Uživanje sorazmernega, uravnoteženega, dobro zaokroženega obroka bo vedno prineslo večje rezultate pri izgubi teže kot pri vadbi in ne gledanju, kaj jeste. Kombinacija obeh pa lahko v kratkem času prinese čudovite rezultate. Hoja 20km, ali 12,4 milj, je zastrašujoča naloga, da bo veliko ljudi moral delati svojo pot do časa. Če boste uspeli uspešno hoditi 20 km vsak dan in paziti, kaj jeste, boste na hitri poti do zdravega in primernega telesa.
Korak 1
Nakup nekaj udobnih hojo ali navzkrižno trening čevljev, pa tudi podporno, udobno oblačilo, ki zmanjša tveganje za lupanje. Dvajset kilometrov je precejšnja razdalja, približno polovica maratona, in tudi če hodite s hitrim tempom, boste verjetno potrebovali vsaj tri ure, da dokončate sprehod. Ob udobnih čevljih, ki ustrezajo obrisom vaših stopal in ustreznih oblačil, bo velika razlika v tem, ali boste preživeli svoj drugi načrtovani tedenski hod, položen v postelji ali na poti po poti.
2. korak
Naredite načrt prehrane, ki omejuje količino nezdrave hrane, ki jo jeste. Poskrbite, da boste dobili veliko hrane iz vseh šestih glavnih živilskih skupin - zrnja, mlečnih izdelkov, sadja, zelenjave, mesa in maščob. Ministrstvo za kmetijstvo v Združenih državah priporoča največ 2.200 kalorij dnevno za aktivno osebo v nekaterih primerih, odvisno od vašega spola in starosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni navajajo, da je en kilogram maščobe enak približno 3500 kalorij, zato je potrebno, da izgubite kilogram neželenega drobovja, morate porabiti kar 3.500 kalorij, kot ste vzeli.
3. korak
Načrtujte pot. Pot bi morala biti na varnem območju s sorazmerno ravno površino za pešce, tako da lahko natančno ocenite, koliko kalorij spali vsak pot. Ne glede na hitrost, v kateri jo boste dokončali, bo približno 20 km čez ravno zemljo za približno 155 oseb.
4. korak
Jejte srednje velikih obrokov, težkih na ogljikovih hidratih, dve do tri ure pred hojo. Ko vadiš, telo prižge kalorije kot gorivo. Glede na študijo, objavljeno leta 2009 v "Journal of Strength and Conditioning Research", najmanj 46 odstotkov teh kalorij prihajajo iz ogljikovih hidratov, zato jejte pred ogljikom predhodno, da bi vaše telo gorivo med vašo hojo.
5. korak
Na sprehodu vzemite športno pijačo z vami. Ko hodite za toliko časa, boste potrebovali dodatno energijo iz ogljikovih hidratov v pijači. Športna pijača vam bo prav tako pripomogla, da boste hidratirali in dopolnili vaše elektrolite.
Nasveti
- Prinesi nekaj glasbe ali oblikuje nadomestne poti. To bo pomagalo premisliti stvari. Tudi če se sprehodite po tropskem otoku, lahko več mesecev hoje na isti poti vsak dan postane monotono.
Opozorila
- Pred vsakim 20 km se ogreje in se raztezate. Če se ne raztezate, lahko pride do napetih upogibov kolka in mišic nožnice, ki vam lahko onemogočijo dlje ali tedne.
