Izobraževanje vključuje več različnih postaj vaj s počasno postajališčjo. Krožne vadbene rutine so lahko vse kardio, vse vaje za odpor ali kombinacija obeh. Večina rutin vključuje časovne intervale, medtem ko druge uporabljajo določeno število ponovitev. Udeleženci zaključijo vnaprej določeno število vrtljajev skozi vezje ali izvedejo to vezje za določeno trajanje, na primer 30 minut. Rutinske vaje, ki vključujejo odpornost in aerobne vaje, lahko povečajo vašo mišično moč in kardio-respiratorno sposobnost.
Korak 1
Narišite tloris prostora vadbe. Naredite skeletna risba vadbenega prostora. Vključite prazne prostore, ki jih lahko uporabite v vaši rutini. Odprta gimnazija vam omogoča, da uporabite veje za treniranje, medicinske kroglice, agilno opremo, telesne vaje in tekalne vaje. Tipično območje usposabljanja v telovadnici vam daje možnost, da vključite gonilo, mrežico in stroje za odpornost vaje.
2. korak
Odločite se o vrsti vezja, ki ga boste imeli. Popolna telesna odpornost in kardio vezje bosta imela najmanj 10 postaj, sedem odpornih postaj, eno trebušno postajo in dve kardio postaji. Kardiovaskularno vezje v telovadnici ima lahko le šest postaj - tekalna steza, stacionarno kolo, eliptična, skakalna postaja in črta navzdol odprta dvorana. Rutina treninga v gimnaziji lahko vključuje push ups, jumping jacks, medicine ball passes, sit ups, lunges, triceps dips, lateral raise z vadbenim trakom in pull ups.
3. korak
Določite intervale, ki jih boste uporabili za vaše kroge. Skupni interval dela za vezja je 30 sekund, 45 ali 60 sekund z 10 sekundami počitka med postajami, dovolj časa za preklop vaj. Za signaliziranje začetka in konca intervala se lahko uporabi digitalna ura in piščalka.
4. korak
Izračunajte celotno trajanje rutine vezja. Na primer, imate 10 postaj in uporabljate interval 60 sekund z 10 sekundami počitka med postajami. Za dokončanje enega vezja naj bi trajalo nekaj več kot 11,5 minut. Tri krogi tega kroga bodo trajali približno 38 minut z eno minuto počitka med vsakim krogom.
5. korak
Oblikujte več rutinskih vadbenih rutin z uporabo 30 sekundnih, 45 sekundnih in 60 sekundnih presledkov. Uporabite svoj načrt skeleta, da ustvarite različne rutine. Spremenite abdominalne in kardio vaje, ki jih vključite med vajami za odpravo. V svoje kroge dodajte več postaj. Spremenite hitrost, s katero se opravljajo vaje odpornosti od običajnega števila dveh sekund do počasnega štetja pet sekund.
Stvari, ki jih potrebujete
- Papir
- Svinčnik
Nasveti
- Načrt izvedbe lahko uporabite tudi za načrtovanje zgornjih karoserijskih in kardio vezij ter spodnjih karoserijskih in kardialnih vezij. Občasno naredite dve minuti intervalnega vezja, da spremenite rutino.
Opozorila
- Krožno izobraževanje je lahko zelo intenzivna oblika usposabljanja, saj je zelo malo časa za počitek. Opomni udeležence kolesarjev, da se, čeprav se premikajo s postaje na postajo, lahko počivajo na kateri koli postaji namesto opravljanja vaje.
