Veliko odraslih bo pridobilo težo, ki jedo 3.000 kalorij na dan, kar je koristno, če imate pomanjkanje telesne teže ali poskušate povečati mišično maso. Vendar aktivni odrasli moški, stari od 19 do 35 let, zahtevajo 3 000 kalorij na dan, samo da bi ohranili sedanje zdrave telesne uteži, v skladu s Dietničnimi smernicami za Američane leta 2010. Če je za vas primerna 3 000-kalorična prehrana, vam bo po načrtu obrokov pomagal vaše dnevne kalorične potrebe.
Razčlenitev kalorij
Da bi dosegli 3.000-kalorične dnevne dodelitve, pogosto jejte - vsakih nekaj ur - in izberite hranljivo, kalorično gosto hrano. Primeri vključujejo oreške, semena, oreščke, stročnice, avokado, rastlinska olja in suho sadje. Dietne smernice za Američane 2010 vzorec 3.000-calorie obrok načrt vsebuje 4 skodelice veggies, 2,5 skodelice sadja, 7 unč iz skupine beljakovin živil, kot so jajca, pusto meso, perutnina, morski sadeži in izdelki iz soje, 10 unč zrn, 3 skodelice mlečnih izdelkov, 10 žličkov olj in 459 dodatnih kalorij iz živil po vaši izbiri.
Proteinski in mlečni delci
Če želite jesti 3.000 kalorij in izpolnjevati svoje dnevne potrebe po hranilih, izberite vrsto zdravih živil, bogatih z beljakovinami, vključno z mlečnimi izdelki. 1-unčnega deleža iz skupine beljakovin je enako eno jajce, 1,5 beljakovin, 1 unča mesa, ribe ali perutnina, polovica unč oreščkov ali semen, 1 žlica oreha, eno četrtino skodelic, eno- polovica veggie burgerja ali ena četrta skodelica tofu. Delež mlečne skupine je 1 skodelica mleka, jogurta ali sojinega mleka, 2 skodelice skute ali 1,5 unč trdega sira.
Zrna, sadje, Veggije in olja
Za uravnoteženje vašega načrta za obroke s 3 000 kalorijami in dodajanje dodatnih vitaminov, mineralov in vlaknin, izberite sadje, zelenjavo, zrnje in olja, bogate s hranili. 1-unčni delež iz skupine zrn je en kos kruha, 1 skodelica žitaric za neposredno uživanje ali 1/2 skodelice kuhanega riža, testenin ali ovsenih kosmičev. Skodelica sadja je enaka 1 skodelici sadnega soka, 1 skodelico svežega sadja ali 1/2 skodelico suhega sadja. Enakovredno zelenjavo je enakovredno skodelici surovih ali kuhanih zelenjave, 2 skodelice listnate zelenjave ali 1 skodelica zelenjavnega soka. 1-čajni žliček iz skupine olj je enak 1 čajno žličko rastlinskega olja, 1 žlica italijanske solate, 1,5 čajne žličke oreškovega oreha ali 1/3 unč oreščkov ali semen.
Sample Menu
Za zajtrk poskusite dve rezini celega zrna z 1 žlico arašidovega masla, 1 skodelico jogurta, dve jajci, 1/2 skodelice ovsene kaše in 1 skodelico svežih jagod. Za jutranjo prigrizek poskusite 1 unč za mandlje in 1 skodelico svežih borovnic. Zdravo kosilo lahko vsebuje 3 unče piščančjih prsi na žaru, 2 skodelice listnate zelenjave, 1/2 skodelice narezanih kumaric, 1/2 skodelice češnjevega paradižnika, 2 žlice italijanske solate in 1 skodelico rjavega riža. Za popoldanski prigrizek poskusite 1 skodelico natrijevega sokov z nizko vsebnostjo natrija, 3 unče z manj maščobami, 1/4 skodelice rozin in 10 polnozrnatih krekerjev. Zdrava večerja lahko vključuje 3-unčni delež lososa na žaru, 1 skodelico parjenega brokolija in 1 skodelico testo iz celih zrn z 1 žlico oljčnega olja na osnovi pesto omake. Za večerno prigrizek poskusite 3 skodelice kokice, 1 skodelico kefirja in 1 unčo arašidov.
