Ni skrivnost, da tisto, kar jeste, igra ključno vlogo v vašem zdravju, in kakovost vaše prehrane lahko povzroči razliko med občutkom odcejene, utrujenosti in soočanja z visokim tveganjem za bolezni, v primerjavi z občutkom, energičnim, srečno in na poti za dolgo, zdravo življenje. Sredozemska prehrana, ki daje poudarek na zdravih maščobah in nepredelanih živilih, ponuja več prehranskih in zdravstvenih koristi ter zagotavlja prilagodljiv in enostaven način za ohranjanje zdravja. Vključuje zdravo hrano iz vsake skupine hrane, tako da se lahko z lahkoto držite prehrane in uživate v hranljivi prehrani, ki jo imate radi.
Sredozemska prehrana in zdravje
Po sredozemski prehrani pomaga vašemu pasu in vašemu celotnemu zdravju. Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter vas ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2, hrana, ki jo boste jedli na dieti, kot so sadje, zelenjava in celih zrn, vam prav tako pomagajo ohranjati zdravo telesno težo. Sredozemska prehrana tudi ohranja vaš um oster, ko starate. Mnogi ljudje doživljajo upad kognitivne funkcije - ki vključuje učenje, spomin in reševanje problemov - ko starajo. Toda ljudje, ki sledijo sredozemski prehrani, ponavadi občutijo počasnejšo stopnjo kognitivnega upada, pojasnjuje Medicinska šola Harvard. Bottom line: Po sredozemski prehrani pomaga ohranjati vaše telo in duha zdravo, ko staraj, tako da lahko ohranjate zdrav in aktiven življenjski slog, ki ga uživate.
Hranljivo sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta osnova mediteranske prehrane in jedli boste od sedem do deset obrokov dnevno. Ta živila so sorazmerno nizka v kalorij, zato lahko delujejo dobro v kalorijsko nadzorovani prehrani in ponujajo bistvene hranilne snovi, kot so vitamin C, vitamin A in magnezij, potrebni za splošno zdravje. Eating več sadja in veggies ne le zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, ampak lahko pomaga ohranjati vaše kosti močne, kot ste starost, v skladu z inštitutom Linus Pauling.
Pojdite na mavrico pridelka, da bi zadovoljili vaše vsakodnevne potrebe. Poberi temno zelene veggije, kot so kale, brokoli, rdeča solata, špinača in brusnice, plus oranžni in rdeči izdelki, kot so mango, pomaranče, rdeča paprika, korenje, jagode in lubenica. Dodajte več sorte z belimi pridelki, kot so gobe, vijolična in modra ribica, kot so grozdje, borovnice, robide, slive in jajčevci.
Cela zrna za zdravje
Cela zrna prav tako predstavljajo pomemben del sredozemske prehrane. Za razliko od rafiniranih zrn, kot so bela moko, ki ima hranljivo gosto kalčko in otrobe odstranjene, so celo zrna samo - celotno zrno. Dieta, bogata z vso zrno, zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2 in ščiti pred boleznijo srca. Cela zrna vam prav tako pomagajo, da dobite več vlaknin, hranil, ki se bori z zaprtjem in vam pomagajo, da se počutite zadovoljni po vaših obrokih.
Poiščite 100-odstotni polnozrnat ali 100-odstotni kruh s kruhom, testenine in kuskus kot vir celih zrn ali dobite rjavi riž, pšenične jagode, valjane ovce, oves iz jekla ali kinoja. Pridobite več kreativnosti z eksperimentiranjem z drugimi celimi zrnimi, kot so amaranth ali freekeh. Izogibajte se belemu kruhu, testeninam in drugim živilom, izdelanim z rafinirano moko - ki vključuje pšenični kruh, narejen iz mešanice polnozrnatih in prečiščenih moke.
Hranljivi zrnje in stročnice
Fižol in stročnice prav tako sestavljajo bistveni del mediteranske prehrane in morajo biti vsakodnevni del vašega obroka. Kot sadje, veggije in celih zrn, fižol in stročnice so odličen vir vlaknin. Prav tako so visoko v beljakovinah, ki jih vaše telo lahko uporabi za vzdrževanje močnih mišic, podporo imunskemu sistemu in promocijo nove celične rasti. Masti in zrnje so ponavadi nizke glede glikemičnega indeksa, kar pomeni, da imajo subtilen in trajni učinek na vaš krvni sladkor. Eating hrane z nizkim glikemičnim indeksom pomaga preprečiti hitro spremembo ravni krvnega sladkorja, ki bi sicer povzročila bolecine z lakoto.
Ko sledite mediteranski prehrani, kupite različne vrste fižola, vključno s črnim fižolom, fižolom in sojo ter rdečo, zeleno ali črno lečo. Kikirikije in grah pomagajo tudi povečevati dnevno porabo beljakovin.
Pojdi na matice za matice in semena
Matice in semena so morda visoke v kalorij, vendar so vredne kalorične naložbe. Z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin, skupaj z zdravimi maščobami. Laneno seme, seme chia in orehi so še posebej hranljive, zahvaljujoč vsebnosti omega-3 maščobnih kislin. Vaše telo ne more narediti omega-3, zato morajo biti del vaše prehrane in so bistvenega pomena za zdravo delovanje možganov in kardiovaskularno zdravje.
Pojejte peščico oreškov - približno četrtino skodelice ali unčo - kot zdravo prigrizek, ali pa dodajte laneno seme ali chia v ovseno kašo ali tekočino. Trgovina za surove ali suhe pražene mandlje, orehe, pistacije, pecans, brazilske orehe, bučna semena ali sončnična semena, kot tudi chia, laneno seme ali seme lubenic. Izogibajte se oljnim praženim sortam, saj vsebujejo dodano maščobo in izogibajo oreščke z dodatkom sladkorja ali soli - kot so praženi ali soljeni orehi.
Zdrave maščobe, ribe in meso
Zdravilne maščobe, kot so oljčno olje, so pomemben del sredozemske prehrane. Oljčno olje je ključnega pomena za dobro zdravje - pomaga zmanjšati vaše ravni "slabega" holesterola za spodbujanje dobrega kardiovaskularnega zdravja. Poleg oljčnega olja - in zdravih maščob, ki jih najdemo v oreščkih in semenih - morate dvakrat na teden izdelati maščobne ribe in perutnino.
Trgovina z lososom, tunom, sardinami in šarenkami - te ribe so visoke pri omega-3 maščobnih kislinah, pa tudi visoko kakovostnih beljakovin. Ko jeste meso, izberite pusto opcijo, kot je perutnina, ki vsebuje manj nezdrave nasičene maščobe kot rdeče meso. Nakup brezkrtačnih piščančjih ali brezkrtačnih prsi brez kosti in jih pripravite z zdravimi metodami, kot so piling, pečenje, pečenje, pečenje na žaru, lova ali paro.
Uživajte v rdečem vinu v moderaciji
Po sredozemski prehrani ne pomeni, da se ne morete več vsrkati - zdaj prehrana priporoča rdeče vino zmerno kot del vaše uravnotežene prehrane. Rdeče vino je veliko koristnih antioksidantov, in zagotavlja resveratrol, je phytonutrient ki spodbuja zdravje srca in ožilja, spodbuja zdravje možgane in morda celo prepreči raka. Zmerno uživanje alkohola ponuja tudi nekatere koristi za zdravje - zmanjša možnost smrtnosti zaradi bolezni srca ali kapi do 40 odstotkov, pojasnjuje Harvard School of Public Health.
Medtem ko se spreminja vsebina resveratrol vina, odvisno od uporabljenega grozdja, modri pinot in merlot rdeča vina so na splošno najboljši viri, ugotavlja, da je Linus Pauling Institute, s shiraz, cabernet sauvignon in zweigelt nekoliko nižji v resveratrola.
Pri pitju rdečega vina poskrbite za modernost. Moški bi morali maksimalno uživanje alkohola na eno ali dve pijači vsak dan, največ, medtem ko naj bi ženske uživale največ eno pijačo na dan. Steklenica rdečega vina s 5 tonami šteje za eno pijačo.
Udari jih s seznama
Mediteranska prehrana zahteva, da omejite predelana živila in živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. To pomeni, da iz rdečega mesa izrezujete rdeče meso in ga uživate največkrat na mesec. Prav tako boste morali omejiti hitro prehrano in predelano meso, saj so te visoke pri nezdravih nasičenih maščobah, natovorjenih s kalorijami in obremenjeno s soljo. Poleg tega se izogibajte slaščicami, ki so pakirane s sladkorjem in včasih vsebujejo rafinirana zrna. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo trans maščobe, vključno z margarinom.
Izogibajte se maščobnim mlečnim izdelkom, kot so polnomastno mleko ali jogurt in maslo. Namesto tega kupujte mleko brez maščob in malo maščobe. Poberi navadne jogurte, ki ne vsebujejo maščob, ker aromatizirani jogurti pogosto vsebujejo dodan sladkor ali umetna sladila.
Dan v sredozemski prehrani
Polnjenje prehrane s celi, nepredelanimi živili vam bo pomagalo ostati zadovoljno na sredozemski prehrani.
Za zajtrk, poskusite izdelavo napitek z nemastnim mlekom, skodelico otroške ohrovt, zamrznjeno banano in žličko ali dve kuhanih ovsenih kosmičev; ali kuhamo kvinoa v mleku brez maščobe in jo nadevajte z jagodami in sesekljanim orehom za zdravo in aromatično kašo.
Prigrizek na peščico oreščkov, kos sadja ali majhno solata iz sesekljanega paradižnika, kumar in pokapajte visoko kakovostnega oljčnega olja.
V času kosila, vrh je špinača in otroška blitva solato z nekaj narezane jagode, sesekljane rdeče paprike, skodelico čičerke in domač vinaigrette narejen iz olivnega olja, limoninega soka in sveže sesekljanim peteršiljem. Ali služijo Burrito skledo, dosežen z rjavi riž, črni fižol, sesekljan paradižnik, papriko in čebulo in le poškropi z nizko vsebnostjo maščob cheddar sira.
Končaj svoj dan z kosom žara na žaru, ki je služil skupaj z zelenjavo na žaru in praženim sladkim krompirjem, ali pa si privoščite rdeče in zelene paprike, pusto prsno puranje prsi in rdeče fižol v zrnju. Uživajte na rezini 100-odstotnega zdrobljenega tosta na strani, ali služite čili na postelji rjavega riža.
