Bodybuilderji uporabljajo številne specializirane sisteme usposabljanja, da bi svoje vadbe čim bolj produktivne. Sistem usposabljanja je posebna ureditev sklopov, ponovitev in vadbenih zmogljivosti, ki so vaje dovolj zahtevne, da sproža rast mišic - proces, imenovan hipertrofija. Eden takšnih sistemov usposabljanja je nadrejeni. Obstajajo številne različice tega vadbenega sistema, vendar je skupna značilnost pri vseh variantah nadrejene, da so vaje seznanjene in izvedene nazaj v nazaj, brez počitka med njimi.
Redni nadomestki
Redna nadgradnja vključuje opravljanje dveh podobnih vaj iz ozadja brez počitka. To podaljša trajanje nabora in zagotavlja, da ciljne mišice delujejo težje kot običajno. Primeri navadnih nadomestkov so čepi, ki jim sledijo lungi, klopi, nato sledi pushups in situps, ki jim sledijo deske. Ker je mišica utrujena s prvim vadbo, bo druga vaja običajno zahtevala manj odpornosti ali se bo izvajala za manj ponovitev, kot če bi bila izvedena prva.
Nasproti Supersets
V tej supersetni varianti, ki se imenujejo tudi antagonistične supersetke, se izvajajo vaje za nasprotne mišične skupine - na primer, stiskanje z rameni, ki mu sledijo lat pulldowns ali podaljški noge, ki ji sledijo kravji nogi. Ta vrsta nadgradnje omogoča, da se delo opravi v kratkem času, saj vsaka vadba aktivno počiva od drugega v paru. Zaradi nečesa, ki se imenuje recipročna inhibicija, nasprotni nadgradnji omogočajo okrepljeno okrevanje mišic med vajami. Ko se ena mišica sklene, se mora drugi sprostiti - to je bistvo recipročne inhibicije. Z opravljanjem vaj v nasprotnih parov bo vsaka mišica hitreje okrevala.
Pre-izpušni deli
V večini vaj je na splošno šibka vezna mišica, ki ne bo uspela pred ciljno mišico. V stiskalnih vajah je to navadno triceps, v vlečnih vajah pa je to biceps. Pre-izpušni sistem se zateče k tej težavi z ohranjanjem šibkejših mišic, ki bi v prvi vrsti prenehale v rezervi in jih uporabile samo v drugi vaji. Glavna mišica je zato predhodno izčrpana s prvo vajo. Primeri nad-izpuhov pred izpušnih plinov vključujejo mrsavne muhe, izvedene pred stiskalnicami za klopi, puloverji, ki se izvajajo pred latskimi puščicami, in sprednjimi zvoki dumbbella, ki se izvajajo pred stiskanjem z rameni.
Spiske spodnjega dela telesa / zgornjega telesa
Težko usposabljanje običajno ni povezano s kardiovaskularno sposobnostjo, vendar z uporabo nadgradnje spodnjega telesa / zgornjega dela telesa lahko dobite učinkovito kardio vadbo, kljub temu, da ne opravlja nobene specifične kardiovaskularne vadbe. Preprosto izvedite sestavljeno telo nižjega telesa in ga nemudoma sledite z vadbo zgornjega telesa. Začetna spodnja telesna vadba bo poganjala vaš srčni utrip in takoj bo sledila vadba. Ta vrsta superset deluje kot intervalno usposabljanje - učinkovit sistem kardio treninga. Primeri te vrste superset vključujejo čuče, ki jim sledijo tlačne stiskalnice, pljuči, ki jih sledijo lat pulownowns ali mrtvi dvigali, ki jim sledijo ramena stiskalnice. Nadomestki spodnjega dela telesa / zgornjega dela telesa so najučinkovitejši pri izvajanju zmernih do visokih ponovitev - med 12 in 20 leti.
