Če želite izgubiti 10 kilogramov maščobe, morate porabiti skupno 35.000 dodatnih kalorij. To pomeni, da boste morali zažgati več kot jeste, tako da ustvarite kalorični primanjkljaj. Največji znesek, ki ga morate varno izgubiti v enem tednu, je 2 kilograma, kar pomeni, da bi lahko bil pri vaši ciljni telesni teži približno šest tednov. Zapišite vse, kar jeste, vključno s prigrizki, natančno ugotovite, koliko porabite na dan in spremljate telesno dejavnost.
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja
Koliko kalorij potrebuje vašemu telesu, je odvisno od vaše starosti in spola ter ravni telesne aktivnosti. Na splošno boste želeli zmanjšati vnos kalorij dnevno za 500 kalorij, da boste v 10 tednih izgubili 10 kilogramov ali približno 830 kalorij v šestih tednih izgubili 10 kilogramov. Drug dejavnik, ki lahko vpliva na to, je vaša osnova metabolizma ali BMR, kar je stopnja, ki jo telo prižge kalorije, ko je v mirovanju. Za iskanje te številke lahko uporabite spletni kalkulator BMR. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s katerokoli prehrano.
Vaja
Vaš dnevni kalorični primanjkljaj lahko prihaja iz kombinacije prehrane in telesne vadbe; na primer, jesti 500 kalorij manj na dan in pereč 250 kalorij z vadbo. Če ste težki 155 kilogramov, lahko spali približno 300 kalorij v uro hoje s 3,5 miljami na uro, ali v 30 minutah kolesarjenja pri 12 mph ali pa plavate v hrbtu.
