Pridobivanje mišic pomeni povečanje telesne teže, zato vam ni treba skrbeti, da izgubite proč, medtem ko gradite moč. Ključ do pridobitve teže je preprosto dodajanje kalorij v vašo prehrano. Toda, da bi zagotovili, da te kalorije proizvajajo mišice, in ne maščobe, morate opravljati vaje za odpornost in porabiti svoje telo s pravimi kalorijami.
Korak 1
Povečajte porabo hrane za približno 500 kalorij na dan. En kilogram mišic je enak približno 3.500 kalorij, kar vam bo pomagalo pridobiti približno funt mišic na teden v kombinaciji s pravilnim vadbo. Če dodate preveč kalorij, tvegate dodajanje nezaželene maščobe skupaj z mišicami.
2. korak
Jejte 0,8 gramov beljakovin na funt telesne teže na dan - približno dvakrat več priporočenega vnosa za sedentarje. Dobiti morate od 15 do 20 odstotkov vseh kalorij iz beljakovin. Izberite pustne vire beljakovin, kot so piščančje prsi brez kože, tofu in ribe.
3. korak
Uživanje 20 do 35 odstotkov kalorij od maščob. Poskusite jesti zdrave maščobe iz hrane, kot so olje iz kanole, oljčno olje, oreščki in avokado. Izogibajte se uživanju nezdrava nasičenih maščob iz živalskih proizvodov, kot so maslo in piščančja koža.
4. korak
Jejte preostalih 45 do 65 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov. Poskusite dobiti ogljikove hidrate iz celih zrn, sadja, zelenjave in stročnic.
5. korak
Izvedite odpornost vaje z uporabo prostih uteži, teže strojev, odpornost pasov ali lastne telesne teže dva do tri dni na teden. Izvedite od šest do osem vaj v vsaki vadbi, usmerjeni v svoje glavne mišične skupine. Začnite z izvajanjem 12 do 15 ponovitev na vadbo. Če iščete zgraditi večje mišice, povečajte utež in opravite od 8 do 10 ponovitev.
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo prehrano ali načrt telesne vadbe.
