Ko vas dieta pusti, da se počutite lačne, se je težko upreti klicu prodajnega stroja - ali privlačnosti pogona - na poti domov. Medtem ko jamarstvo v željeh ne bo pomagalo doseči vašega cilja, ne smete se počutiti krive glede prehranjevanja, ko ste resnično lačni. Namesto tega dosežejo zdravo prigrizek, ki vam bo še vedno omogočil, da izgubite težo, in načrtujte svoje obroke, da zmanjšate lakoto med obroki.
Snacking za hujšanje
Medtem ko ste morda skušnali preskočiti obroke, da bi zmanjšali vnos kalorij; Namesto tega načrtujte svojo prehrano, da vključite enega ali dva majhna prigrizka skozi ves dan. Prigrizki ohranjajo svoj apetit, zato vam manjka verjetnost, da boste uživali v hrani na večjih obrokih - in predstavljajo priložnost, da povečate vnos hranil in negujete svoje telo.
Prihranite prigrizke pod 150 kalorijami, priporoča Mount Carmel Health System in se prepričajte, da so pakirani s hranljivimi sestavinami. Naredite svoje prigrizke čim bolj zadovoljivo, če jih počutite počasi - to vam daje možgane čas, da pošljete hormonske signale, da ste polni - in služite prigrizku na krožniku ali skledi, namesto da bi jedli iz pakiranja.
Prepričajte se, da v vašem dnevnem obroku upoštevate tudi kalorije, povezane s prigrizki. Na primer, če jeste 1.500 kalorij na dan, porabite 150 do 300 kalorij za 1 do 2 prigrizkov in jedite 400- do 450-kalorična obroka za kosilo in večerjo.
Vendar se boste odločili za razdelitev obrokov in dodelitev kalorij, poskrbite, da boste dobili najmanjši priporočeni vnos kalorij v količini 1.800 kalorij za moške in 1.200 za ženske. V nasprotnem primeru tvegate, da vaše telo postavite v način "izguba načina" in upočasnite presnovo ter povečate tveganje za pomanjkanje hranil.
Sveže sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava ponujajo način prehranjevanja za odpravljanje težav z lakoto. Produkt je pakiran z vodo in na splošno nizko kalorij, zaradi česar je živila z nizko energijsko gostoto. Polnjenje prehrane z živili z nizko energijsko gostoto na splošno pomeni, da se boste počutili bolj polne na manj kalorij, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže.
To pa ne pomeni, da ste obtičali jedo zelene palice, čeprav. Poskusite jesti majhno zeleno solato iz špinače, rdečega popra in nekaj narezanih jagod, ali pa nad svojo solato s praženimi breskvami ali hruškami za skledo posodo. Večina zelenjave je zelo malo kalorij, zato jih lahko seznanjate z aromatičnim prelivom, kot je česen humus ali domače dip iz grškega jogurta in sesekljanih svežih zelišč. Če ste na snegu na sadju, uporabite nizko kalorične začimbe za dodajanje okusa - dodajte ščepec morske soli na sesekljano dišavo, prašite jabolčne rezine z malo cimeta ali posujte narezane jagode s ščepec kakavovega prahu.
Če ne morete potovati s svežimi pridelki, ne skrbite - tudi proizvodi iz pločevine lahko nudijo ugodnosti pri izgubi teže, ugotavlja študija, objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko leta 2015. Študijski raziskovalci so preučevali prehrano več kot 5000 otrok in odraslih ter ugotovilo, da je višje konzervirano sadje in zelenjava v povezavi z nižjo telesno maščobo. Poskusite v pločevinkah v pločevinkah, zapakirani v vodo, da boste v lakšem stanju lačili.
Poskusite prigrizke na osnovi jajc
Brezpogojno prilagodljiv, jajca se lahko bojijo lakote, ko počutite sramotno. So dober vir beljakovin, hranila, ki sproži občutke polnosti po jedenju in vsako jajce dobivajo 6 gramov visoko kakovostnih beljakovin. Dobili boste tudi esencialna hranila, vključno s 13 odstotki dnevne vrednosti riboflavina in 10 odstotkov dnevne vrednosti za kostne fosforje.
Če morate jesti na poti, poskusite prigrizek dveh trdih kuhanih jajc - povečuje vnos beljakovin za 12 gramov in vsebuje manj kot 150 kalorij. Ali pa naredite diete prijazno devilirana jajca - namesto da kuhate rumenjak z majonezo, namesto tega uporabite grški jogurt; nato vrhnite jajca s papriko in papriko.
Druga možnost je, da lahko preprosto solato dopolnite z dodatkom narezanega jajca ali pa preprosto služite eno jajce s stranjo pečenega, praženega ali surovega veggija. Najmanj kalorij hranite tako, da preskočite kuhalno olje; kuhajte jajca v neobdelanem posodah ali jih poskusite kuhati ali jih kuhati.
Zdrava Turčija obloge
Tradicionalno zavite z nizko kalorično preobrazbo, namesto s tortilijo, ki je narejena na majhne količine natrija. 8-palčna torta s pšenico ima 146 kalorij - skoraj celoten proračun za prigrizek - medtem ko ima rezina nizko-natrijevega deli purana samo 32 kalorij. Ovijte puranje okrog zelene solate in narezan paradižnik, in dodajte rezino kumare za dodajanje okusov; ker so ta polnila zelo nizka v kalorij, lahko jeste nekaj oblog brez pihanja vaše prehrane.
Prepričajte se, da izberete nizko natrijevo puranje in omejite vnos vašega kisa na 1 ali 2 rezine na sejo. Redni deli kumaric - in krompirjevih kumaric - so visoki v natrijevih količinah in lahko z vodo prehajajo v vodo, kar povzroči, da boste videti napihnjeni in začasno pridobivate vodno težo.
Energijske kroglice ali palice, ki so napolnjene z orehi
Stekleničke za shranjevanje energije se zdijo zdrave, vendar niso vedno najboljša možnost, ko ste na dieti. Nekatere palice so pakirane z dodanim sladkorjem - včasih v "zdravi" obliki, kot so med ali rjavi rižev sirup - medtem ko drugi prihajajo z dodatki in maščobami, pa tudi veliko kalorij.
Nadzirajte vnos kalorij in se borite proti lakoti, tako da ustvarite lastne energetske palice in energijske kroglice. Preprosto zmešajte datume medjoola, neobdelane mandlje in druge zdrave dodatke - kot nesladkan kokos, nesladkanega suhega sadja ali drugih oreškov in semen - v predelovalcu hrane in oblikujte nastalo mešanico v enoročne palice ali kroglice.
Na primer, celotna serija energijskih kroglic, narejenih z 1 skodelico sesekljanih datumov, in pol skodelica vsakega mandljev in arašidov vsebuje 1.243 kalorij.Oblikujte svoje testo v 12 energijskih kroglicah za prigrizek s 105-kalorijami ali pa ga oblikujte v osem energetskih palic za prigrizek s 155 kalorijami.
Medtem ko so oreški lahko visoko v kalorij, so pakirani z beljakovinami, da bi upravljali s svojim apetitom. In ljudje, ki jedo oreščke, bolj verjetno ostanejo na telesni teži. Če nimate časa, da ustvarite energijske kroglice, ki so napolnjene z orehom, potujte z unčo oreščkov - kot so mandlji ali pistacije - za prigrizek, ko ste lačni.
Hranljiv kokice ali riževe pecivo
Če običajno hrepenite hrustljavo in slano voziček, pojdite na kokice ali riževe piškote, ki jih je popestrila v zrak, kot zdrava alternativa. Skodelica pokopanice z zrakom ima 31 kalorij, tako da lahko uživate v 3 do 4 kozarcih kokice, ne da bi prekoračili omejitev za 150 kalorij. Dodajte okus s potresom rožnate himalajske morske soli in malo cajnovega popra ali uporabite curry začimbe za pikantno prigrizek. Če želite, da je sladka možnost, pojdite po kokice, ki je navdih za sladico, tako da dodate bučno pito in stevijo v prahu ali poskušate poskrbeti, da je kokice, kakav v prahu, cimetom in stevijo poskrbite za prigrizek z okusom "mehiške čokolade".
Tudi riževe pogače lahko zadovoljijo vaš hrepenenje po krči in pri 70 kalorijah na obrok dveh rjavih riževih pogačic ne bodo zlomili vaše prehrane. Dodajte čajno žličko mandljevega masla na vsako riževo torto in posujte s cimetom za sladko okusno prigrizek ali pa vrnite vsakega riževega kolača z rezino nizko-natrijevega delnega pršuta, rezino koperarice in gorčico za bolj slanim prigrizek.
Grški jogurt s sadjem
Če hočete nekaj kremastega, pojejte grški parfum jogurta. Grški jogurt ima debelejšo teksturo kot navaden jogurt, tudi če je malo maščobe, zato ponuja bolj zadovoljivo možnost prigrizkov. 6-unč servirni navadni nefat grški jogurt ima le 100 kalorij, kar vam omogoča, da malo dodajajte prelivnico.
Sestavite prigrizek tako, da zmešate pol skodelice svežih malin - ki vsebujejo 44 kalorij - in izmenične tanke plasti grškega jogurta s sloji malinskega pireja. Prašenje cimeta ali nekaj sesekljanih listov meta dodamo okus brez veliko kalorij.
Poleg dodajanja naravne sladkosti vašemu parfeju, maline ponujajo precejšnjo količino vlaknin - 4 grama ali 16 odstotkov dnevne vrednosti za 1/2-skodelico. To je koristno, če poskušate izgubiti težo, ker kot vlakna, vlakna sprožijo "popolna" občutja.
Make-Ahead Mini Quiches
Del izgube teže in preprečuje nenamerno prenajedanje je načrtovanje vnaprej - izdelava velikih serij prigrizkov z enim strežnikom, na primer mini quiches, vas lahko vodijo na pravi poti.
Tipični quiche vsebuje pecilni skorji, ki so lahko bogata z kalorijami in maščobami, tako da svoje mini quiches hranite prijazno do hrane, tako da jih ne smete brez surovega, in pečete mini quiches v kolački za enostavno kontrolo. Vzemite jih z zelenjavo, da jih naredite bolj polnjenje, ne da bi dodali kalorije, nato pa dodajte samo okus sira za okus. Mini-quiche z jajcem in unčo cheddarskega sira ima 130 kalorij, nekaj sesekljanih špinača in rdeče paprike pa lahko okrepi svoj okus, ne da bi presegli 150-kalorično mejo. Ali pa naredite mini quiche z višjo vsebnostjo beljakovin tako, da dodate sesekljano rezino piščančjega deli - 11 kalorij - ali polovico puranov klobase, razrezane na kose, za 44 kalorij.
Biti poln med obroki
Zagotovo lahko dosežete zdravo hrano, ko ste lačni in še vedno izgubite težo. Ampak, če se ves čas počutite lačni, je to znak, da ob obroku jedite napačne jedi. Če še ne shranjujete dnevnika o hrani, kjer zabeležite, kaj jeste čez dan, začnite zapisati, kaj jeste ob vsakem obroku. Prepričajte se, da vključite zelenjavo ob vsakem obroku - celo zajtrk - in da vključite vire vitkih beljakovin, kot so jajca, fižol, perutnina ali ribe brez kože, ob obrokih, da se boste počutili zadovoljni. Če je potrebno, preluknjane ogljikove hidrate, kot bel kruh, izklopite za 100-odstotno različico celotne zrn, da boste lahko upravljali z lakoto.
Prepričajte se, da pijete veliko vode tudi ves dan. Voda nima kalorij, zato jo lahko požene brez sabotiranja vaše telesne mase in lahko preprečuje dehidracijo, ki lahko včasih povzroči hrepenenje, ki se počuti kot lakota. Vsak dan poskrbite za vsaj osem 8-urno kozarce in s seboj polnite steklenico z vodo, tako da lahko ves dan pijete.
