Kot eno od najbolj mobilnih, vendar bolj nestabilnih področij v človeškem telesu, je rama nagnjena k različnim težavam. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni so težave z ramo predstavljale skoraj 1,5 milijona obiskov v nujnih sobah v Združenih državah Amerike leta 2006. Vendar pa se pritožbe na ramena pogosto dobro odzivajo na samooskrbo. Po posvetovanju z zdravnikom se vključite v vadbeno terapijo, da zmanjšate togost, obnovite obseg gibanja in pomagate pri blaženju ramen.
Rahlo "Y" oblikovanje vaja
Ameriški svet o vadbi priporoča, da vadite v plezalno telo "Y", da bi podprli vašo višjo telesno maso in hkrati zgradili stabilnost in mobilnost v ramenih. Vaja lahko pomaga ublažiti obstoječo bolečino in preprečiti bodočo bolečino in togost. Lezi na hrbet z rokami na tvoji strani. Upognite kolena in trdno postavite noge na tla. Zategnite trebušne mišice in počasi podaljšajte roke nad glavo, tako da vaše telo oblikuje črko "Y." Hrbetajte svoje komolce in ne obrišite hrbta. Nadaljujte s podaljševanjem rok, dokler se vaši palci dotikajo tal. Držite položaj 30 sekund, se vrnite v začetni položaj in opravite še tri ponovitve.
Ramenski krogi
Ljudje pogosto instinktivno naletijo na ramenske kroge, ko trpijo zaradi trdih, bolečih ramenih. Vaja mobilizira mišice ramen, pomaga pri sproščanju napetosti v ramenih in zgornjem delu hrbta. Stojte s svojimi nogami narazen. Hranite hrbet ravno in sklenite trebušne mišice. Izhlapite in zvijte ramena naprej do ušes. Sedite nazaj ramena, dokler ne dokončate celotnega kroga. Ponovi gibanje v nasprotni smeri.
Zamrznjeno ramensko raztegovanje
Vnetje lahko povzroči bolečine v ramenih in izgubo gibanja, ki sčasoma zmanjšuje gibljivost v roki. Poznano kot zamrznjeno ramo ali adhezivni kapsulitis, stanje vam lahko preprečuje, da bi izvajali običajne dejavnosti, kot je doseganje hrbta ali nad glavo. Zdravljenje adhezivnega kapsulitisa vključuje raztezne vaje, kot je raztegnitev brisač. Steza za brisačo posnema vašo hrano z brisačo. Za začetek držite brisačo v vaši desni roki. Zavihajte desno roko nad glavo, tako da brisač obesimo za hrbet. Trdno zgrabite dno brisačo z levo roko. Medtem ko držite brisačo z levo roko, pustite levo roko in ramo, da se sprostite. Povežite svojo desno roko proti stropu in povlecite levo roko proti zadnjemu delu glave. Spustite desno roko, tako da se vaša leva roka znova spusti. Ponovi gibanje z nasprotno roko.
Razpršnik za ramena, adductor in retractor stretch
Raztezne vaje za ramena zmanjšajo pogostost tesnosti v mišicah in izboljšujejo fleksibilnost in močnost ramen. Razširitev ramena, adduktorja in navijala usmerja široko paleto mišic okoli ramenskega področja. Za začetek stojite znotraj vrat in postavite noge na ramo. Premakni svojo levo roko čez prsni koš na desno ramo. Medtem, ko pazite s palcem navzdol, postavite levo roko na desni vratni drog na ravni ramena. Obrnite torzo na levo, dokler se ne počutite na levi strani ramena. Ponovite na nasprotni roki.
