Ni telovadnice? Ni problema! Vaše telesne teže, vsakdanji predmeti in odporni pasovi vam pomagajo zgraditi moč v prsih, abs in biceps brez težkih prostih uteži ali strojev. Morda boste morali biti malo ustvarjalni včasih, vendar s temi potezami nikoli ne opravičujete, da preskočite svojo vadbo.
Vaja v prsih brez uteži
Push-ups so klasična telesna teža za vaš prsni koš. Seveda obstaja standardna različica, vendar ko jo obvladate, se premaknite na zahtevne različice.
Roke držite v obliki diamanta ali trikotnika. 1. Diamantni potisni gumbi
Diamant, ali tesni oprijem, usmerja vaš triceps na hrbet vašega zgornjega dela in mišice prsnega koša. Pojdite v klasičen potisni položaj, vendar postavite roke pod ramena ali še bližje, da s prsti oblikujete diamant. Obdržite svoje abs vzpenjajoče se proti hrbtenici in telesu trdo, ko zavijte komolce, da spustite nos na tla in se dvignite nazaj.
Na mišice prsnega koša usmerite na nekoliko drugačen način. 2. Staggered Push-Ups
Neenakomeren položaj razporejenega potiskanja zavrže vaše težišče in zahteva malo več aktivacije s prsnega koša in triceps od standardne različice.
Od klasičnega položaja, kjer so vaše roke ramena, raztegnite roke tako, da je desna roka pred levimi rokami približno 6 centimetrov. Naj bo vaš abs trd, kot ste upognjeni in razširiti komolci 90 stopinj. Ponovite z levo roko naprej.
Stabilne kroglice lahko naredite na dva načina. 3. Push-Ups na Ball Stabilnosti
Stabilizacijska kroglica dodaja nestabilnost, zato morajo vaši abs in prsni koši delovati težje, da vas zadržijo na položaju. Uporabite loputo za stabilnost na enega od dveh načinov, kako narediti potiskanje: položite vrhove noge na njo in pojdite ven, da prevzamete standardni položaj potiskanja ali položite roke na žogo, up ukrepanje.
Zavlačevanje potiskanja je veliko težje. 4. Nagnite ali zavrite potiske
Nagnjen nagib, v katerem so vaše roke na klopi, mizici ali stolu, naredi potiskanje malo manj intenzivno kot klasična variacija, v kateri ste vzporedni s tlemi. Prav tako daje večji poudarek na zgornjem delu mišice pectoralis.
Če želite povečati intenzivnost na spodnjih vratih, naredite up-up-up ob padcu, tako da postavite noge na povišano površino in roke na tla. Bodite pozorni na položaj vašega telesa med temi različicami. Želite obdržati trup, ki je trden in ne dovolite, da se boki oklečejo ali dvigajo navzgor.
Breztežilni ojačevalci bicepsov
Biceps vadbe so pogosto sinonim za črpanje železa. Vaši biceps se aktivirajo, ko delate vsakodnevne aktivnosti, kot so vrečke za vlečenje živil, dvigujte lonec z vrelo vodo, da naredite testeninsko večerjo ali povlečete aktovko. Pomislite, kako vaše orožje dela med temi akcijami in jih uporabite, da navdihnete načine za delo vašega bicepsa brez uteži.
Vse kar potrebujete je pull-up bar. 1. Chin-Ups
Za to standardno potezo ni potrebna brada. Če ga uporabljate, jo lahko uporabite, vendar lahko nadomestite močno palico za tuširanje, zasteklitev vrat ali drevesno vejo. Uporabite blazino ali stol, da bi stopili do stojala in jo privlekli s podložnim oprijemom.
Ko ste obešeni, zavijte svoje komolce, da povlečete brado do in nad palico. Hlače obdržite blizu stranic trupa. Uporabite nadzor, da spustite nazaj na podaljšano ročico.
Zamenjajte tehtnice s težkimi gospodinjskimi predmeti. 2. Curls
Uporabite nekonvencionalni težki predmet, kot je velik jug detergenta za pranje perila ali nahrbtnik, napolnjen s knjigami, za izvajanje tradicionalnih kodrov. Držite ročaj predmeta s spodnjim oprijemom in obvladajte zgornji krak desno proti trupu, ko se upognite in razširite komolec. Premaknite se počasi skozi celoten obseg gibanja, tako da povsem raztegnete roko na dnu zavijača.
Dajte hrbet in prsni koš. 3. Obrnjene vrstice
Obrnjena vrstica deluje na hrbet, ampak tudi na vašo biceps, ko uporabljate veslanje, da potegnete telo navzgor in navzdol do fiksne vrstice. Uporabite stabilno vodoravno palico, ki je približno tri čevlje od tal - spet bi delovala drevesna veja ali igrišče. Palica mora biti dovolj visoka, da omogoča, da se vaše roke v celoti razširijo.
Lezi pod palico in ga primite s podplatom, roke okoli ramen širine narazen. Razširite noge, tako da vaše telo tvori ravno črto in potegnite telo do palice. Poravnajte roke v začetnem položaju, da dokončate eno ponovitev.
Uporni pasovi so odličen način za izgradnjo mišic. 4. Odporni trakovi za zavijanje
Uporni pasovi ponujajo prenosno, preprosto shranjeno alternativo utežem. Te dolge cevi iz lateksa se raztezajo kot gumijasti trak, ki zagotavlja odpornost in gradi moč. Če želite delati svoje biceps, stojite z obema nogama na sredini pasu in držite ročaj ali konec v vsaki roki. Počasi zavihajte ročaje proti rameni, začasno ustavite in z nadzorom razširite na začetni položaj.
Train Your Abs oprema brezplačno
Raziskave, ki jih je objavil ameriški svet o vajah, so pokazali, da so stroji za vadbo AB delali abs manj kot klasične poteze telesne teže, kot so krča, drog in bočni drog.
Standardni trki delajo vaše abs brez uteži. 1. Prsi
Ko gre za treniranje vaših želodčnih mišic, so crunchi stari, vendar dobri in lahko učinkoviti, ko so pravilno opravljeni. Prvenstveno so usmerjeni na rektus abdominis, širok ovoj mišic, ki pokriva vaš trup.
Lezite na hrbet in upognite kolena z nogami, posajenimi v mat. Pokrij nazaj vrat in glavo z rokami in počasi dvignite glavo in ramena s tal. Premikanje namerno in občutite, da se vaša rebra skupaj in proti medeničnem dnu, ko dvignete navzgor in navzdol.
Oklepi so super za vaše abs. 2. Spremembe dna
Plank deluje na globoke mišice vašega trebuha, kot je prečna abdomena, in je mogoče storiti skoraj povsod. Pojdite na vrhu potisnega položaja, obrišite trebušni gumb v hrbtenico in držite za 20 do 60 sekund hkrati. Druga možnost je, da ravnotežje togega telesa na prste in podlakti. Stranski drog je ravnovesje na straneh nog in ene roke ali podlakti.
Ta vaja se imenuje tudi ruska twist. 3. Vrtenje trupa
Pripravite mišice na obeh straneh trebuha ali na vaše oblique. Te mišice so odgovorne za vrtenje in stransko upogibanje. Za odpornost uporabite medicinsko kroglico, telefonski imenik ali vrč vode.
Sedite na tleh in upognite kolena. Težko postavite z obema rokama in jo držite le nekaj centimetrov pred prsmi. Rahlo nagnite nazaj in zavrtite stran obrnjeno. Naj bo žogica osredotočena na prsih; Ne pustite, da se spusti proti tlom, ko zavrtite.
Nasveti
- Za vse te poteze, opravite svojo pot do treh sklopov od osem do dvanajst ponovitev. Moč vadbe iste mišične skupine v nekaj zaporednih dneh. Vašim mišicam potrebujemo 48 ur, da si opomoremo in postanemo močnejši.
