Biotin, znan tudi kot vitamin H, je del kompleksne skupine vitaminov B. Kot drugi vitamini B biotin pomaga vašemu telesu, da hrano spreminjajo v energijo. Ta vodotopen vitamin pomaga tudi pri metabolizmu maščob, ogljikovih hidratov in aminokislin, osnovnih gradnikov beljakovin. Zaradi vodotopnosti biotina v telesu ni shranjena. Črevesne bakterije lahko proizvajajo biotin, vendar. Vsak dan lahko dosežete dnevno zahtevo za biotin, ki je 30 mikrogramov na dan, z jedjo živila, bogata z biotinom.
Kvas, žita in oreščki
vitamin H se lahko najde v kruhu zrn zrno Foto Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Pivski kvas in prehranski kvas sta dobri prehranski viri vitamina H. 7-gramska kvasovka zagotavlja 1,4-14 mikrogramov biotina, po podatkih Linus Pauling Institute. Cela zrna in proizvodi iz celih zrn vsebujejo ugledne količine biotina. Če boste jedli rezino kruha iz celega pšenice, boste dobili med 0,02 in 6 mikrogramov vitamina H. Orehi, kot so mandlji, arašidi, pekani in orehi, so drugi viri biotina.
Jajca in mleko
jajčni rumenjaki so bogati z biotinom, vendar belci preprečujejo absorpcijo. Photo Credit: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images Jajca, zlasti rumenjaki, imajo eno najvišjih koncentracij biotina, pri čemer eno veliko jajce vsebuje 13 do 25 mikrogramov biotina. Surovi jajčni belci pa vsebujejo beljakovino, imenovano avidin, ki preprečuje absorpcijo biotina v telesu, poroča Medical Medical University University Medical Center. Mlečni izdelki, kot sta mleko in sir, so naravni viri tega vitamina. Sir Cheddar zagotavlja 0,4 do 2 mikrograma biotina na 1 ounce.
Meso in ribe
je 2 do 4 mikrograma biotina v treh unčah kuhanega svinjskega mesa Fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jetra vsebuje visoko vsebnost biotina, od 27 do 35 mikrogramov biotina v 3 unče kuhanega jeter. Druge mesne maščobe, kot je ledvice, shranjujejo znatne količine biotina. Tri unče kuhane svinjine zagotavljajo približno 2 do 4 mikrograma biotina. Biotin lahko najdemo tudi v ribah, kot so losos in sardele. Kuhani losos ima 4 do 5 mikrogramov biotina na 3 ounce. Inštitut Linus Pauling navaja, da je meso, ki vsebuje 3 tone, velikost krova kart.
Sadje, zelenjava in stročnice
lahko dobite od 2 do 6 mikrogramov biotina iz avokada Foto Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Večina svežih zelenjadnic vsebuje biotin, pravi Colorado State University Extension. Ena skodelica surovega cvetača vam bo dala 0,2 do 4 mikrograma biotina. Celoten avokado ima približno 2 do 6 mikrogramov tega vitamina, topnega v vodi. In skodelica malin nabavi 0,2 do 2 mikrograma biotina. Soje in druge stročnice, kot so črni grah in fižol, vsebujejo biotin. Banane, oreški in gobe so druga živila, ki vsebujejo biotin.
