Za profesionalne športnike in bodybuilders kreatin obljublja večjo moč, večjo mišično vzdržljivost in dramatično izgubo teže. Potrošniki porabijo približno 14 milijonov dolarjev na leto za dodatke kreatina samo v Združenih državah, v skladu s Medicinskim centrom Univerze v Marylandu. Kljub svoji priljubljenosti je učinkovitost kreatina za ljudi, ki izvajajo uteži telesne teže, sporna.
Kaj je kreatin?
Kreatin je aminokislina, ki jo naravno najdemo v človeškem telesu. Dodatki so pridobljeni iz virov živalskih beljakovin, kot so govedina, piščanec ali ribe. Medicinski center Univerze v Marylandu navaja, da se kreatin shranjuje v telesu kot kreatin fosfat in se uporablja posebej za visokointenzivne, nizke vaje. Te vaje vključujejo tehtanje, sprinting in dviganje moči.
Uteži telesne teže
Vaje za telesno maso ne vključujejo uteži. Namesto tega napetost telesa poveča moč in mišično vzdržljivost. Chinups, pushups in situps so skupne telesne teže vaje. Kreatin se uporablja samo pri kratkih, intenzivnih vajah. Vendar pa je lahko veliko učinek vadbe telesne teže usposabljanja, je bolj intenzivno in krajše, ko telesna teža aficionado začne njegovo usposabljanje. Kasneje ima lahko do neke mere korist od dodatka kreatina. Brad McLeod, nekdanji trener certifikata Navy SEAL in CrossFit, pravi: "Vsako telo je drugačno in vsakdo vleče za različne namene in pri različnih intenzivnostih. Začnite z relativno majhno količino; spremljajte čas vašega dopolnila in učinke med usposabljanjem. Ustrezno spremenite vnos. "
Dissenting Voice
Po mnenju Stew Smitha, bivšega Navy SEAL-a in certificiranega strokovnjaka za krepitev trdote in kondicioniranja, kreatin ni koristen pri izvajanju telesne teže. "Kreatin lahko pomaga telesu, da razvijejo mišično maso, ki lahko naredi le kratke naletke od šest do deset sekund s polnimi napori. Ko stopite v aerobno ali kardio območje z daljšimi, počasnejšimi potegi, kreatin nudi malo pomoči" pravi. Medicinski center Univerze v Marylandu navaja: "Vse študije o človeku niso pokazale, da kreatin izboljša atletsko učinkovitost ... Ljudje, ki imajo v svojih mišicah naravno visoko skladiščenje kreatina, nimajo energije, ki bi povečal učinkovitost kreatina".
Priporočeno odmerjanje
Medicinski center University of Maryland priporoča vnos 5 gramov kreatina za poklicno vadbo. Ta odmerek je treba zaužiti 20 minut pred vadbo in ga lahko ponovite do štirikrat dnevno sedem dni naravnost. Po tednu obremenitve se vzdrževalni odmerek lahko giblje med 2 in 5 grami na dan. Kreatin se najbolje absorbira, če ga jemljete s sadjem, sokovi ali preprostim škrobom, kot so riž ali kruh.
