Pomembno je, da se za pectoralis minor in druge prsne mišice raztezajo in krepijo za spodbujanje zdravega, pokončnega položaja in celotnega gibanja gibanja. Vaš pectoralis minor je trikotna tetiva, ki se nahaja na zgornjem delu prsnega koša; izvira iz vašega tretjega, četrtega in petega rebra ter se vstavi v vašo scapulo. Omogoča, da se ramo premika naprej in navzdol. Če je vaš pectoralis mlad, je tesen in šibek, ste morda potegnili čez ramena in omejeno gibanje ramen. Lahko izvajate posebne joge pozicije, da se raztezate in okrepite to mišico.
Pas na vrhu
Upward Facing Dog se razteza in krepi vaše pectoralis minor in druge mišice v prsih in ramenih. Položi na tleh, trebuh navzdol. Postavite dlani na tla pod ramena in dvignite trup navzgor, usmerite roke in zložite ramena nad zapestja. Pritisnite zgornje noge navzdol, pritrdite kvadriceps in poskušajte dvigniti kolena s tal. Povejte prsni koš še bolj, da poglobite odsek skozi prsne mišice. Pritisnite roke navzdol v tla za izometrično držo, ki krepi ramena. Sprostite ramena stran od ušes. Držite položaj za tri do pet dih.
Bow Pose
Bow Pose je zelo intenzivna joga poza, ki razteza ramena in prsne mišice in gradi moč nazaj. Položite na trebuhu s čelo ali brado, ki počiva na tleh. Upognite kolena in z rokami prevzamite vrh nog ali gležnjev. Naj bo kolena kolka. Ko vdihnete, dvignite prsni koš in stisnite lopatice skupaj. Ko izžarevate, udarite v roke in okrepite hrbet. Naj bo vrat nevtralen. Držite pozzo za pet dihov.
Bridge Pose
Bridge Pose vam bo raztegnil prsne mišice, hkrati pa tudi moč v mišicah in kvadricepsih. Postavite na hrbet, upognite kolena in prinesite pete blizu vaših sitnih kosti. Vdihnite, dvignite kolke navzgor proti stropu, prepletite roke, pritiskajte podlakti in potegnite ramena pod prsi. Spusti prsi do stropa. Držite spodnji trebuh, da zaščitite spodnji del hrbta. Zadrži pet dihov.
Vaje za trening moči z utežmi
Težave vadbe z utežmi vam lahko pomagajo usmeriti mladega pectoralisa in zgraditi večjo mišično maso. Še posebej bodo stiskalke za gobice in gonilnike okrepile vaše zgornje mišice. Postavite na klop z obrazom in držite v vsaki roki žebelj ali bučko. Vaše roke naj bodo ukrivljene pri približno 90 stopinjah, pri čemer bodo vaši nadlakti v skladu z rameni in podlakti usmerjeni naravnost navzgor. Ko vdihnete, pritisnite uteže navzgor, tako da se zapestja in komolci gibljejo v skladu z rameni. Ko vdihnete, spustite uteži navzdol, ki upogibajo komolce in stisnite lopatice skupaj. Ponovite 8 do 12 ponovitev in dva do tri nizov najmanj dvakrat na teden v nespremenjenih dneh.
