Joseph Pilates je nekoč dejal: "Če je vaša hrbtenica fleksibilna pri 60 letih, ste mladi." Veliko dejavnosti v sodobnem življenju, kot je delo na računalniku ali pregledovanje ročnih naprav, lahko povzroči spuščena ramena in zaokroženo hrbet. izguba prožnosti ali funkcije hrbtenice.
Obstaja več razširitvenih vaj, ki jih lahko storite, da popravite to težnjo in imate bolj zdravo - in morda še bolj mladostno - hrbtenico.
Vzroki kifoze
Tvoja prsna hrbtenica je v zgornjem in srednjem delu hrbta. Ima naravno zunanjo krivuljo, imenovano kifozo. Prekomerna torakalna ukrivljenost se lahko pojavi pri kateri koli starosti zaradi slabe drže, nesreče ali poškodbe ali ponavljajoče se obremenitve v položaju hrbtenice. [glejte ref 1] Kratke, tesne prsne mišice lahko poslabšajo težave, tako da potegnete ramena naprej in zaokrožite hrbet.
Če se stanje nadaljuje, se lahko pojavijo bolečine v zgornjem ali srednjem delu hrbta, ali pa vam težko dosežejo režijske učinke. Pogoj torakalne hrbtenice je lahko tudi krivec pri bolečini v hrbtu ali vratu. [glej ref. 2]
Razširitve za nazaj
Vaje za krepitev hrbtnih mišic (spinal extensors) in raztezanje mišic na prsnem košu (pectorals) in prednja ramena (sprednji deltoidi) lahko pomagajo odpraviti mišično neravnovesje. Namen podaljšanj z zadnjimi nasloni je krepitev hrbtnih ekstenzorjev.
1) Lie nagnjeni na mat, s svojimi nogami skupaj in dlani na obeh straneh stegen.
2) Povlecite v trebušne mišice proti hrbtenici.
3) Udarec, ko dvignete zgornji del telesa in odprete prsni koš.
4) Ohranite trebušno podporo, da se izognete prekomernemu nagubanju spodnjega dela hrbta.
5) Vdihnite, ko se počasi vrnete v začetni položaj.
6) Ponovite to vajo 10-krat.
[glej ref. 3]
Sprostite napetost s peno valjčkom
Vadba s penastim valjem lahko pomaga pri sprostitvi tesnih mišic in izboljšanju prožnosti in simetrije. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi lahko peno za valjanje celo sprosti kronične adhezije ali mišične "vozle". (Glej točko 4) 1) Lie spine in narišite kolena, držite noge ravno na tleh. 2) Postavite peno valj križno pod zgornjim hrbtom. 3) Zaprite roke za glavo z vašimi komolci, ki kažejo navzgor (sedežni položaj). 4) Počasi navijte in vretenca v sredini in zgornji hrbet. Izogibajte se vratu in spodnjem delu hrbta. 5) Naredite to vajo približno 15-krat.
Dodaj twist
Samo razširitve niso dovolj; rotacijski gibi so prav tako bistveni za vzdrževanje prsne mobilnosti hrbtenice. 1) Blazino in valjček pene najdete v bližini. 2) Lie spine z glavo, ki počiva na blazini. 3) Držite desno nogo naravnost in prinesite levo koleno navzgor, ki omogoča, da se nežno spustite na desno in počivajte na peni valj. 4) Ohranite pod kotom manj kot 90 stopinj med vrhom stegna in prsmi. 5) Spustite svojo levo roko na stran vzdolž tla. 6) Dihajte globoko, ko se sprostite v to nežno zavijanje. Ostanite 1 minuto.
Počutite se nežno. Če se počutite bolečine, takoj ustavite. Preden začnete te vaje, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršnekoli skrbi, še posebej, če imate akutno bolečino, poškodbo ali stanje.
