Če uživate prehrano, ki ima veliko beljakovin in nizke vsebnosti ogljikovih hidratov, vam lahko pomagajo pri nadzoru vaše telesne mase brez kakršnih koli drobnih kalorij. Načrtovanje obrokov je enostavno, še posebej, če uporabljate beljakovinske tresljaje kot zamenjave ali prigrizke. Niti se vam ni treba prijaviti za uredni načrt, ki zahteva, da kupite svoje izdelke. Namesto tega izberite pravo živilo, da uspešno sledite prehrani načrtu, ki je visoko v beljakovinah, nizko vsebnost ogljikovih hidratov in vključuje beljakovinske tresljaje.
Kaj naredi diete z nizko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Protein služi kot gradbeni blok za celice v telesu. Standardno priporocilo za beljakovine, po Inštitutu za medicino, je od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Torej za prehrano z 2000 kalorijami bi bila standardna količina beljakovin od 50 do 175 gramov na dan - z visoko vsebnostjo beljakovin, ki se gibljejo blizu ali nad zgornjo paleto.
Ko povečate vnos beljakovin, se ogljikovi hidrati zmanjšajo. Ogljikovi hidrati služijo kot vir energije za vaše celice, možgane, organe in mišice. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje približno 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan, v primerjavi s 225 do 325 grami, priporočeno na tipični 2.000-kalorični prehrani. Nekatere prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pod 50 gramov padejo hitreje.
Kaj vključiti v obroke
Beljakovine vključujejo pusti zrezek, piščanec, svinjino, ribe, jajca, morske jedi in divjačino. Vegetarijanski proteini, kot sta fižol in tofu, imajo precej ogljikovih hidratov, zato jih boste verjetno želeli omejiti. Sveža zelenjava - še posebej vodna, vlaknasta - bo zaokrožila vaše obroke. Pomislite na brokoli, poletno squash, papriko, zelje, zeleno solato in kumare. Odvisno od tega, kako greste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste jedli zelo majhne obroke celih zrn, sadja, mlečnih in škrobnih zelenjadnic, kot so koruza in krompir.
Običajni obroki so lahko jajca in slanina za zajtrk, piščanec na žaru s papriko in čebulo ob kosilu in zrezek zrezek s cezarjevo solato za večerjo. Prigrizki vključujejo sadje z nižjim ogljikom, kot so jagode, grški jogurt, oreški in sir - katera živila, ki jih izberete, so odvisna od vašega dnevnega cilja za ogljik.
Kjer se beljakovina prilega
Cela živila so boljša od beljakovinskih dodatkov v prahu ali premiksov, ker ne vsebujejo aditiva in niso obdelana. Toda bičem jajčne omele za zajtrk, preveč zelene solate s piščančjimi prsmi za kosilo ali pakiranje slanine lososa v torbo za prigrizek ni vedno praktično. Za udobje včasih boste morda želeli porabiti proteinski stres namesto obroka, kot prigrizek ali po vadbi.
Proteinski tresljaji omogočajo preprosto možnost grab-and-go. Prav tako dodajajo raznovrstnost vašim željam. Vendar morate biti previdni, ker nekateri izdelki vsebujejo dodane sladkorje in druge ogljikove hidrate, da izboljšate okus ali mešljivost.
Ko iščete beljakovinski prah, izberite neflavirano sirotko, ki skoraj nima drugih aditivov. Služijo boste dodali le 3 grama ogljikovih hidratov v vašo prehrano, vendar pa tudi 20 do 25 gramov beljakovin. Navadni sirotkin prah morda ni okusen, zato jo zmešajte z 1/2 skodelico zamrznjenih malin in 1 skodelico vanilije, nesladkanega mandljevega mleka, da dodate samo 6 gramov netnega ogljika, ki so skupni ogljikovi minus grami vlaknin. Drugi dodatki, kot so banane, kravje mleko ali sladila, bodo močno povečali vsebnost ogljikovih hidratov, zato, če vam ne dopušča dnevnega proračuna za ogljik, je najbolje, da jih preskočite.
Nekateri aromatizirani praški se zmešajo z vodo za okusno prigrizek. Še enkrat preberite oznako hranilne vrednosti, da zagotovite, da aromo ne dodaja preveč ogljikovih hidratov. Na primer, nekateri beljakovinski praški z okusom s čokolado vsebujejo 4 grama neto ogljikovih hidratov. Kadar je pomešana z vodo, to pomeni prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar lahko dodajanje mleka in drugih sadežev preusmeri previsoke količine za vaše cilje. Na primer, naredite tresenje čokolade in arašide, ki vsebuje 2 žlici arašidovega masla in 1 skodelico mleka za skupno 20 gramov ogljikovih hidratov. Uporabite brezdimno mleko namesto da bi število ogljikovih hidratov padlo na 9 gramov.
Protein Shakes, ki ste jih kupili
Če nimate časa za mešanje lastnega tresenja, obstajajo predpakirane možnosti. Atkins naredi čokolado ali jagodno stresanje z 2 do 3 grama neto ogljikovih hidratov. Slim Hitri proteinski obroki, ki zamenjujejo obroke v okusih, vključno s čokolado, jagodami in karamelom, vsebujejo le 1 gram neto ogljikovih hidratov in 20 gramov beljakovin.
Predpakirani tresenj je primeren prigrizek ali obrok, vendar se zanašanje na njih prevečkrat zanika, da hranite v naravnih živilih. Imeti samo eno na dan in se držite mesa in rib z veggies na večini obrokov, da bi povečali vnos prehrane, ko se boste nagnali ven.
