Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati vnos kalorij in redno vaditi. Vendar zmanjšanje kalorij ne bi smelo biti sestavljeno iz samega sebe in prikrajšanega telesa energije in dragocenih hranil. Vadba ne sme biti prekomerna, vendar je prilagojena za izgorevanje kalorij in povečanje metabolizma, ki pomaga zagotoviti, da je hujšanje uspešno in trajno.
Lakota
Zajtrk Photo Credit: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images Vaše telo potrebuje energijo in hranila iz hrane za optimalno delovanje in za poganjanje vaših dnevnih aktivnosti. Ko vaše telo izgine iz hrane, se presnova upočasni, da varčuje z energijo. Vaše telo ne bo porabilo prekomerne maščobe za energijo, ampak bo kanibaliziralo pusto mišično tkivo za svoje potrebe po energiji. Zaradi počasnejšega metabolizma telo shranjuje več maščob. Izguba mišičnega tkiva bo dodatno zmanjšala presnovo. Rezultat je minimalna izguba teže. Poskrbite, da boste jedli zajtrk. Zajtrk ponuja dragoceno energijo za prvih nekaj ur aktivnosti v dnevu in kick začne vašo presnovo po približno osemurni hitrosti med spanjem. Jejte pogoste majhne obroke čez dan. To je enako pet do šest obrokov v enem dnevu. Vaše telo porabi energijo za asimilacijo in presnovo vsakega obroka. To bo povečalo vašo metabolizem.
Hrana
Lean beljakovine, zapleteni ogljikovi hidrati in zelenjava. Fotografije: Lauri Patterson / iStock / Getty Images Omejite vnos ogljikovih hidratov na en ali dva obroka na dan. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, beli riž, sladkarije, kolački, krofi, čips, pomfrit in pecivo. Izogibajte se sodam in alkoholu. Jejte zapletene ogljikove hidrate, kot so ovsena kaša, rižev sir, kinoa, sladki krompir in jams. Jejte veliko sadja in zelenjave. Zamenjajte obroke ogljikovih hidratov s sadjem in zelenjavo. So polnjenje, hranljive in nizke kalorije. Eno beljakovine jemljite z vsakim obrokom, da pomagate vzdrževati mišično tkivo. Tvoja beljakovina mora vključevati vitke kose mesa in perutnine, sveže ribe, celih jajčec, fižola, stročnic in leče.
Kardiovaskularna vaja
Kardiovaskularno vadbo tri do petkrat na teden. Fotografije: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images Kardiovaskularno vadbo tri do petkrat na teden. Vadba kardio izgori kalorije in porabi maščobe kot energijo. Primeri kardiovaskularne vadbe so tek, tek, kolesarjenje, plavanje, pohodništvo in hitra hoja. Druga možnost je uporaba kardiovaskularne opreme v telovadnici, kot je tekalna steza, stopnišče, eliptični stroj, stacionarno kolo ali veslaški stroj. Za uporabo maščobe kot energije mora biti kardio vadba najmanj 20 minut. Za idealno izgubo maščob vadite med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Ta stopnja temelji na vaši starosti in zagotavlja, da kar najbolje izkoristite vadbo.
Izobraževanje moči
Vadite močne vadbe dva ali trikrat na teden. Fotografiranje: YouraPechkin / iStock / Getty Images Vaje za trening moči vam bodo pomagale povečevati in ohranjati pusto mišično tkivo. Lean mišično tkivo pomaga dvigati vaš metabolizem. Visoka metabolizem pomaga telesu prižigati maščobe bolj učinkovito, kar zagotavlja stabilno in dolgoročno izgubo telesne mase. Uporabite kombinacijo odpornih strojev in prostih uteži v telovadnici in se osredotočite na vaje, ki ciljajo na vaše glavne mišične skupine. Ti vključujejo vaše prsi, ramena, hrbet, noge, gluteale in boke. Vadite močne vadbe dva ali trikrat na teden.
