Doseganje in upravljanje zdravega telesa potrebuje veliko časa in potrpljenja. Šestmesečni načrt vam omogoča, da si prizadevate za varno stopnjo izgube telesne teže, ne da bi se počutili preveč prikrajšane ali obremenjene s svojim prizadevanjem. Več kot šest mesecev lahko številne vaše dieting strategije postanejo vseživljenjske navade, ki vam lahko pomagajo upravljati svojo telesno težo tudi po tem, ko ste dosegli svoj cilj.
Postavljanje ciljev
Ustvarjanje šestmesečnega načrta zmanjšanja telesne teže postane lažje, če imate posebne misli v mislih. Namesto da bi rekli, da želite postati bolj zdravo in izgubiti težo, si prizadevajte za posebne cilje. Obvezno izgubite 10, 20 ali 30 kilogramov in odpravite vse dejavnike tveganja za kronične bolezni, kot so povišane ravni insulina, visok krvni tlak in holesterol ali pas višine nad 40 cm za moškega ali 35 cm za žensko. Ti dejavniki povečujejo tveganje za nastanek metaboličnega sindroma, kar povečuje tveganje za koronarno srčno bolezen, kap in sladkorno bolezen tipa 2, v skladu z Ameriškim združenjem za srce.
Osnove izgube teže
Če želite izgubiti težo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da jeste manj kalorij, kot ga pogorete. Kilogram telesne teže je enako približno 3.500 kalorij, tako da če vaš primanjkljaj ustreza približno 500 kalorij na dan, lahko izgubite funt na teden. Očite več kalorij s povečano fizično aktivnostjo, da bo ta primanjkljaj večji in vam pomagal hitreje izgubiti težo. V šestih mesecih lahko izgubi en ali dva kilograma na teden, kar pomeni 40-lb. izguba teže.
Calorie cilji
Obiščite vir, na primer caloriesperhour.com, da ugotovite, koliko kalorij dnevno porabite. Iz te številke odštej 500 kalorij, da določite svoj dnevni kalorični cilj za izgubo enega funta na teden - varno in trajnostno stopnjo, kot je določeno v centrih za nadzor in preprečevanje bolezni. Ne pozabite, da količina kalorij, ki jo porabite, se zmanjšuje vsakič, ko postanete vitki. Za vsakih pet funtov, ki jih izgubite, porabite 25 do 50 kalorij na dan. Prilagodite svoj kalorični cilj vsakič, ko izgubite približno 10 kilogramov, da bi se prepričali, da še naprej izgubljate težo in ne planite, priporoča registriranega dietitka Joanne Larson na "Vprašajte diete." Če vaš ciljni vnos kalorij za zmanjšanje telesne teže pomeni, da ste pod nacionalnim institutom zdravja priporočeni dnevni minimum najmanj 1200 za žensko ali 1.500 za moškega, povečajte svojo vadbo ali obrezajte le 250 kalorij na dan od dnevne stopnje izgorevanja, da izgubite le 1 / 2 funtov na teden.
Strategija
Vzemite svoj kalorični cilj in ga razdelite v tri obroke in dva manjša prigrizka. Na primer, če potrebujete 1.600 kalorij na dan, da izgubite težo, si prihranite 400 do 450 kalorij na zajtrk, kosilo in večerjo ter 125 do 200 kalorij za vsako prigrizek. Prikažite nekaj menijev v stanju pripravljenosti za vsak obrok, s katerim lahko spadete v svojo tarčo za kalorij. Na primer, veste, da lahko za zajtrk vedno uživate v jedi ovsene kaše s sojinim mlekom, jagodami in mandlji, ali pa na kosilu lahko pojeste delčkovega sendviča na celem zrnem kruhu z zelenjavo in jabolko. Ob ponovnem obroku možnosti nakupovanja in obroka načrtovanje manj stresno in olajša, da ostanejo na progi, ko ste utrujeni ali zaposlen.
Izvedite tudi uresničevanje v vašem načrtu izgube teže. Naj bo vaša pričakovanja minimalna. Če se lahko dvakrat tedensko vadite na teden, je to boljše od nič. Ker se počutite bolj motivirane, dodajte več dni in spremenite svoje vrste usposabljanja, da boste porabili več kalorij in pospešili izgubo teže.
Alternativa
Šestmesečni načrt prehrane ne sme vključevati strogih štetij kalorij in drastičnih ukrepov, sprejetih naenkrat. Pravzaprav postopne spremembe bodo bolj verjetno postale vgrajene navade, ki vam bodo pomagale ohraniti svojo težo cilja za celo življenje. Prvega meseca sprejmemo novo strategijo vsake tri dni. Začnite z zmanjšanjem vnosa diskrecijskih kalorij, kot so soda, sladkarije, krofi in alkohol. Potem poskusite narediti zdrave zamenjave, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob za polno maščobo, piščanec za goveje meso, polno zrnje za prefinjene izdelke iz moke, gorčico za majonezo in omake marinare za smetane različice. Dodajte kratek vsakodnevni sprehod in postopoma povečajte njegovo trajanje za 10 odstotkov vsak teden, da lahko delate do polne ure zmernega intenzivnega vadbe vsak dan - minimalni znesek, potreben za uspešno izgubo telesne teže, po mnenju ameriškega sveta o vadbi. Sčasoma uvedite druge strategije, kot so zmanjšanje velikosti obrokov, kuhanje več obrokov doma, tako da lahko nadzirate vsebino kalorij in vključuje več sadja in zelenjave.
