Nagnite zgornji del stegen, ki so kvadricepsne mišice, z nekaj prilagodljivimi vajami. Lahko uporabite težo svojega telesa in nekaj predmetov, ki jih najdete po hiši, na primer stol ali stopnišče, da lahko delate svoje štirikolesnike. Z domačo vadbo nimate izgovora, da preskočite trening noge!
Nekatere izmed najbolj tradicionalnih quad vaj v telovadnici so čepi, pljuča in strojne vaje, kot je nožni tisk. Medtem ko verjetno ne boste imeli nobenih težo strojev doma, lahko storite druge stvari, kot squats in plunges. Največja korist telovadnice je, da imate več prostora z veliko dumbbells in barbells, da dodate težo vaje.
Za večino ljudi, veliko teže ni potrebno, da bi dobili dobro vadbo. Pri večini štirih vaj lahko uporabite težo svojega telesa kot odpornost. Najbolj uporabne vadbe na domu bodo štirikratne vaje, saj boste skoraj eno težo telesa dali na eno nogo.
Enodelni kvadrat
Vaja za vadbo je najboljša za to vajo, če pa nimate doma, uporabite stol ali celo kavč kot cilj. Začnite stati pred objektom, obrnjenim proč. Izravnajte se na eni nogi in sečite z drugo nogo, dokler ne sedite na klopi ali stolu. Potem se nagnite naprej in stojte brez dotika druge noge na tla. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Podvozje z dvignjenim dnom
Poiščite blazino ali klop, ki vam bo med vadbo podprla hrbet. Stojte obrnjeno proč od predmeta in pridete do hrbta. Lahko prerežete prste in jih kopite na površino škatle ali klopi ali pa pustite, da so ploski. Druga stopala mora biti približno tri metre spredaj, zasajena na tleh. Spustite hrbet kolena navzdol, dokler ne prečka nad tlemi, nato pa vstani. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Stopi gor
Stalna površina bo najbolje delovala za to vajo, kot stopnišče ali zelo trden stol. Moral bi biti vsaj koleni, da bi kar najbolje izkoristili vajo. Napravi eno nogo na objektu, nagnite naprej in stopite z drugo nogo. Stopite nazaj z isto stopalko. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
Lunges
Dolg, jasen prostor, kot je hodnik, je najboljši za to štiričrkovno vajo. Začnite na koncu hodnika in se potegnite po korakih in spustite hrbet kolena na tla, preden stopite z drugo nogo, da preklopite stran. Potopite se po hodniku in nazaj za en niz.
Zid sedi
Vse, kar potrebujete, je jasen obliž stene, s katerim se nagnete, da boste lahko pekli. Sedite hrbet proti steni in drsite navzdol, dokler noge niso pod kotom 90 stopinj. Hrbet postavite visoko in ravno proti steni. Držite položaj, dokler noge ne začnejo tresenje.
Držite ta položaj 10 sekund, preden vstanite. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Pause Squats
Pogosto uporabljate nekaj upora, ko opravljate vlečenje v vreči, vendar je težko najti nekaj udobnega, da ga boste držali doma. Namesto da se premešate in poiščete ustrezno težo, namesto tega poskusite s to variacijo telesa.
Spustite se tako nizko, kot se počutite udobno. Držite spodnji položaj 10 sekund, nato pa vstran. To ponovite 10-krat.
