Padanje je najpogostejši vzrok naključne poškodbe odraslih, starih 65 let ali več, in je lahko vzrok za padec funkcionalnosti, socialni umik, tesnobo in depresijo. Za starejše odrasle, ki želijo ohraniti svojo neodvisnost in ostati fizično in socialno aktivni, je to težka novica. Eden od načinov, kako prevzeti nadzor nad svojim zdravjem in zmanjšati tveganje padca, je izboljšati ravnovesje, ki se s starostjo zmanjšuje. Če niste bili pred kratkim aktivni, se posvetujte s svojim zdravnikom o vadbi, da izboljšate svojo stabilnost. Ko bo dal OK, dodajte vaje za povečanje ravnotežja v vašo dnevno rutino.
Korak 1
Na kratko se ogreje, da pripravite mišice in sklepe za aktivnost. Iz sedečega ali stoječega položaja vzdržujte relativno naravnost hrbet in po stopnicah postavite tri do pet minut, da zvišate telesno temperaturo vašega telesa in pripravite mišice za vadbo. Če potegnete roke ali naredite velike krogle roke, ko to naredite udobno, ne da bi se počutili zunaj ravnotežja.
2. korak
Nadaljujte z nizom dinamičnih krogov gležnja, da aktivirate jedro in popustite gležnje. Sedite ali stojte s prsti na hrbtni strani stolčka za podporo. Dvignite desno nogo nekoliko nad tlemi in jo počasi vrtite 10-krat v desno. Vzvratno smer in vrtenje noge še 10-krat. Ponovite z levo nogo. Ko se izboljša ravnovesje, napredujte od sedenja do položaja s svetlobno podporo. Od tam naprej napredujte do brez podpore.
3. korak
Naredite enodelne stojnice, najpomembnejše vaje. Stojte za trmastim stolom, rahlo zaprite stol za podporo. Narišite desno nogo proti levi koleni. Držite pozicijo 10 sekund, spustite nogo in ponovite z levo nogo. Ponovite tri do petkrat na vsaki nogi. Napredek tako, da povečate trajanje vsakega ponavljanja, prečkate roke nad prsnim košem, zaprite oči ali izravnajte neenakomerno površino, na primer majhno blazino. Še bolj se spopasti z izzivanjem, tako da napišete abecedo v zraku s podigno nogo ali pa premetete žogico naprej in nazaj s prijateljem, ne da bi spustili nogo na tla.
4. korak
Sprehodi do pete. Premakni se na en konec dolge stene. Stojalo roke od stene in obrnite tako, da je eno ramo ob steni. Korak naprej na desno nogo. Počasi pomaknite svojo težo naprej in stopite na levo nogo, dotaknite se leve pete neposredno na prste vaše desne noge. Nadaljujte peš do pete, dokler ne premaknete dolžine stene. Poskrbite, da se osredotočite naprej in hodi po prstih vzdolž stene za svetlobno podporo. Ko obvladate osnovno vajo, napredujte v hojo nazaj, prešite roke nad prsnim košem, zapirajte oči ali obrnite glavo med stranmi, ko hodite. Da bi še povečali težave, uvedite kognitivni izziv. Ameriški svet o vajah predlaga, da se šteje nazaj s 100 v korakih po treh, medtem ko se peti peti hodi.
5. korak
Povečajte moč jedra in noge. Uporabite kombinacijo vaj, ki vključujejo dente, pasove upora, uteži gležnja ali lastno telesno težo. Zgradite teleta, na primer s preprostim dvigom teleta. Prevzamete bučko z eno ali obe roki, počasi dvignite in spustite pete od osem do dvanajstkrat. Stegnite na par uteži gležnja in delajte kvadriceps iz sedečega položaja. Če hrbet držite naravnost in zadnjico trdno na svojem stolu, počasi podaljšajte desno koleno. Držite se na kratko, nato pa upognite koleno in spustite nogo na tla. Ponovite osem do dvanajstkrat, preden preklopite noge. Uporabite stoječe podaljške za noge z odpornim pasom ali utežjo gležnja, s katerimi lahko delate svoje zadrge in enodelne ali dvotočke čevlje s stoli za delo z absom, boki, hrbet in noge. Izpolnite osem do 12 ponovitev na vsaki nogi.
6. korak
Raztegnite spodnje okončine. Tesne mišice v spodnjem telesu lahko ovirajo gibanje, povzročajo nerodno hojo in vodijo k spotikanju. Na primer, sedite na stol in razširite desno nogo pred vami. Zopet traku ali starega kravata okoli podplata in nežno potegnite nazaj na konca pasu. Čutili boste raztezanje v desni desno mišico. Uporabite druge osnovne dele, da podaljšate kolutne kosti, zadrge in kvadrate. Ponovitev se razteza do štirikrat na vsaki strani.
Korak 7
Sodelujte v razredu Tai Chi. Tai Chi, starodavna kitajska praksa v telesnem umu, spodbuja boljše ravnotežje s povečanjem moči noge, fleksibilnostjo, skupnim gibanjem gibanja in izboljšanjem refleksov. Raziskave v "New England Journal of Medicine" kažejo, da lahko Tai Chi usposabljanje zmanjša okvare ravnovesja pri bolnikih z blago do zmerno Parkinsonovo boleznijo. Peter Wayne, raziskovalni direktor Centra za integrativno medicino v Osheru v bolnišnici Brigham in ženske bolnišnice ter Medicinska šola Harvarda, trdi, da lahko Tai Chi pomaga starejšim občutek bolj utemeljenega in izboljša svoj občutek, kje je njegovo telo v vesolju, ki sta koristen za preprečevanje padcev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Stabilen, ravno stojalo
- Svetlobni ali zmerni nivo upornosti
- Uteži gležnja
- Dumbbells
- Kravata ali šal
Nasveti
- Pri vadbi se izogibajte nositi tesnih oblačil, ki bi lahko omejevale vaše gibanje ali preveč vreča, ki bi lahko bila nevarnost sprožitve. Začnite z najbolj osnovnimi različicami vsake vaje. Napredovanje na naslednjo raven težav - delo na prostem, dodajanje premikanja roke ali noge, zapiranje oči ali dodajanje kognitivnega izziva, kot je štetje nazaj - samo, če dokažete kompetenco na trenutni ravni.
Opozorila
- Če se kadarkoli počutite nestabilno, omotičeno ali dihanje, prenehajte z vadbo, pazljivo premaknite se na stol in sedite. Če sumite, da bi lahko prišlo do osnovnega zdravstvenega razloga za težave s saldom, obiščite svojega zdravnika za posvetovanje.
