišala to vprašanje in pogled na obraz moje hčerke, sem se zavedala, da moram najti način, kako hitro in učinkovito opraviti svoje vaje, tako da ne bi vplivala na čas, ki sem ga imela za moje deklice.
Če ste v podobni situaciji - nenehno gredo v polno hitrost, medtem ko poskušate biti produktivni pri delu, preživite kakovosten čas s svojo družino in napredujte v telovadnici - verjetno boste začeli čutiti, da mora nekaj dati. In prav imaš. Pogosto vsak dan ni mogoče doseči vsega.
Toda izkušnje - in znanost - so me naučile nekaj drugega: v nasprotju s tem, kar ste morda slišali, vam ni treba vsak dan preživljati ure v telovadnici, da bi dobili rezultate. S spreminjanjem načina dela in upravljanja s svojim časom lahko dosežete več, kot si mislite.
Ko je čas omejen, pojdite na maksimalno intenzivnost z nekim intervalnim treningom. Ali pa uporabite neko vrsto kompleksa moči ali vezja.
Nick Tumminello, lastnik Performance University, Baltimore, Maryland
Boljši način dela
Prva stvar je pozabiti na programe, ki zahtevajo štiri, pet ali šest dni na teden v telovadnici. Samo niso potrebni (za splošno prebivalstvo). Popolnoma je mogoče usposabljati, okrepiti in napredovati v manj časa kot te vrste programov.
Če ste kot večina fitnesov navdušencev, vaša vadba verjetno sestoji iz petih do šestih vaj iz zgornjih ali spodnjih teles, s tremi do petimi nizi od osmih do dvanajstih ponovitev za vsako vajo.
Ampak lahko povečate intenzivnost in učinkovitost vašega treninga z nekaj spremembami: spremenite število ponovitev, ki jih naredite za vsak niz, zmanjšajte čas počitka med nizi, vključite sestavljene premike ali povečajte količino teže, ki jo dvigujete.
"Ko je čas omejen, pojdite na maksimalno intenzivnost s pomočjo nekakšnega intervalnega treninga ali pa uporabite neke vrste kompleksno moč ali vezje," pravi Nick Tumminello, osebni trener in lastnik Performance University.
Ustvarite vezje, tako da izvajate šest do osem poskusov upora nazaj, pri čemer ni minimalnega počitka. Vsako vajo lahko opravite za določeno časovno obdobje, običajno 30 sekund ali za določeno število ponovitev, običajno od osem do dvanajst.
Z zmanjšanjem časa počitka in vključitvijo sestavljenih gibov - vaj, ki uporabljajo več mišičnih skupin - intenzivnost treninga se poveča in učinek učenja. S kalorijami boste porabili ne samo med delom, temveč tudi po tem, ko zapustite telovadnico.
Študija, objavljena marca 2002 v "Evropskem dnevniku uporabne fiziologije", je pokazala, da je skupina treninga izvedla visoko intenzivnost, kratkotrajno vadbo s sestavljenimi vajami, njihova metabolizacija počiva 38 ur po vadbi.
Ker se vaša močnostna vzdržljivost povečuje, lahko skozi vezje preidete dva do štirikrat. Če ste začetnik dviganja, izvajanje vezij z enostavno telesno težo, vaja ali dinamične gibalne vadbe je najboljši način za izgradnjo trdne temelje trdnosti.
Naredite spremembe življenjskega sloga
Ko začnete zmanjševati čas v telovadnici, boste želeli delati na asimiliranju dobrih navad v preostanek dneva. To vam bo pomagalo ohraniti bolj zdrav način življenja in sprostiti več časa za svojo družino.
Alwyn Cosgrove, solastnik Results Fitness v Kaliforniji, meni, da je navade enostavno ustvariti.
"Naredite novo nalogo vsak dan 21 dni in ste ustvarili navado," pravi, dodajajo, da lahko prave navade "spremenijo vaše življenje".
V mojem primeru sem začel preplanning in pakiranje moje obroke pred večerom. To mi je pomagalo, da sem se držal dobrega načrta za prehrano in mi preprečil preskakovanje obrokov, potem pa sem se bingiral na slabo hrano, ko sem dobil trenutek, da bi jedel.
Osredotočil sem se tudi na dovolj spanja. To je pomenilo izklop televizije in prenosnika hkrati vsak večer in spanje. Poleg tega sem vzel svoje vitamine in dodatke tik pred posteljo z velikim kozarcem vode.
Da bi bil sam odgovoren, sem začel časovni dnevnik in zapisal vse svoje aktivnosti za dan v polurnih korakih. Po dnevnem zapisu časa za teden sem lahko identificiral »časovne izgube«, ki sem jih lahko spremenil ali odstranil iz mojega urnika. Nisem mogel verjeti, koliko časa sem zapravljal preverjanje e-pošte, pošiljanje sporočil na telefon in druge nepotrebne naključne dejavnosti.
Nastavljanje ciljev in ukrepanje
Fotografija kredita: Martinina / iStock / Getty Images Na tej točki ste zmanjšali svoj čas v telovadnici in odstranili vaše dnevne časovne odpadke. Vaš naslednji korak je, da zapišete, kje ste in kje želite iti. Določite svoje osebne in strokovne cilje, vendar zagotovite, da so dosegljivi in merljivi.
Samo to preprosto ukrepanje mi je dalo pozornost in smer. Toda tudi jaz sem vedel, da je ena stvar zapisati cilje in povsem drugo, da ukrepa.
Razlog za to, da večina ljudi ne ukrepa, je, da so njihovi cilji nevljudni ali ne navdihujoči. Torej, izberite nekaj, kar res želite storiti, in namesto, da bi svoje cilje postavili le na dolgoročni cilj, zapišite manjše naloge, ki jih morate izpolniti na poti do večjega cilja.
Te dni imajo ljudje manj prostega časa kot kdajkoli prej.Fitnes pogosto postane zamisel, potisnjena za bolj pereče naloge. Ampak, če si naredite čas tako v in iz telovadnice bolj učinkovito, lahko počasi ponovno uvedete fitnes nazaj v vašo dnevno rutino in še vedno imate čas do konca svojega življenja.
Ustvarite lastno vadbo HIIT s sestavljenimi vajami
Če želite povečati učinkovitost vaših treningov, poskusite uporabiti sestavljene vaje. Ko izvajate vaje, ki ciljajo več mišičnih skupin, se intenzivnost in učinkovitost vadbe povečata.
Zmešajte zgornje telo sestavljene vaje: potisni gumbi povleci / podstavki stoječi vojaški tisk seski čiščenje in pritisnite
S spodnjimi telesnimi vajami: Squats Deadlifts Lunges Hip potiskanje Sled push / pull
