Ljudje, ki nimajo laktoze, ne morejo prebavljati laktoze, sladkorja v mleku in mlečnih izdelkih. Simptomi intolerance na laktozo vključujejo napenjanje, plin in drisko v 30 minutah do dveh urah uživanja hrane, ki vsebuje laktozo. Resnost simptomov se lahko razlikuje od osebe do osebe, vendar ustvarjanje menijev brez laktoze lahko prepreči pojav simptomov.
Premisleki
Ribe v pločevinkah na površini lesa Photo Credit: inxti / iStock / Getty Images Upoštevajte, da če ne porabite mlečnih izdelkov, lahko postanejo pomanjkljivi v kalciju. Kalcij je bistven za močne kosti, ima pa tudi druge pomembne funkcije. Pomaga pri krčenju mišic in krvnih žil, izločanju hormonov in zdravem živčnem sistemu. Če imate intoleranco za laktozo, mora vaš načrt obroka vsebovati veliko živil, ki vsebujejo kalcij, kot so konzervirane ribe s kostmi, temno listnato zelenjavo in sojino mleko s pomarančem s kalcijem ter pomarančni sok.
Zajtrk
Slanina, jajca in toast polnozrnatega kredita Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Zajtrk brez laktoze lahko vključuje številne tradicionalne jedi za zajtrk. Lahko imate jajca s slanino, zdrobljeno pecivo in pomarančnim sokom. Povejte svoje zdravje z arašidovo maslo namesto masla. Druga možnost je, da imate ovseno kašo s suhim sadjem, mandlji in sojinim mlekom ali celo pšenično gobico z mandljevim maslom in rezino banan. Ustvarite sadne pijače s sojinim mlekom za hitro izbiro zajtrka.
Kosila
Pekovski ovseni piškoti na plošči Photo Credit: mchebby / iStock / Getty Images Na kosilu uživajte v sendvičih z deli mesa, hummusom ali maslom iz oreškov. Pečeni čips, kozarec ali rezana zelenjava na strani. Uživajte v ovsenih kašicah, Graham krekerji kos sadja za sladico. Za opcijo, bogato s kalcijem, naredite solato z uporabo konzerviranega lososa, limoninega soka, kapre in zelene. Poskrbite za mešano listnato zelenjavo z razrezanim korenčkom in prepolovljenim grozdnim paradižnikom ali v žepu z žitom z žitom. Druga možnost je tudi solata, ki vključuje kose piščanca ali lososa, otroškega špinača, sezamovega semena, sesekljanega rdečega popra in popkov.
Večerje
Posoda za brokoli Fotografiranje: Lars Kastilan / iStock / Getty Images Za večerjo brez laktoze lahko na žaru ali praženem mesu s celo zrno, kot rjavi riž, in parjeno zelenjavo. Izberite brokoli, kale ali špinačo, da vključite nekaj kalcija v vašo večerjo. Jesti škrobne zelenjave, kot so sladki krompir ali grah namesto celih zrn, če vam je ljubše. Zelenjavo pustite z agrumi ali svežimi zelišči namesto masla in kislo smetano. Tacos, narejeni s pinto fižolom, avokadom, salso in koruznimi tortili, vsebujejo približno 40 miligramov kalcija brez laktoze. Celotne žitne testenine z marinara omako, juhe na osnovi juhe in enolončnice z jajčnimi rezanci ali navadni hamburgerji s pečenim krompirjem so druge možnosti za večerjo brez laktoze. Pri nakupu pakiranih živil preverite nalepke, da zagotovite, da so proizvodi brez laktoze.
