Če iščete način za krepitev ramenskih mišic doma, ne da bi potrebovali uteži, preverite skromno upornost. Kljub temu, da so tako poceni kot prenosni, lahko pasovi upora zagotavljajo ramo z učinkovito in celovito krepitvijo vadbe. Vsako od različnih mišičnih skupin v rami je mogoče ciljno usmeriti s temi vsestranskimi pasovi.
- krepitev vadbe, dokončajte dva do tri nize od 10 ponovitev vsake odpornosti traku dva do trikrat vsak teden. Nobena od vaj vaje ne sme povzročiti večje bolečine. Če ste imeli nedavno poškodbo ali operacijo ramen, se pred začetkom vaje posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
90/90 Zunanja rotacija
Ta vaja je namenjena večkratnim mišicam zunanjega rotatorja ramen, vključno z infraspinatusom in majhnimi teresami. Te mišice pomagajo pri številnih različnih aktivnostih, kot so pranje las ali dajanje varnostnega pasu.
Korak 1
Sedite v stolu z desno podlaket in dlan počitek na števcu ramen ali mizo na vaši strani. Ročno brisačo lahko uporabite pod komolcem, da dvignete roko na ustrezno višino.
2. korak
Z enim koncem upogibajte pas pod desno nogo in držite drugi konec z desno roko. Če je komolec kriv z 90 stopinjskim kotom, počasi zavrtite podlaket nazaj, dokler ni navpičen, dlan pa je obrnjen naprej.
3. korak
Držite držalo 1 do 2 sekundi in nato počasi obrnite podlaket in dlan nazaj na števec. Izpolnite 10 ponovitev in nato preklopite v levo roko.
Full Can
Polne pločevinke pomagajo okrepiti vaš supraspinatus, eno od primarnih mišic, ki se uporabljajo za dviganje vaše roke nad glavo.
Korak 1
Medtem ko stojite, pritrdite en konec rezilnega traku pod desno nogo in držite drugi konec v vaši desni roki.
2. korak
Če držite komolec naravnost in palec gor, počasi dvignite roko pod kotom 45 stopinj z vašim telesom. Dvignite roko tako visoko, kot jo lahko, ne da bi vam priklenkala ramena ali hrbet hrbet.
3. korak
Držite roko na najvišji točki 1 do 2 sekundi in počasi spustite nazaj na svojo stran. Po tem 10-krat ponovite z levo roko.
Odporna notranja rotacija
Ta vaja aktivira notranje ali medialne rotacijske mišice rame. Te mišice pomagajo pri aktivnostih, kot so navijanje v srajco, dajanje nedrčka ali metanje žoge.
Korak 1
Stojte z vrati na desni strani. V vratih pritrdite en konec upogibnega traku in z desno roko držite na drugem koncu. Komolec mora biti upognjen pod kotom 90 stopinj in vaša dlaka mora biti obrnjena navznoter.
2. korak
Če hočete kolenasto krivino in ob strani, počasi spustite podlaket navznoter proti telesu, dokler ne doseže trebuha.
3. korak
Ta položaj ohranite 1 do 2 sekundi in nato sprostite napetost, ko vrtite podlaket nazaj na začetni položaj. Ponovite to vajo 10-krat in nato preklopite na levo stran.
Vrstice, ki uporabljajo odporni pas, ciljajo na vaše posturalne mišice. Fotografije: OSTILL / iStock / Getty Images Vrstice
Vrstice ciljajo na več različnih mišic, vključno z romboidi in srednjim trapezom. Te mišice odnesejo ramena in pomagajo izboljšati svojo držo.
Korak 1
Z sredino uporovnega pasu, zavarovanega v vratih, z vsako roko privzdignite en konec pasu.
2. korak
Z vsako roko potegnite stran od vrat, kot da bi veslali čoln. Vaši podlakti morajo biti ves čas vadbe vzporedni s tlemi. Ko vlečete, stisnite lopatice navzdol in nazaj.
3. korak
Držite položaj za drugo ali dve in nato sprostite napetost v pasu, ko sprostite lopatice. To vajo opravite 10-krat.
Na koncu D2 fleksije se bo trak raztegnil, ko bo vaša roka nekoliko višja od ravni ušesa. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images D2 flexion
D2 fleksion daje mišice, ki dvigujejo in uvlečijo ramena, odlična vadba.
Korak 1
Stojte na enem koncu pasu upor z levo nogo in držite drugi konec s svojo desno roko.
2. korak
Dvignite roko vzdolž diagonale, ki se začne ob levem stegnu in konča čez desno ramo z dlanjo, obrnjeno naprej in vašim komolcem. Ko dosežete končni položaj, prinesite desno ramo rezilo navzdol in nazaj.
3. korak
Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in nato sprostite napetost na pasu, ko se počasi pomaknete nazaj v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev in nato ponovite z levo roko.
