Nikoli ni prepozno, da začnete načrt vadbe. Izkoristili boste koristi v kateri koli starosti in izboljšali svoje zdravje in kakovost življenja. Pri načrtovanju dobro zaobljenega fitnes programa je treba upoštevati več dejavnikov, vključno z usposabljanjem za odpornost, kardiovaskularno dejavnostjo, raztezanjem, jedrom in ravnotežjem. Lahko zveni zastrašujoče, vendar, če je pravilno strukturirano, vsekakor izvedljivo.
Trening z utežmi
Vključite odpornost vaje v svojo tedensko rutino, da preprečite izgubo mišic in ustvarite moč. Ko starate, počasi izgubljate mišično maso in po 50. letu starosti se ta izguba pospeši, v skladu z Nacionalno združbo za moč in zvezo. Nujno je, da vključite vaje za odpornost v svojo tedensko rutino, da preprečite izgubo mišic in ohranite moč. Vključite vaje, ki uporabljajo vse glavne mišične skupine vašega telesa, ki vključujejo prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, quadriceps, glute, hamstrings in abs. Izberite težo, ki bo utrujala vaše mišice v približno 10 do 12 ponovitvah v dveh do treh sklopih.
Kardiovaskularna vaja
Kardiovaskularna vadba ohranja srce zdravo. Kardiovaskularna vadba ohranja vaše srce zdravo z zniževanjem krvnega tlaka in holesterola, pomaga preprečevati diabetes in povečanje telesne mase ter izboljša kakovost življenja z večjo vzdržljivostjo in vzdržljivostjo. Ustrezni načini vadbe vključujejo tekalne steze, stacionarni cikel, eliptični stroj, stopnišče ali katero koli drugo dejavnost, ki aktivno dvigne vaš srčni utrip, kot sta ples, pohodništvo ali težka gospodinjska dela. Prizadevate si za intenzivnost, ki povečuje dihanje in se počuti izziv, vendar imate še vedno možnost govoriti ali imeti kratek pogovor, ali približno 65 do 75 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa. Če ste navajeni, da se vadite, se izognite sami s krajšimi borami pri 75 do 90 odstotkih maksimalnega srčnega utripa.
Core
Usposabljanje vašega jedra bo pomagalo ohraniti svojo držo in ravnotežje. Usposabljanje vašega jedra bo pomagalo vzdrževati vašo držo in ravnovesje, pa tudi, da bo vaš osrednji del tesen in toniran. Usmerite na globoke trebušne mišice prečne abdominije in notranje oblike s deskami in stranskimi deskami. ABC News priporoča vlečenje kroglic za stabilnost, kjer klečete na tla in postavite komolce na žogo. Dovolite, da se kroglica premika naprej, medtem ko odprete boke in ramena. Potem pa se obrnite na svoje abs, da vrnete žog nazaj k sebi. Pelvic nagnjenost, trebušne impulze in joga so tudi idealne dejavnosti za usposabljanje vašega jedra.
Raztegovanje
Raztezanje omogoča večji obseg gibanja, svobodo gibanja in sproščene mišice. Raztezanje je pogosto podcenjen vidik fitnesa, vendar pa ima ustrezna prožnost večjo gibljivost, svobodo gibanja in sproščene mišice - raztezanje odpravlja neravnovesja, zmanjšuje bolečino, zmanjša nevarnost poškodb in izboljša držo. Preden se lotite statične raztezanja, naredite približno pet minut gibanja, da ogrejete mišice, ki lahko vključujejo hojo, kolesarjenje ali samo velika dinamična gibanja sklepov, kot so ročaji krogov in vrtenje trupa. Ameriški svet o vadbi predlaga, da raztezate vsako glavno mišično skupino in držite vsak odsek 15 do 30 sekund. Ne odskakujte, napolnite ali zadržite dih.
Urnik
Sodelujte v zmernih količinah kardiovaskularne vadbe večino dni na teden. Vsako glavno mišično skupino vzamite najmanj dvakrat na teden v zaporednih dneh. Naredite bodisi dva dni celotnega telesa bodisi tri dni med mešanjem zgornjega in spodnjega telesa. Po telesni vadbi sedite in raztegnite mišice. Cilj 30 minut treninga fleksibilnosti tri dni na teden; vendar pa bo celo pet minut prineslo koristi. V neto tednih usposabljanja, delajte na vašem jedru, ravnotežju in drži. Sodelujte v zmernih količinah kardiovaskularne vadbe večino dni na teden. American College of Sports Medicine priporoča najmanj 150 minut na teden dejavnosti. Če ste novi za vadbo, jo razložite na 10 do 15 korakov od enega do trikrat na dan.
