Prihajajoča poroka ali dopust vam daje dodatno spodbudo, da izgubite 30 kilogramov, vendar je ta rok za samo dva meseca. Morda boste v skušnjavi poskusiti dieti z obljubami o hitrih rezultatih - vendar so te obljube običajno preveč dobre, da bi bile resnične, na žalost. Izguba 30 funtov v tako relativno kratkem času za večino ljudi ni realna. Trajnostna in varna stopnja izgube teže je 1 do 2 kilograma na teden, zaradi česar vam bo v 60 dneh postal približno 16 kilogramov lažji. Še vedno boste videti opazno tanjši in počutite se bolj zdravo. Tudi ta postopnejša izguba teže je lahko obvladljiva, tako da ne boste imeli težav nadaljevati napredovanja proti svojemu cilju tudi po preteku dveh mesecev.
Nastavi resnično pričakovano izgubo telesne teže
Ste izgubili težo, ko ustvarite primanjkljaj med kalorijami, ki jih jeste in tistimi, ki jih spali. Kilogram maščobe je 3.500 kalorij, zato izgubite 30 kilogramov, boste morali ustvariti primanjkljaj v višini 105.000 kalorij. Da bi dosegli svoj cilj v dveh mesecih, bi morali ustvariti primanjkljaj v višini približno 1.750 kalorij na dan - nerealističen cilj.
Večina večjih zdravstvenih organizacij, vključno z centri za nadzor in preprečevanje bolezni, priporoča bolj zmeren primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, da bi izgubil 1 do 2 kilograma na teden. Ta stopnja je priporočljiva, ker jo lahko zlahka rešite - od vas zahteva, da zmanjšate vnos hrane in se premaknete več brez samega sebe ali ekstremne vadbe. Prav tako se izogibate prehranskim pomanjkljivostim, izpušcanju v telesu, zmedeni metabolizmu in izgubi mišic.
Tudi če bi lahko nekako ustvarili tako veliko dnevno primanjkljaj, bi to pomenilo izgubo skoraj 4 kg na teden v osmih tednih. Izguba hitrejših od 3 kilogramov na teden več kot prvi teden ali dva načrta prehrane lahko povzroči zdravstvene zaplete, vključno z žolčnimi kamni.
Razviti osvežitev kalorij
Določite varen cilj za vnos kalorij v telesu z uporabo spletnega kalkulatorja, ki prikazuje dnevno hitrost gorenja glede na spol, starost, velikost in stopnjo aktivnosti. Odštejte kalorije in nameravate dodati gibanje, da ustvarite 1000-kalorični primanjkljaj na dan. Moški bi morali jesti kar 1.800 kalorij na dan in ženskam 1.200 kalorij, da bi dobili dovolj hranil in preprečili upočasnitev presnove. Če ustvarite 1000-kalorični primanjkljaj, boste pod temi številkami ustrezno prilagodili svoj cilj za izgubo teže.
S takšnim kratkim rokom je pomembno ostati na vrhu svojih kaloričnih ciljev. Živilski dnevnik vam lahko pomaga, da vas spremljamo. Študija, objavljena v izdaji ameriškega časopisa za preventivno medicino iz leta 2008, je pokazala, da lahko hranjenje dnevnika hrane pomaga ljudem izgubiti dvakrat toliko teže kot tisti, ki ne vodijo zapisa. Prav tako vlagajte v živilsko skalo in uporabite merilne skodelice in žlice, da določite najbolj natančne velikosti porcij.
Izvedite pametno izbiro hrane
Ko ste osredotočeni na zmanjšanje kalorij in v dveh mesecih varno spustite največje kilograme, izberite polnjenje, prehransko gosto hrano, ki je malo kalorij. Hrane z visoko vsebnostjo vlaken, kot so vodna zelenjava in cela zrna, nadomeščajo rafinirano - ali belo moko - zrna in predelane prigrizke.
Zelenjava vas napolni z nekaj kalorijami na serviranje. Cela zrna so imela tudi dokazane koristi pri izgubi teže. Ženske, ki so sledile nizko kalorični prehrani, ki so vključevale 480 kalorij iz celih zrn, so izgubile več maščob v 12 tednih kot tiste, ki so sledile nizko kalorični prehrani, vendar s 480 kalorijami iz zrn iz rafinirane moke, poroča študija iz leta 2012, objavljena v Journal of Prehrana. Izberite rjavi riž v beli barvi, ovsena kaša namesto belega toasta ali kinoja nad belimi testeninami.
Protein ima pomembno vlogo pri hujšanju. Pomaga vam, da ste polni in preprečite izgubo mišične mase, ko izgubite težo. Želite vzdrževati mišice, ker zahteva več kalorij, kot je maščobno tkivo. Če izgubite mišice, se presnovi padejo in izguba teže postane bolj zahtevna.
Študija v izdaji British Journal of Nutrition iz leta 2012 kaže, da vsaj 0,55 gramov beljakovin na funt telesne mase dnevno najbolje podpira izgubo teže. Kakovostni viri vključujejo piščančje prsi na žaru, konzervirane tune v vodi, tofu, biftek, jajca in svinjina iz belega mesa.
Zavzemi se za telesno dejavnost
Če postanete bolj fizično aktivni cel dan, boste prihranili več kalorij, zato je primanjkljaj lažje vzdrževati. Naredite več gospodinjskih opravil, plezajte po stopnicah namesto vožnje s tekočimi stopnicami in hodite po psu. Vsaj 250 minut kardio zmerne intenzivnosti, kot je hitra hoja, vam prav tako pomaga, da v dveh mesecih pospešite hujšanje. Postopoma gradite do te količine - prehitro preveč lahko pride do poškodb. Nekatere vaše kardio-seje lahko vključujejo kardio eksplozije z visoko intenzivnostjo, kot je vožnja ali hitro kolesarjenje, da lahko zažgejo še več kalorij in več maščob, predlaga pregled raziskav, objavljenih v Journal of Obesity v letu 2011.
Obveščajte se o telesni vadbi v času dveh mesecev in pozneje. Težko usposabljanje pomaga preprečiti izgubo mišic, ki se lahko pojavijo, ko zmanjšate kalorije. Ko se vaše telo sooči s kalorijskim primanjkljajem, s pogostimi maščobami opeče mišično maso, ker je "drago" tkivo, ki ohranja kalorično vrednost. Če pa jo uporabljate, vaše telo drži na njej. Naredite najmanj dve treningi za trening na teden, ki obravnavajo vse večje mišice v telesu. Dva meseca vam daje dovolj časa, da ustvarite do dodatne tedenske vadbe in povečate težo, ki ste jo dobili, da boste še naprej videli rezultate.
