Pred začetkom načrta za zmanjšanje telesne teže je pomembno sedeti in oceniti razumne in učinkovite prehranske cilje. Ključ do dolgoročne izgube in vzdrževanja teže je uravnotežena prehrana, ki vključuje vse pet skupin živil ter telo zagotavlja gorivo in ustrezno prehrano. Določite lahko ustrezne količine kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin, ki bodo trajnostni za vse življenje.
Korak 1
Določite količino potrebnih kalorij dnevno, da boste ohranili svojo težo. Uporabite spletni kalorični kalkulator, ki vam pomaga ugotoviti to. (Glej vire.) Kalkulator bo zahteval višino, težo, spol in znesek telesne dejavnosti.
2. korak
Vzemite dnevno kalorično količino in odštite med 250 in 1.000 kalorij. To bo vaš cilj telesne mase za kalorij. 250-kalorično zmanjšanje bo proizvedlo 1/2-lb. izguba na teden. 500-kalorično zmanjšanje bo proizvedlo 1-lb. izguba na teden. 1.000 kalorij zmanjšanje bo proizvedel 2-lbb. izguba na teden.
3. korak
Izračunajte količino vaših dnevnih kalorij, ki morajo biti iz ogljikovih hidratov. Glede na sprejemljivo razporeditev razporeditve makronutrientov (AMDR) v inštitutu za medicino mora 45 do 65 odstotkov kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov.
Izkoristite količino kalorij in zmanjšajte telesno maso s številom od .45 do .65, kar odraža 45- do 65-odstotni cilj. To je število kalorij, ki naj bi izhajali iz ogljikovih hidratov. Za pretvorbo v gramih ogljikovih hidratov delimo kalorije za 4. Na primer, 1.200 kalorij X .45 = 540 kalorij iz ogljikovih hidratov na dan. 540 kalorij iz ogljikovih hidratov / 4 = 135 g ogljikovih hidratov na dan.
4. korak
Izračunajte količino kalorij dnevne maščobe. Kljub vsemu nizko vsebnosti maščob v trditvah, je AMDR za maščobe 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij.
Pomnožite svojo količino kalorij za izgubo telesne teže za .20 do .35, da ugotovite količino kalorij, ki jih potrebujete za maščobo. Da bi našli dnevne grame, razdelite kalorije za 9. Na primer, 1.200 kalorij X .25 = 300 kalorij od maščobe na dan. 300 kalorij iz maščobe / 9 = 33 g maščobe na dan.
5. korak
Določite količino dnevnih beljakovinskih kalorij. Protein je sestavni del izgube teže, mišične zgradbe in sitosti. Na podlagi AMDR bi beljakovina morala prispevati 10 do 35 odstotkov vseh kalorij.
Pomnožite količino kalorij za izgubo telesne mase za 10 do 35, da ugotovite količino kalorij, ki jih potrebujete za beljakovine. Da bi našli dnevne gramove, delite z 4. Na primer, 1.200 kalorij X .30 = 360 kalorij iz beljakovin na dan. 360/4 = 90 g beljakovin na dan.
6. korak
Izračunajte količino vlaken, ki jo potrebujete vsak dan. Medicinski inštitut priporoča 25 g in 38 g vlaknin vsak dan za ženske in moške, mlajše od 50 let, ali približno 14 g vlaknin za vsakih 1000 porabljenih kalorij. Postopno dodajte vlakna v vašo prehrano in pijte veliko vode.
Na primer, 1.200-kalorična prehrana mora vsak dan zagotoviti vsaj 18 g vlaknin.
Nasveti
- Vaš odstotek skupnih kalorij iz vseh treh virov energije bi moral dodati do 100. Ne izberite najvišjih ali najnižjih odstotkov iz vseh treh kategorij, saj bi to povzročilo preveč ali premalo vseh kalorij. Na primer, 45 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov maščobe in 30 odstotkov beljakovin znaša 100 odstotkov vaših potreb po energiji. Zapišite vse svoje prehrambene cilje. Ohranite jih v dnevniku, načrtovalcu ali v hladilniku kot dnevni opomnik. Nekateri posamezniki lahko koristijo multivitaminski dodatek. Pred začetkom programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.
Opozorila
- Za optimalne dolgoročne rezultate nacionalni zdravstveni zavodi ne priporočajo, da vsak teden izgubijo težo s hitrostjo več kot 2 kg. Priporočila AMDR za izračun kalorij, ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in vlaknin so namenjena samo odraslim (starejšim od 18 let). Priporočila za vlakna se zelo razlikujejo od osebe do osebe. Morda boste potrebovali več ali manj enačbe iz tega člena. Ne omejujte preveč kalorij. Omejitev kalorij pod 800 naj bi vedno nadziral zdravnik ali dietetik.
