Lecitin, ali fosfatidilholin, je eden od najbolj bogatih fosfolipidov, ki so strukture, ki tvorijo vaše celične membrane. Vaše telo naredi lecitin z razgradnjo fosfatidilholina v živilih, ki jih jemljete v holin in nekaj fosfatov, nato pa ga sestavite v lecitin za svoje celice. Laboratoriji za analizo hrane običajno analizirajo vsebnost holina v hrani, hrana z veliko količino holina pa je prav tako visoka v lecitinu. Živila, pridobljena iz živali, so najboljši vir holina in cilj bi moral biti najmanj 425 do 550 miligramov na dan.
Morski sadeži
Atlantska trska ima 71 miligramov holina, ki služi 3 unči. Fotografije: David Smith / iStock / Getty Images Kuhano atlantsko trsko ima 71 miligrama holina v službi 3 unče, kuhani losos in kozice v pločevinkah pa imajo od 56 do 60 miligramov. Poleg zagotavljanja visoko kakovostnih beljakovin in vitamina D so maščobne ribe in školjke bogate z EPA in DHA, ki so dolgo verige omega-3 maščobnih kislin, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Jejte dve obroki na teden, da izpolnijo priporočila v prehranskih smernicah za Američane iz ameriškega Ministrstva za zdravje in socialne službe.
Mleko in jajca
Mleko vsebuje tudi veliko količino holina. Fotografije: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Mleko ima 38 miligramov holina na skodelico, veliko jajce pa 126 miligramov. Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, vam pomagajo zgraditi in vzdrževati močne kosti, saj so izvrsten vir kalcija, ki je del vašega kostnega minerala. Utrjeni mlečni izdelki imajo vitamin D, ki pomaga telesu absorbirati in uporabljati kalcij iz vaše hrane. Omejite kalorije in nasičene maščobe z izbiro mlečnih izdelkov brez maščob ali maščob brez dodanih sladkorjev.
Zelenjava
Zelenjava vsebuje tudi holin. Fotografiranje: JB325 / iStock / Getty Images Kuhan brstični ohrovt in brokoli dajejo več kot 60 mg holina in druge zelene listnate zelenjave imajo podobne količine. So tudi viri prehranskih vlaknin, kalija in vitaminov A in C. Če ste strog vegetarijanec ali vegan in ne jedo živalskih živil, ste morda v nevarnosti neprimernega vnosa. Posvetujte se z zdravnikom, če razmislite o dodatku lecitina, na primer o granulah lecitina.
Legumes
Legume so bogate z lecitinom. Fotografiranje: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Steklenice so bogate z lecitinom in 1 skodelica sojinih ali kuhanih fižolov, kot sta ledvice ali črna, zagotavlja okoli 70 do 80 miligramov holina. Arašidovo maslo ima 20 miligramov holina na 2 žlici, ki so na voljo, in sojino olje lecitina ima 48 miligramov v 1 žlici, ki služi. Kikiriki in sojino olje zagotavljajo nenasičene maščobe in vitamin E. Zdrava soja imajo visoko kakovostne beljakovine in prehranske vlaknine, mnogi soja pa imajo izoflavone, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
