Nogometni igralci, moški in ženske, potrebujejo mešanico fitnesa, vključno s koordinacijo, hitrostjo, agilnostjo, vzdržljivostjo, močjo in močjo. Kot je zapisal Robert G. Price v svoji knjigi "The Ultimate Guide to Weight Training for Soccer", brca, sprinting, skakanje in reševanje vseh zahtevajo različne vrste moči. Oblikovanje enega ali dveh treningov na teden do specifičnega treninga moči bo povečalo vašo učinkovitost na igrišču.
Usposabljanje za mišično vzdržljivost
Mišična vzdržljivost je vaša sposobnost izvajanja ponavljajočih se gibanj z manj kot ali skoraj največjim naporom, ne da bi se utrudil. Razvijte mišično vzdržljivost z izvajanjem več nizov od 15 do 20 ali več ponovitev s kratkimi odmori od 30 do 60 sekund med kompleti. Ker noge imajo najbolj uporabljene mišične skupine, ko igrate nogomet, se osredotočite na vzdržljivostno usposabljanje na vašem kvadricepsu in zadrhtah na sprednji in zadnji strani stegen. Slepe telesa, pljuči, podaljški nog, kravate za noge, stiskalnice za noge in korake za visoke okence so vse dobre možnosti za razvoj mišične vzdržljivosti.
Usposabljanje za moč
Vaša sposobnost ustvarjanja maksimalne sile v zelo kratkem času se imenuje moč. Močnost je pomembna, ko se poskušate braniti pred igralci, ki poskušajo potisniti žogo s tla ali na tla. Razviti moč z dvigovanjem težkih uteži pri nizkih ponovitvah. Na primer, tri do pet ponovitev s težo, ki je 90 odstotkov vašega največjega ponavljanja. Prosti teža vaje, kot so klopi, čuče, mrtva dvigala in ramenske stiskalnice, so idealni za razvoj moči. Zaradi velikosti bremena, ki se uporablja pri treniranju za trdnost, vedno navijte opazovalca in uporabite dobro tehniko dviganja, da zmanjšate tveganje poškodb.
Usposabljanje za moč
Moč je moč, izražena s hitrostjo in je ključnega pomena za vašo sposobnost skoka in sprinta. Vaje za vajo se izvajajo eksplozivno z utežmi, ki jih lahko povišate s polno hitrostjo. Zaradi zahtevane hitrosti so primerna samo za določena gibanja. Vaje za vadbo vključujejo črno črto in kreten, uniči dumbbell, mečejo krogle z glavo in skotne skoke. Vaje za napajanje so napredno in jih je treba poskusiti samo, če ste ugotovili dobro raven osnovnih pogojev in ste delali v smeri usposabljanja za nekaj mesecev.
Več v času izven sezone
Nogometni igralci morajo večino svoje moči trenirati med sezono. Ko je sezona končana in ste si opomogli od kakršnih koli poškodb, začnite uvajati močno usposabljanje v urnik treninga nekajkrat na teden. Začetna faza mora biti zasnovana tako, da vas seznani s skupnimi vajami in razvije osnovno kondicijo. Usposabljanje za mišično vzdržljivost je idealna oblika za to fazo.
Po štirih do osmih tednih lahko povečate intenzivnost vaših treningov in začnete delati na razvoju osnovne moči. Začnite s skromnimi težami in si prizadevajte, da povečate obremenitve, ki ste jih dvigali v prihodnjih tednih. Osredotočite se na sestavljene dvigalce, kot so čučanj, mrtva dvigala in stiskalnice.
Nazadnje, ko se sezona približuje, napreduje do moči usposabljanja. Izobraževanje moči je zelo zahtevno v smislu intenzivnosti in stresa na telesu, vendar pa morate po pripravi še vedno biti pripravljeni. Osredotočite se na razvijanje moči za specifike nogometa z opravljanjem vaj za vaš vertikalni skok in hitrost sprinta, kot so čepaste skoke in moči čisti.
Cut med sezono
Čeprav je trening moči pomemben del priprave za igranje nogometa, pustite veliko časa na urniku treninga za aerobno usposabljanje, nogometne postopke, raztezanje, jedro in počitek. Zadostna bi morala biti dve treningi na teden. Če želite ohraniti svojo moč med svojo igralno sezono in omogočiti dovolj časa, da se opomore od tekem, lahko zmanjšate svoje moči vadbe, da enkrat na teden, ne da bi vas skrbi, da izgubijo svojo vzdržljivost, moč ali moč.
