Gradnja moči v zgornjem telesu je postopen proces, ki lahko traja več mesecev ali let, vendar se prizadevanja izplačajo v boljšem mišičnem tonu, izboljšajo držo in omogočajo enostavnejše opravljanje vsakodnevnih opravil.
Tradicionalni push-up je ena od najboljših vaj, ki jo lahko naredite, da pridobite močnejše orožje, ramena, prsni koš, hrbet in abs, a mnogi ljudje se trudijo, da celo en redni potisk. Trik je, da začnete stati na steni in zgraditi moč, da boste morali sčasoma postati vodoravno.
Uporabite ustrezno obliko
Nastavite se za uspeh. Odmaknite roko od trdne stene brez ovir, kot so slike in stikala. Prosim, da so dlani na steni ravno razdalje med rameni in višino ramen. Začnite z nogami pod boki. Upognite komolce in prinesite prsni koš proti steni. Naj vam komolci kažejo navzdol, namesto da se razploči. Vrnite se nazaj v začetni položaj.
Aktivirajte svoje temeljne mišice
Ključ do popolnega potiskanja je vzdrževanje vaših jedrnih mišic - vaših absov, poševnikov in spodnjega dela hrbta - sklenjenih. S tem preprečite, da bi se vaši boki pomaknili, kar bo postalo še posebej pomembno pri horizontalnem potiskanju, s čimer boste zaščitili spodnji del hrbta pred poškodbami. S tem je lažje vzdrževati idealno potisno držo - plank položaj, z rameni, boki in pete v poravnavi.
Nadzirajte vaše dihanje
Ko povečate svoje ponovitve in vaše mišice postanejo utrujene, bo nadzorovano dihanje pomagalo prinesti kisik v vaše mišice in povečati vašo vzdržljivost. Pravi način dihanja med steno ali rednim potiskanjem je, da vdihnete, ko zožite komolce in izhlapite, ko jih poravnate.
Telo držite v eni ravni liniji z ramen na pete. Fotografija kredita: SanneBerg / iStock / Getty Images Povečajte izziv
Ko lahko naredite tri nize 15 stenskih stikov z nogami, ki so poravnane pod rameni, je čas, da se premaknete. Tako težje kot stiskanje stene je tako enostavno, da hodi noge stran od stene. Čim noge so od stene, bolj horizontalno je vaše telo. Ustavite se, ko niste več sposobni obdržati pete na tleh.
Namestite visoko ograjo za steno. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Redno jih redno
Za izgradnjo moči morate redno izvajati silo na mišicah. To jim povzroča, da se prilagajajo in postajajo močnejši. Naredite tri ali štirje sklopi stenskih stiskalnic vsaj dvakrat na teden, vendar ne za zaporedne dni.
